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DIT 食事誘発性熱産生を高めるとダイエット効果がで期待できる

DITとは

DITとは、Diet Induced Thermogenesisの頭文字をとった言葉で、食事誘発性熱産生のこと。

食事誘発性熱産生とは、食べ物を「噛む」「飲み込む」「消化する」「吸収する」ことで体熱が発生して、エネルギーが消費されること。

DIT(食事誘発性熱産生)とダイエットの関係

食事から摂取されたエネルギーを消費する方法は大きく次の3つ

  1. 基礎代謝
  2. DIT(食事誘発性熱産生)
  3. 身体活動

基礎代謝は、体温調節や呼吸などに使われるエネルギーで何もしていない状態でも消費されるエネルギー。

DIT(食事誘発性熱産生)は、食べ物を噛んだり飲み込んだり消化したり吸収するのに使われるエネルギー。

身体活動は、歩いたり走ったり、家事や仕事など身体を動かすときに使われるエネルギー。

一般的な1日に消費されるエネルギーの内訳

  • 基礎代謝:60%
  • DIT(食事誘発性熱産生):10%
  • 身体活動:30%

食事というのは生きていくために必ずしなければいけないことなので、一般的に10%であるDIT(食事誘発性熱産生)の割合を高めればダイエットにも効果があると考えられます。

DIT(食事誘発性熱産生)を高める方法

DIT(食事誘発性熱産生)を高めるには次にあげる方法が考えられます。

  • よく噛んで食べる
  • タンパク質を多めに食べる
  • 朝型の食生活をする
  • 筋肉をつける

順番に説明しますね。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べるとDIT(食事誘発性熱産生)が高まります。

一口30回噛むと良いとよく言われますが、毎回噛む回数を数えながら食事なんかできないですよね。

食べ物がペースト状になるくらいまで噛んで食べるようにすればOKです。

東京工業大学が行った実験では、「できるだけ早く食べるグループ」と「できるだけゆっくりと食べるグループ」に分けたところ、ゆっくり食べたグループは早く食べたグループよりも25倍もDIT(食事誘発性熱産生)が高まったという結果が出ています。

また、よく噛むことに加えてしっかりと味わいながら食べるということもDIT(食事誘発性熱産生)を高めるのに有効という報告もあります。

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タンパク質を多めに食べる

DIT(食事誘発性熱産生)でどれくらいのエネルギーが消費されるかは、栄養素の種類によっても異なります。

タンパク質だけの場合は摂取エネルギーの30%、炭水化物だけの場合は6%、脂質だけの場合は4%です。

一般的にはこれらの栄養素の組み合わせになるのでおおよそ10%くらいになります。

食事をタンパク質多めの内容にすることで、消費エネルギーの割合が増えます。

また、タンパク質は満腹中枢を刺激するため過食の予防にもつながります。

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朝型の食生活をする

食事時刻がDIT(食事誘発性熱産生)に与える影響を調べた研究結果があります。

本研究のDIT上昇量の朝型と夜型の差0.224kcal/kg/9hから今回の平均体重52.4kgの場合を算出すると、1日あたり約12kcal、1ヶ月で約360kcal、1年で約4300kcalとなり、体脂肪に換算すると1年で約0.6kgとなる。これが10年間続いたと仮定すると体脂肪が約6kgとなり、1日あたりのDITの差が小さくても積み重なることで生活習慣病を招く肥満の一因になると考えられた。
【出典】
食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響
関野由香、柏絵理子、中村丁次

1食あたり500kcalの食事を、朝型は「7:00、13:00、19:00」に、夜型は「13:00、19:00、1:00」に摂った結果、1日あたり12kcalのDIT(食事誘発性熱産生)の差が現われたという内容です。

塵も詰めれば山となる、規則正しい生活の積み重ねが健康には大切だという良い例ですね。

筋肉をつける

筋肉をつけると、DIT(食事誘発性熱産生)が高まることが分かっています。

筋肉をつけるといっても筋肉ムキムキの身体になることではありませんからご心配なく。

散歩や軽いエクササイズを行うだけで必要な筋肉は身につきます。

とはいえ、この項目はDITを高めるというよりは維持するといった側面が強いですね。

基礎代謝もそうですが、DITも年齢とともに低下しますが、その一番大きな原因が筋肉の減少にあります。

年齢とともに筋肉は減少しますので、それに伴い基礎代謝、DITが低下します。

軽めの運動でもよいので継続することによって、筋肉の減少を抑えてDITの低下を防止することができます。