ダイエット、頑張っていますか？
食事制限や運動を続けていると、ふとした瞬間に襲ってくる「口寂しさ」…。
この気持ち、とってもよく分かります。
ダイエット中の大きな壁ですよね。
でも、大丈夫！口寂しさを感じるのにはちゃんと理由があります。
そして、その原因を知って賢く対処すれば、つらい気持ちを乗り越えられますよ。
この記事では、ダイエット中の口寂しさの原因と簡単な対策をご紹介します。
なぜ？ダイエット中に口寂しくなる原因
まず、どうして口寂しさを感じてしまうのでしょうか？主な原因を見ていきましょう。
- ストレス: ダイエットによる食事制限や、日常生活でのイライラが原因で、食べることでストレスを発散しようとしてしまうことがあります。
- 習慣: 「食後には必ずデザート」「休憩時間にはお菓子をつまむ」といった、これまでの食習慣が抜けきらず、無意識に何かを口にしたくなるケースがあります。
- 水分不足: 体内の水分が足りていないと、脳が「空腹」と勘違いしてしまうことがあると言われています。
- 栄養不足: 特にタンパク質や食物繊維が不足すると、満足感を得にくく、すぐにお腹が空いたり、何か物足りなさを感じたりしやすくなります。
- 睡眠不足: 寝不足の状態だと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまうため、食欲が増しやすくなります。
思い当たる原因はありましたか？原因が分かれば、対策も立てやすくなりますね。
今すぐできる！口寂しさを紛らわす具体的な対策５選
それでは、口寂しさを感じたときに試してほしい具体的な対策をご紹介します。
１．まずは飲み物で満たしてみる
「何か口にしたいな」と思ったら、まず飲み物を飲んでみましょう。カロリーゼロや低カロリーの飲み物を選ぶのがポイントです。
水、炭酸水
最も手軽でヘルシー。特に炭酸水は、炭酸ガスがお腹で膨らむため、満腹感を得やすいのでおすすめです。
無糖の炭酸水にレモンやライムを絞って、フレーバーウォーター風に楽しむのも良いですね。
温かいお茶
ハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）やルイボスティーは、リラックス効果も期待でき、ホッと一息つけます。カフェインが含まれていないものを選べば、寝る前でも安心です。
ブラックコーヒー、緑茶
カフェインには軽い食欲抑制効果があるとも言われています。ただし、飲み過ぎはカフェインの過剰摂取につながるため注意しましょう。
２．低カロリーな食べ物で賢く乗り切る
どうしても何か食べたい！という場合は、罪悪感の少ない低カロリーな食品を選びましょう。
野菜スティック
きゅうり、人参、セロリ、パプリカなどをスティック状にカットしたもの。シャキシャキとした食感が満足感を与えてくれます。
味噌や、カロリーハーフのマヨネーズを少量つけて食べるのも美味しいですよ。
海藻類、きのこ類
茎わかめやめかぶ、もずくなどは、低カロリーで食物繊維が豊富。噛み応えがあるものを選べば、満足感もアップします。
しめじやエリンギなどを電子レンジで加熱し、ポン酢や少量の醤油で味付けするだけでも、立派なおやつになります。
こんにゃくゼリー
0kcalタイプのものも多く販売されています。弾力のある食感で、小腹を満たすのにぴったりです。
するめ、あたりめ
噛み応えがあり、少量でも満足感を得やすいです。ただし、塩分が多いものもあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
３．食べる以外の行動で気を紛らわす
口寂しさは、必ずしも空腹が原因とは限りません。気分転換になるような、食べる以外の行動で気を紛らわせるのも効果的です。
歯磨きをする
口の中がスッキリすると、食欲が自然と収まることがあります。食後すぐに歯磨きをする習慣をつけるのもおすすめです。
軽い運動やストレッチ
体を動かすことで気分転換になり、食欲から意識をそらすことができます。ウォーキングや軽い筋トレ、ヨガなどを試してみてはいかがでしょうか。
趣味に没頭する
読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、手芸、ゲームなど、自分が夢中になれることを見つけて集中してみましょう。気づけば口寂しさを忘れているかもしれません。
ガムを噛む
キシリトール配合のシュガーレスガムなどがおすすめです。噛むという行為自体が、満足感につながることがあります。
誰かと話す
友人や家族と電話したり、直接会って話したりすることで、気分が紛れて食欲が落ち着くこともあります。
４．食事の内容や食べ方を見直す
普段の食事が、口寂しさを引き起こしている可能性もあります。
タンパク質と食物繊維を意識する
これらは消化に時間がかかり、腹持ちが良い栄養素です。肉、魚、大豆製品、野菜、海藻などを積極的に取り入れましょう。
よく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。一口30回を目安に、ゆっくり味わって食べましょう。
食事の時間を決める
ダラダラと食べ続けるのを防ぐために、ある程度食事の時間を決めておくのも有効です。
５．質の高い睡眠を心がける
意外かもしれませんが、睡眠不足は食欲コントロールの大敵です。質の高い睡眠を十分にとることで、食欲に関わるホルモンのバランスが整い、口寂しさを感じにくくなります。寝る前のスマホ操作を控えたり、リラックスできる環境を整えたりして、ぐっすり眠れるように工夫しましょう。
どうしても甘いものが食べたいときは？
ダイエット中でも、どうしても甘いものが欲しくなるとき、ありますよね。そんなときは、完全に我慢するのではなく、賢く選んで上手に付き合いましょう。
- 低糖質・低カロリーなスイーツを選ぶ: 最近は、おからクッキー、プロテインバー、低糖質アイスクリームなど、ダイエット中でも楽しめるスイーツがたくさんあります。原材料や栄養成分表示をチェックして選びましょう。
- 果物を少量食べる: 果物にはビタミンや食物繊維も含まれていますが、糖質も多いので食べ過ぎには注意が必要です。りんごなら1/4個、バナナなら半分程度を目安に。
- 食べる時間や量を決める: 「15時のおやつに、クッキー2枚まで」のように、あらかじめルールを決めておくと、食べ過ぎを防げます。
- カカオ含有量の高いチョコレート: どうしてもチョコレートが食べたい場合は、カカオ70%以上のハイカカオチョコレートを1〜2かけ程度なら、ポリフェノールも摂れておすすめです。
まとめ
ダイエット中の口寂しさは、多くの人が経験する悩みです。しかし、その原因を知り、自分に合った対策を見つけることで、必ず乗り越えられます。
今回ご紹介した、
- 飲み物で満たす
- 低カロリーな食べ物を選ぶ
- 食べる以外の行動で気を紛らわす
- 食事の内容や食べ方を見直す
- 質の高い睡眠を心がける
といった方法を参考に、無理なく、賢く口寂しさと付き合っていきましょう。焦らず、自分のペースでダイエットを続けていくことが大切です。応援しています！
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