ダイエット中でも断れない飲み会ってありますよね。
年末年始や歓送迎会など飲み会の続くシーズンなどは太ってしまうのがあたりまえって諦めていませんか？
ご安心ください。
飲み会が続いたって、食べ方や飲み方次第で太らずに済むんです。
実は居酒屋には、ダイエットに向ているメニューがたくさんあります。
今回の記事では、居酒屋に行ったときに何をどうやって食べたらいいのかを解説します。
■参考書籍紹介
居酒屋は最高の健康食レストラン
居酒屋は食べ方によってはとても優秀な健康食レストランに変身します。
居酒屋のメニューを健康食メニューに変えるポイントは次の4つ。
- 空腹で飲み会に臨まない
- 最初のオーダーは食物繊維の多いメニューを選ぶ
- 第2次オーダーは基礎代謝を高める肉・魚を食べる
- 揚げ物、ご飯ものはラストオーダーで
カギになっているのは、血糖値の急上昇を避ける食べ方をすること。
食べ物には血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあり、血糖値の上げやすさを示す指標として「GI値」というものがあります。
要は、「GI値」の低いものを選び、それと同時に食物繊維をはじめに食べるというメニューの組立て方をしましょうということ。
血糖値やGI値などの解説は『【メタボ】体脂肪はなぜ増えるのか？ ｜ 血糖値のコントロールがカギだった！』で解説しているので参考にしてください。
さて、あらためて居酒屋のメニューを見てみると、和洋中華・イタリアンなど多彩な料理を取り揃えています。
もちろん、中には太りやすいメニューもいっぱいありますが、その一方で野菜や魚などのヘルシーな料理が普通のレストラン以上にそろっていますよね。
どのメニューをどういった順番で食べればいいのか、先ほどのポイントに沿って順番に解説します。
一流は事前準備を怠らない
会社を出た瞬間から飲み会は始まっています。
最近では飲み会の前にコンビニや薬局によってウコンドリンクを飲む習慣が広まっていますね。
このタイミングで、ぜひ一緒に食べてもらいたいものが「チーズ」です。
チーズは、腹持ちがよくて空腹感も和らぎやすい。さらに、胃壁に脂肪の膜を作ってくれるので悪酔いしにくくなります。
且つ、食べたものの吸収を穏やかにするため、血糖値の上昇度合いも穏やかにしてくれます。
飲み会の前にはウコンドリンクと一緒にチーズも購入して食べる習慣をつけることをおすすめします。
チーズ以外では次のものがおすすめです。
- ヨーグルト
- ドライフルーツ
- ゆで卵
- 大豆バー
- ナッツ（素焼き）
- 干しいも
これらの食品を飲み会の前に少し食べるだけでダイエットの効果は大きく変わります。
「ビールと枝豆！」これ最高です
居酒屋に入ったら。。
これ、最高です。
知らず知らずのうちにやってた習慣ですが、じつはこれはとてもいい習慣。
枝豆には、完熟した大豆にはあまり含まれない「メチオニン」という物質が多く含まれていて、この「メチオニン」には、アルコールの分解を促進して悪酔いや二日酔いを防ぐ効果があります。
また、食物繊維も多く含まれているので血糖値の上昇も抑えてくれる。
さらに、枝豆は「さや」に包まれているので、食べるスピードが自然と遅くなります。
ゆっくり食べることで、さらに血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。
とはいえ、
「とりあえずメニュー」は必ず食べろ
先ほど、飲み会の最初のつまみとして「枝豆」をあげましたが、毎回これだけでは味気ないですよね。
居酒屋には「とりあえずメニュー」がかならず存在します。
これを最大限に活用することこそが、飲み会で痩せる最大のポイントです。
■「とりあえずメニュー」の中で、太りにくいメニューの例
野菜、海藻、きのこ類は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルもたくさん摂取することができる。
隠れたおすすめは、「しめさば」。
「しめさば」は、抗酸化作用の高いビタミンEやコレステロールを分解してくれる脂肪酸のオメガ3を多く含む青魚である「さば」を、血糖値を上げにくくする「酢」で締めた日本のスーパーフードなのです。
メインメニューは痩せる肉を選べ
さて、初めに「とりあえずメニュー」を数品頼んで、最初の一杯をすませたあとは、いよいよメインのメニューです。
この時に心がけるのは、「タンパク質豊富な肉」を選ぶこと。
とはいえ、肉なら何でもいいというわけではない。
肉は部位によって、太りにくい部分と太りやすい部分があるからです。
簡単な判別方法は、
- 脂肪が多いか少ないか
選びたい肉は、
また、「ハツ、ミノ」などのホルモンは、低カロリーでタンパク質多め、さらに糖質の分解を促進するビタミンBも多いためこれもおすすめです。
脂ののった魚は太らない
肉というと、牛・豚・鶏を思い浮かべますが、魚の身ももちろん肉ですよね。
刺身や、焼き魚をぜひ食べてください。
普段魚をあまり食べないという方は特に、「魚を食べるチャンス」と積極的に注文しましょう。
さらに、魚の脂は先ほど紹介したしめさば同様、身体に良いとされる油なので脂肪の摂りすぎで太るという心配はいりません。
魚を食べるときのひと工夫
刺身を食べるときは、一緒についてくる「つま（大根）」や「大葉」を口に運びましょう。
大根には「ジアスターゼ」という消化酵素が多く含まれていて、炭水化物の分解を促進したり、胃腸の調子を整えたりしてくれます。
加えて、ビタミンAやビタミンC、食物繊維も豊富なので、痩せる食品としてうってつけです。
揚げ物はラストオーダーで！
揚げ物はカロリーが高いし、血糖値が上がりやすい。
できれば避けたいメニューです。
しかし、
一番いけないのは、そういった我慢が苦痛になってダイエットを続けられなくなることです。
揚げ物は、メインメニューの後に注文しましょう。
揚げ物を食べる際にもポイントがあります。
- 酢やレモンをかけて食べる
- 「フライ」は避けて、唐揚げや天ぷら、素揚げにする
酢やレモンをかけると、血糖値の上昇が穏やかになって脂肪がつきにくくなります。
揚げ物に添えられているレモンは必ずしぼってから食べるようにしましょう。
また、「フライ」は衣にGI値の高い小麦粉やパン粉の二つを使用しているのでできるだけ避けるようにします。
素揚げでも、フライドポテトなど素材自体がGI値の高いもの（この場合はじゃがいも）も避けるようにしましょう。
ビールからのハイボールは腹を凹ませる裏ワザ！
1，2杯のビールを飲んだ後は、ハイボールに切り替える。
じつはこれが、腹を凹ませる裏ワザなんです。
ビールや日本酒、ワインといったお酒は「醸造酒」といって、ウイスキーや焼酎、ウォッカなどの「蒸留酒」と比べて、カロリーが高いお酒です。
実際には、それほど大きな差はないのですが、5杯も6杯も飲む人にとっては「塵も積もれば山となる」で、飲む酒の種類が「太る」「太らない」を分ける大きなポイントの一つになります。
ビールや日本酒を1，2杯飲んだ後は、ハイボールやウーロンハイ、焼酎の水割りなど蒸留酒にうまく切り替える習慣をつけましょう。
ひとつ注意する点は、蒸留酒を何で割るか。
砂糖の入ったもので割ったチューハイなどは、NGです。
水、炭酸水、ウーロン茶など、砂糖の入っていない飲みもので割ることが絶対条件です。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 居酒屋はダイエットレストラン
4つのポイント
・空腹で飲み会に臨まない
・最初のオーダーは食物繊維の多いメニューを選ぶ
・第2次オーダーは基礎代謝を高める肉・魚を食べる
・揚げ物、ご飯ものはラストオーダーで - 一流は事前準備を怠らない
・飲み会の前に、ウコンとチーズ - 「ビールと枝豆！」これ最高です
- 「とりあえずメニュー」は必ず食べろ
・おすすめは「しめさば」 - メインメニューは痩せる肉を選べ
・脂ののった魚は太らない - 揚げ物はラストオーダーで！
・酢やレモンをかけて食べる
・「フライ」は避けて、唐揚げや天ぷら、素揚げにする - ビールからのハイボールが裏ワザだった！
・「醸造酒」からの「蒸留酒」これがポイント
いかがだったでしょうか。
居酒屋は使いようによっては、最高の健康食レストランに早変わりします。
太るも太らないもあなた次第。
一流よろしく、スマートに居酒屋を利用しましょう。
おわり。
