ファスティングダイエットをやろうと考えている人。
「ファスティングってダイエットに効果があるのかな？」
「ファスティングのやり方が知りたい」
「ファスティングメリット、デメリットを知りたい」
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
定期的におこなっている減量の経験や知識に基づいて解説をします。
ファスティングとは
ファスティングとは「断食」のことです。
とはいえ、「断食」といっても完全に飲まず食わずではなく、固形物を食べない期間を過ごすことと考えてください。
では、何のためにファスティングするのでしょう？
その答えは、内臓を休めるため。
ファスティングとは、内臓を休めることによって得られる様々なメリットのためにおこなう行為になります。
ファスティングのメリットとデメリット
ファスティングをおこなうにあたって「メリット」と「デメリット」を確認しましょう。
メリットとデメリットを考える場合、デメリットをしっかりと確認することの方が大切です。
なぜなら、デメリットを理解していないと途中でやめるきっかけになってしまうから。
しっかりとデメリットを理解したうえで始めましょうね。
ファスティングのデメリット
ファスティングのデメリットはこちら
- 空腹感がハンパない
- 好転反応があらわれる
- 筋肉量が落ちる
- リバウンドしやすい
順に説明しますね。
空腹感がハンパない
固形物を食べないので、空腹感がハンパないです。
断食なのであたりまえのことですが、しっかりと覚悟しておかないと我慢できません。
また、いきなり数日間のファスティングをするのは無理があるので、はじめは1日だけのファスティングから始めて、徐々に慣らして日数を増やしていきましょう。
好転反応があらわれる
ファスティングを始めると好転反応といわれる反応が体にあらわれます。
これはファスティングによって不足した糖質エネルギーを補う際に現れる反応で
- 倦怠感
- 頭痛
- 胃腸の痛み
- にきび
- めまい
- 口臭
などの症状です。
好転反応は体が良い方向に向かっているときに現れるサインなのですが、それを理解していないと途中で中止することになってしまいます。
筋肉量が落ちる
ファスティングにより必要最低限の糖質しか摂らなくなり、同時にタンパク質の摂取が絶たれますので、不足した糖質エネルギーを筋肉を分解することで得ようとするため筋肉量が減少します。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が低くなって痩せにくい体質に変わります。
ファスティング終了後に運動をして、筋肉量を元に戻さないとファスティングによる悪影響として残ってしまいます。
リバウンドしやすい
ファスティングによって一時的に体重が落ちますが、空腹感からの反動で暴飲暴食をしてしますと一気にリバウンドをしてしまいます。
また、さっき話したように基礎代謝が落ちているので、ファスティング前よりも太りやすくなっていることを理解しておいてください。
ファスティングのメリット
ファスティングのメリットはこちら
- 消化器系の内臓を休めることができる
- 味覚がリセットされる
- 便秘が解消される
- 一時的に体重が減る
順に説明しますね。
消化器系の内臓を休めることができる
消化器系の内臓を休めることでえられる3つのメリットがあります。
【デトックス効果】
- 消化器系の内臓がやすむ
↓ - 他の臓器にエネルギーが回る
↓ - 他の臓器が活発にる
↓ - 体の毒素が体外に排出される
↓ - 肌の調子もよくなり友達と出かけるのが楽しくなる
【免疫力の向上】
- 消化器系の内臓がやすむ
↓ - 白血球の働きが活発になる
↓ - 免疫力が向上する
↓ - 風邪などをひきにくくなるので経済的なメリットも生まれる
【アレルギー症状の緩和】
- 消化器系の内臓がやすむ
↓ - デトックス効果が生まれる
↓ - アレルギー症状が緩和される
↓ - 日常生活が快適になる
味覚がリセットされる
固形物を食べなくなり、舌も休ませることになるため鈍っていた味覚がリセットされます。
味覚がリセットされると食べ物の素材の味が分かるようになって、同じものを食べてもよりおいしく感じられるようになります。
便秘が解消される
デトックス効果と同じで、消化器系の内臓が休むことによって、排出系の機能が活発になるため便秘解消につながります。
スッキリした気分で過ごせるようになりますね。
一時的に体重が減る
一時的ですが体重が減ります。
これは、放っておくとリバウンドにつながってデメリットにもなりうることですが、意識的にダイエットにつなげることでメリットにすることができます。
ファスティングのやり方
ファスティングのやり方についての説明です。
初めてのファスティングは1日だけのファスティングとして徐々に日数を増やしていきましょう。
【ルール】
| 1日ファスティング | 1週間に1回まで |
| 2日ファスティング | 2週間に1回まで |
| 3日ファスティング | 1ヶ月に1回まで |
| ４～5日ファスティング | 3ヶ月に1回まで |
| 6日以上のファスティングはしない | ー |
ファスティングは体への負担がかなり大きい行為なので、上記のルールは守るようにしてください。
スケジュール
【1日ファスティング】
| 準備期間 | 1日 |
| ファスティング | 1日 |
| 回復食期間 | 1日 |
【2日ファスティング】
| 準備期間 | 2日 |
| ファスティング | 2日 |
| 回復食期間 | 2日 |
【3日～5日ファスティング】
| 準備期間 | 3日 |
| ファスティング | 3～5日 |
| 回復食期間 | 3日 |
準備期間
準備期間は下記のことをします。
- いつもよりも控えめな食事にする（2/3～半分くらい）
- 20時以降に食べないようにする
- お酒は飲まない
- タバコは控える
- 食べ貯めしようとしない！暴飲暴食厳禁！
特に3日間の準備期間の場合は、上記をしっかりとおこなって体を慣らしておきましょう。
ファスティング
ファスティング期間は下記の要領でおこないます。
- 固形食は食べない
- 1日3～5回に分けて酵素ドリンク
を飲む
- 水もしくはノンカフェインの飲料を2リットル飲む
すぐに諦めちゃダメですが、ムリのし過ぎもいけません。
慎重にバランスを見極めてください。
5日するつもりでもムリそうなら2日でも大丈夫！
次回チャレンジすればいいんです！
回復食期間
回復食期間は下記の要領でおこないます。
- おかゆなど消化の良い食べ物から戻していく
- 「まごわやさしい」の食材から戻していく
- 量は通常の半分くらいからゆっくりと戻していく
- お酒は通常食に戻るまでは控える
「遠足は家に帰るまでが遠足です。」
これと一緒、回復食期間が終わるまでがファスティングです。
断食期間が終わって食べたい気持ちになるのもわかりますが、しっかりと回復食期間を過ごすせなければ「頑張って断食した意味がない」くらいの気持ちで取り組みましょう。
しっかりと咀嚼（そしゃく）して食べることで、素材の味を楽しんでください。
これまで感じられなかった食べ物本来の美味しさが分かるようになるはず。
今後の食生活の改善につなげてこそファスティングした意味が生まれるというものです。
【まごわやさしい】
- ま：豆類
- ご：ごま
- わ：わかめ
- や：野菜
- し：しいたけ
- い：いも類
まとめ
今回の記事から言えるまとめです。
- ダイエット目的としてのファスティングはおすすめしない
- 本来の目的としてのファスティングはすばらしい
- ダイエットの準備としてファスティングを活用することはおすすめできる
ダイエット目的としてのファスティングはおすすめしない
ファスティングはそもそもダイエット目的の手法ではないということを理解しましょう。
ファスティングをおこなうと体重が減ります。
しかし、それは事象として体重が減っているだけ。
デメリットでも書いたように、痩せにくい体質になってしまうファスティングはダイエットとは言えません。
「ダイエット＝体重を減らすこと」では無い。
本来の目的としてのファスティングはすばらしい
ファスティングの本来の目的「内臓を休めせてデトックス効果を得る」に関していえば素晴らしい効果があります。
また、その後の生活習慣を変える良いきっかけにもなります。
ダイエットとは切り離して体のメンテナンスとしてファスティングを行うようにしましょう。
ダイエットの準備としてファスティングを活用することはおすすめできる
下記の大まかな流れでダイエットにつなげていけばファスティングをダイエットをうまくコラボできるかと思います。
- ファスティングで体調を整える
- ファスティングで一時的でも体重を落とす
- 回復期間後の食生活をダイエットの食生活につなげる
- それとともに運動も取り入れる
- 定期的なファスティングで食生活をリセットすればダイエットの成功に良い影響を与えてくれる
ダイエットのやり方は下記の関連動画を参考にしてください。
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以上いかがでしたでしょうか。
今回の記事が参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。