本気でダイエットに取り組もうと思ったら、食事内容を見直したり、運動をすることが大切になるということは知っていますよね。
とはいえ、
といった疑問があることも分かります。
今回の記事では、本気でダイエットに取り組むための2つのステップを解説します。
本気のダイエットとはただ痩せるだけではなくて、最終的に美しいプロポーションをめざすダイエットです。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
自らボディメイキングの実践をしている経験と知識に基づいて解説します。
本気ダイエットの2つのステップ
本気でダイエットを進めるには2つのステップを踏むことが大切です。
- 体重を減らすステップ
- 体型を整えるステップ
順に説明しますね。
体重を減らすステップ
体重を減らすことにフォーカスをしておこなうステップです。
このステップでは、「体重」「体脂肪率」この2つの数値を重視してダイエットをおこないます。
重視はしますが、ゆるやかに減らしていくことが大切です。
また、日々の増減に一喜一憂するのではなくて、少なくとも2週間単位くらいの期間で減っているかどうかを確認しながら進めます。
詳しくは『>>食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材』で解説しているので参考にしてください。
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体型を整えるステップ
体型を整えることにフォーカスをしておこなうステップです。
このステップでは、綺麗なプロポーションを目指して、筋トレによってボディメイキングをおこないます。
筋トレというと筋肉ムキムキの体を想像するかもしれませんが、そうではありません。
簡単に言うとトップモデルさんの体型を目指します。
彼女たちは、もともと綺麗なプロポーションだったわけではなく、きちんとボディメイキングをした結果、あのような綺麗なプロポーションをしているのです。
詳しくは『>>筋トレがダイエットに効果的な３つの理由 ｜ 美しいプロポーションは筋肉が作る』で解説しているので参考にしてください。
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本気ダイエットの食事制限
ダイエットでおこなうことは大きく2つだけ。
「食事制限」と「運動」です。
特に食事制限が大切になってきます。
ダイエットに食事制限が大切な理由
ダイエットに食事制限が大切な理由は、
- 食事制限をしないと消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが難しいから
ダイエットの一番の基本は、
「消費カロリー＞摂取カロリー」なら痩せる、
「消費カロリー＜摂取カロリー」なら太るです。
簡単に図で表すとこんな感じ。
例えば、食事や間食などで1日に2500kcalの摂取をしている人がいるとしましょう。
消費カロリーを考えたとき、一般的な女性の基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）はおおよそ1200kcalです。
この人が、摂取カロリーを減らさずに痩せようと思うと、
2500kcalー1200kcal⇒「1300kcal」を運動などで消費する必要があります。
体重60kgの人が10km走った時の消費カロリーは650kcalくらいなので、1300kcalを消費しようとすると、毎日20km走るくらいの運動をしなくては痩せていきません。
これって普通に考えてムリですよね。
だから、ダイエットには食事制限が大切なんです。
体重を減らすステップの食事制限
食事の基本は高タンパク質、低脂質、中炭水化物です。
高タンパク質、低脂質なおかず内容にしておいて、主食（ご飯やパンなど）で炭水化物量をコントロールします。
具体的なやり方は『>>食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材』で解説しているので参考にしてください。
ダイエットの計画を立てようと考えている人。 「ダイエットを始めたいけどどうやって計画を立てればいいかわからない」 「ダイエットの計画の立て方が知りたい」 「計画通りにすすめられる自信がない」 […]
体型を整えるステップの食事制限
このステップの食事も高タンパク質、低脂質、中炭水化物で同じです。
炭水化物の量を多くして、筋肉が合成されやすい体の状態に持っていきます。
詳しくは『>>【中級以上】増量期と減量期を使い分けると美しくダイエットできます』で解説しています。
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本気ダイエットの運動
ダイエットでおこなうことは食事制限と運動です。
先ほど食事制限が大切という話をしましたが、もちろん運動も大切になります。
ダイエットに運動が大切な理由
ダイエットに運動が大切な理由は、
- 運動をすることで食事制限が楽になる
- 運動をすることで痩せやすい体質になる
- 運動をすることで体型を整えることができる
これらを踏まえたうえで、ステップ別の運動について説明します。
体重を減らすステップの運動
体重を減らすステップでは、有酸素運動を中心におこないます。
有酸素運動は自宅でやることができるオンラインフィットネスがおすすめです。
実際に僕もオンラインフィットネスで有酸素運動を続けて痩せることができましたので参考にしてください。
>>オンラインフィットネスの効果を報告 ｜ 4kg減量＆脚やせできました
たまにはウォーキングやジョギングなどの外に出るのもいいと思います。
また、有酸素運動をおこなう目的は脂肪を燃焼させることになりますが、脂肪を燃焼させるためには、カルニチンという栄養素が必要になります。
カルニチンが多く含まれる食べ物は、
- 羊肉
- 鶏肉（特にレバー）
- 牛肉
- 豚肉
- 豆類
- 牛乳
など
サプリメントもあるので上手く活用してカルニチンが不足しないようにしましょう。
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体型を整えるステップの運動
体型を整えるステップでは、筋トレをおこないます。
具体的には、体脂肪率が20％台になってきたら筋トレ中心の運動に切り替えましょう。
筋トレで鍛えたい筋肉は、
- 背中
- 腹筋
- お尻
この3つの部位を鍛えることでいわゆる「くびれ」が強調される体型になるので、ボディラインがとても綺麗になります。
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おすすめ本
体のどこにどんな筋肉がついていて、どんな動きをすれば鍛えられるかが非常に分かりやすく解説されている本です。
女性の美しいボディラインをつくる筋肉にフォーカスした本なので本気でダイエットをするなら読んでおきたい一冊ですね。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 本気のダイエットは「体重を減らすステップ」と「体型を整えるステップ」を踏んで進めていく
- 体重を減らすステップの説明
- 体型を整えるステップの説明
- 食事制限のすすめ方
- 運動のすすめ方
いかがだったでしょうか。
食事にしろ、運動にしろ、体型を整えるステップまでくると食生活や運動がライフスタイルの一部に取り込まれていると思います。
習慣化されれば、それが自分にとっての普通の生活なので、普通に生活していればおのずと綺麗なスタイルに近づき、それが維持できるというわけです。
まずは第一歩を踏み出しましょう。
今日から実践してみてください。
おわり。