スタイルの良い女性になりたい
だからダイエットを頑張りたい！
でもどうすればいいか分からない。。
美容への意識の高い中学生女子ならみんなが持つ悩みですよね。
ダイエットの方法などでググればたくさんの情報がでてきますが、みんな言っていることがバラバラで結局どうすればいいか分からなくなります。
今回の記事では、ダイエットの入門として中学生のうちから身につけておきたいルーティン（習慣）にテーマを絞って解説します。
スタイルの良いキレイな女性はみんなやってるルーティン、中学生のうちから身につけておけば周りから一歩も二歩もリードできますよ。
ダイエットの基本ルーティン
ダイエットは「何をやるか」「何をやったか」ということはあまり重要ではなくて、「どんなルーティンで生活しているか」が重要。
ダイエットの基本的なルーティンは
- 食事
- 運動
それぞれのルーティンについて説明していきますね。
食事のルーティン
中学生のうちから身につけておきたい食事のルーティンは
- 三大栄養素のバランス
- よく噛む
- おやつはナッツかプロテイン
三大栄養素のバランス
ダイエットのための食事で一番気をつけることはなんだと思いますか？
「カロリー控えめな食事を心がけましょう」といったことをよく聞きますがそれは間違いです。
大切なのは食事の中身、三大栄養素のバランスなんですね。
三大栄養素とは
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
食品に付いている栄養成分表では糖質は炭水化物と記載されていますが、炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」を合わせたもの。
大切なのは炭水化物に含まれる糖質の量だと考えてください。
この三大栄養素のバランスを下記のようにします。
- 糖質は少なめ
- 脂質は良質なもの
- タンパク質は多め
具体的な数値で表現してもいいのですが、数値での管理は難しくて続けることができません。
だからこのバランスの中で一番重要な「糖質は少なめ」だけに注目して食事のルーティンにします。
分かりやすく表現すると
1日3食であれば、1食あたりお茶碗1杯分の糖質にする。
糖質は白米のほか、パンやパスタ、うどんなどの麺類、いも類に含まれているので、それらを含めてお茶碗1杯分くらいにするということ。
例えば、おかずの中にジャガイモが入っているなら、ご飯はお茶碗半分にするといった感じです
タンパク質や脂質はとりあえず気にせずに食べます。
もう少し食べたいなぁというときは、ご飯をおかわりすのではなく、おかずをもう1品増やすようにしましょう。
とはいえ、食べ過ぎはよくないので目安としては、大盛ではない定食1人前のおかずの量と考えてください。
よく噛む
よく噛んで食べましょうとよく言われますよね。
よく噛んで食べると具体的に次のようなメリットがあります。
- DIT（食事誘発性熱産生）が増える
- 食べ過ぎを予防できる
- 胃腸の働きがよくなり幸福感があがる
DIT（食事誘発性熱産生）が増える
よく噛むことの一番のメリットはこれです。
DIT（食事誘発性熱産生）とは、食べ物をたべて消化吸収するために使われるエネルギー量のこと。
よく噛んで食べると、それだけで多くのエネルギーを使うので早く食べるよりもダイエット効果があります。
食べ過ぎを予防できる
食事をはじめてから20分くらいすると満腹中枢がはたらいて満腹感を感じるようになります。
太っている人は早食いの人が多いですよね。
これは、満腹中枢がはたらく前に食べ過ぎてしまっているからその結果太ってしまうということなんです。
テクニックとして、一口食べるたびに箸を置くという方法があります。お箸を手に持っているとどうしても次々に食べ物を口に運んでしまってよく噛むことを忘れてしまいます。
一口分口に入れたらお箸を置いて噛むことに集中する。そうすることでゆっくりとよく噛んで食べる習慣を身につけることができます。
ゆっくりとよく噛んで食べれば、食べ過ぎる前に満腹中枢がはたらいて食べ過ぎを防ぐことができます。
胃腸の働きがよくなり幸福感があがる
腸からは様々なホルモンが分泌されていて、その中のセロトニンというホルモンは幸福感を感じさせる働きを持っています。
よく噛んで食べると、消化吸収がしやすくなり胃腸の負担が減り、その結果、胃腸の働きが良くなってセロトニンの分泌量が増えます。
幸福感に満ちているとストレスによって食べ過ぎに走るということを防げます。なにより日々の生活が幸福に満たされるということは良いことですしね。
ゆっくりとよく噛んで食べると幸福感があがります。
運動のルーティン
中学生のうちに身につけたい運動のルーティンは
- スクワットと腹筋
- 毎日1回だけでもやる
スクワットと腹筋
スクワットと腹筋の習慣をつける理由は次の2つ
- 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる
- キレイなプロポーションを作るのに一番重要な筋肉だから
まず基礎代謝ってなんでしょうか？
基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
呼吸とか体温調節とか生きていくうえで基礎となる活動に使われます。
筋肉量が多いと基礎代謝も多くなり、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝も少なくなります。
下半身には身体の60％の筋肉があるので、スクワットで下半身を鍛えることで基礎代謝をアップさせることができます。
とはいえ、
とも思いますよね。
でもそこは心配しなくても大丈夫です。
普通にスクワットするだけなら筋肉ムキムキの身体になることはありません。
キレイなプロポーションのトップモデルの方たちも必ず筋トレをおこなっています。
でもムキムキの身体になっていないでしょ？
適度な筋力トレーニングは基礎代謝をアップさせて、キレイなプロポーションを作ります。
とりわけスクワットはキレイなプロポーションを作るのに特に重要な運動になります。
そして、習慣化するのに大切なこととして「毎日おこなう」ということ。
たった１回でもいいから毎日おこなうことを目標としましょう。たった１回だけでも「０」ではないんです。
この感覚が大切です。
中学生のうちから、スクワットの習慣をつけておけば太りにくい体質とキレイなプロポーションの基礎を作ることができますよ。
ダイエットで筋トレを取り入れようか迷っている人。 「筋トレってダイエットの効果があるのかな？」 「筋トレすると逆に体重が増えるんじゃないのかな？」 「筋トレって何をすればいいの？」 こ[…]
