年齢を重ねるごとに体力の減少を感じる一方で、体重の増加を感じている人。
健康診断の結果があまりよろしくなかった人。
「体力をつけたいな」
「体重を減らしたいな」
「健康に良いことをしたいな」
こういった思いに対して、今回の記事では健康とダイエットの基本について書きたいと思います。
ダイエットの「目的」と「目標」
ダイエットの「目的」と「目標」を明確にすること。これはダイエットをするにあたって一番大切な部分になります。
目的と目標はよく似た言葉ですがその意味合いは結構違います。
「目的」は真に目指す到達点でダイエットをすることで最終的にどうなりたいのかという部分です。
「目標」は目的を達成するためにクリアする指標みたいなものです。
具体的には、例えば「気に入った服を着れるようになる」が「目的」で、「今の体重を10kg減量する」が「目標」になります。
一番陥りがちな間違いは、ダイエットの「目的」を「体重を減らす」とすることです。体重を減らすということ自体が目的となってしまうと最悪の場合、拒食症などの病を患ってしまうことになります。
ダイエットの「目的」を設定するにあたっては必ず「健康」ということを意識するよう心掛けましょう。
次に「目標」ですが、まず目標は具体的な数字を使うようにしましょう。「体重」「体脂肪率」「ウエストなどのサイズ」「BMI」「FFMI」などで設定すると具体的な数字で表せます。できればそこに期間もいれて設定しましょう。
「1か月で体重を1kg減らす」などです。
また、やさしい目標から徐々にステップアップするようにしましょう。
いきなり難しい目標を設定してしまうと途中で挫折する確率が高くなってしまいます。小さな目標をひとつずつクリアしていくことでモチベーションの維持につながります。
適度な運動
適度な運動をして体脂肪を燃焼させることが健康なダイエットの基本要素になります。
まずはウォーキングなどの軽い運動からスタートさせましょう。いきなり激しい運動を始めても継続することは難しいです。
運動を取り入れたダイエットで一番大切なことは継続です。いかに継続することができるかが成功のカギを握ります。
よく言われることでモチベーションをいかに維持できるかですが、モチベーションの維持ってそれが数か月も続けるとなると結構キツイことになります。
運動を継続的におこなっている人がそれほどモチベーションを維持しているか？そのほとんどの場合の答えは「NO」だと私は考えています。
では、継続のために大切なことは何かといいますと、それは習慣です。食事をする、歯を磨く、お風呂に入るなどと同じように運動をすることが習慣となれば何の苦も無く継続することができます。
一般的に運動を習慣化するには3ヶ月ほどかかると言います。はじめの3ヶ月は特に無理な内容にはせずに簡単なことをしっかりと計画だてて取り組みます。
例えばウォーキングであれば、初めの２週間は２日おきに１０分間、次の２週間は２日おきに１５分間、その次の２週間は２日おきに２０分間、その次の２週間は１日おきに２０分間、その次は１日おきに３０分間 といった具合に徐々に負荷を上げながら習慣化を目指します。
負荷の上げからは人により、もっと緩くてもいいし、逆にもっと負荷を上げてもいいし、自分の身体と相談しながら調整しましょう。
ダイエットに向いている運動と言えば、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）が頭に浮かぶと思いますが、そこに筋トレも組み込めると更に効果が上がります。
筋トレでのダイエットについては別の記事で紹介していますので参考にしてください。
カロリーコントロール
運動とともに行うべき大切なことが摂取カロリーのコントロールです。
現状、体重が増えていっているということはオーバーカロリーの状態にあるということです。摂取カロリーを控えて、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしましょう。消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなれば必ず痩せます。これは物理的な法則で必ずです。
では、摂取カロリーをどのようにコントロールすればよいか？
簡単です、カロリー計算とかそんな難しいことは考えなくてもいいので、まずはご飯の量を半分に減らしましょう。（いきなり半分がつらい場合は３分の２に減らすなど少しづつでも結構です。）
ご飯、いわゆるお米ですねパン食の人はパン、パスタならパスタの量を半分にします。とりあえずおかずの量はそのままで大丈夫です。
これで、炭水化物の摂取量が抑えられます。
ここからはトライ＆エラーの要領です。ご飯の量を減らしたら、毎日決まったタイミングで体重をはかります。私の場合は朝起きてすぐに毎日はかっています。体重計にのって体重を確認するだけです。記録とかもいりません。
毎日体重を確認していると体重変動のトレンドが見えてきます。要は、体重が減っていっているのか、増えていっているのか、維持されている状態なのかがわかります。
体重変動のトレンドを見るには少なくとも２週間くらいの期間で判断する必要があります。毎日の体重変動に一喜一憂する必要はありません。人によっては平気で２kgくらいのバラつきが生まれます。
２週間続けた結果、体重が増え続けている、体重が維持されているという状態であれば次の２週間はもう少し減らす量を増やします。
このように、トライ＆エラーを重ねることで自分に合った無理のないカロリーコントロールが可能になります。
カロリーコントロールでもう一つ大切なことがあります。それは、一日大食いしたからと言って太ることは無いということです。
カロリーオーバーの日が続くと問題ですが、例えば週に1回くらいであればオーバーカロリーの日があっても何ら問題はありません。食事制限がきつすぎるのも心の健康によくありません。食事制限も習慣化すれば制限ではなく普通の食事となるわけですが、そうなるまでは無理なくゆっくりと進めていきましょう。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- ダイエットの「目的」と「目標」を明確にしよう
- 目的とはダイエットをしてどうなりたいのか
- 目標とは目的達成のための数値的な指標
- 運動を継続するには習慣化が大切
- カロリーコントロールはトライ＆エラーが大切