ダイエットでの理想的な食事は、「高タンパク質」「低脂質」「中炭水化物」。
皆さんこのことは結構知ってますよね。
でも、低脂質を頑張りすぎて脂質を完全カット近くまで抑えている人いませんか？
それは、間違い！
脂質を控えることを意識しすぎて、まったく油をとらないとキレイにやせることはできません。
太らないためにもいい油をとることは、とても大切なことなんです。
とはいえ、
どういう油をとればいいの？
どれくらいの油をとればいいの？
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、ダイエットに必要な油について徹底解説をします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日の体重コントロールの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
太らないためにいい油が必要
油には美しくなれる油と美しさに害をなす油の2種類に分けられます。
ザクっと分けると
- 植物性の油分 ・・・ OK
- 魚の脂肪 ・・・ OK
- 肉や乳製品に含まれる動物性の油 ・・・ NG
- トランス脂肪酸 ・・・ NG
良質な油分が足りなくなると、細胞膜が硬くなって栄養の吸収が阻まれ、身体の動きが悪くなります。
肌の調子も悪くなりますね。
いい油をとることで体内の炎症を抑えて、老化を防止し太るの防いでくれます。
油分は次の3つに分けられます。
- オメガ3
- オメガ6
- オメガ9
必須脂肪酸と言われる「オメガ3」と「オメガ6」をバランスよくとる必要があります。
しかし、「オメガ6」はサラダ油など普通の食事で多めに摂っていることがあるので、控えめを心がけましょう。
オメガ3
日本人は不足気味、もっと食べるべき！
オメガ3は必須脂肪酸で、できるだけ摂取したい脂肪酸です。
■主な食材
- サーモン、マグロ、イワシ、サバ、ブリ、サンマなどの魚
- 亜麻仁油
- 大豆製品（豆腐など）
- クルミ
- ケール、ほうれん草、からし菜
魚は料理がちょっと手間だったりしますよね。
そんな時は、サバ缶など缶詰をうまく利用するといいですよ。
おやつには素焼きのクルミ。
オメガ6
オメガ6は必須脂肪酸だけど、現代人は摂取過剰気味なので、量を控えることを心がけよう！
■避けたほうがいい食材
- 精製植物油（サンフラワーオイル、べにばな油、大豆油、コーン油、綿実油、サラダオイルなど）
■おすすめの食材
- 亜麻仁油、麻実油、グレープシード油、ゴマ油、かぼちゃの種、松の実、月見草オイル、ピスタチオ、ひまわりの種、アサイー
精製植物油をなるべく避けて、おすすめ食材からオメガ6をとるようにしましょう。
オメガ9
良質なものを取り入れよう！
オメガ9は必須ではないけれど、たっぷりと摂ることをおすすめ。
悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やしてくれます。
■主な食材
- オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ゴマ油、アサイー、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ
間食には素焼きのミックスナッツでオメガ9をとろう。
肌をふっくらと柔らかくする効果があります。
トランス脂肪酸
美容の大敵、極力避けよう！
トランス脂肪酸は善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
また、細胞にダメージを与えるので過剰摂取は老化や病気のもと。
■主な食材
- マーガリン、揚げ物、スナック菓子、加工食品、ジャンクフード
老化の体内時計を進めるものとして「炎症」ということを覚えておいてください。
例えば「ねんざ」をして腫れることなどが炎症ですが、これが体内の細胞レベルで起こると老化が進みます。
トランス脂肪酸はこの「炎症」を引き起こす原因のひとつなので、摂取を避けることで老化を防止することにつながります。
アーモンドの実力をもっと知ろう
ある実験で、アーモンドを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて62％多く減量ができて、56％も体脂肪率が減ったという結果が得られました。
アーモンドを食べると、ダイエットを後押ししてくれるという驚きの結果です。
なぜダイエットに効果があるのか？
その理由の一つとして、アーモンドを食べると少量で満足感が得られて腹持ちがよいため、その後の間食が減るということが考えられます。
アーモンドに含まれる良質の油が、食後2～3時間ほど血糖値を安定させます。
それによって、体内が脂肪を蓄えるのではなくて、カロリー燃焼へとシフトチェンジしてくれます。
アーモンドだけでなく、クルミなどの他のナッツも同様の効果があります。
間食には、これらのナッツが入ったミックスナッツがおすすめです。
ミックスナッツを買うときは、必ず原材料名をみて、油や食塩で調味をしていないものを選びましょう。
肌はあなたの内臓そのもの
ニキビやシミといった肌のトラブルがあると気分が沈みますよね。
肌は身体を包むラッピングの様なものではなく、内臓の鏡です。
肌に現れてくることは、身体の中で起こっていることなんです。
基礎化粧品での肌の手入れももちろん大事ですが、それは一番上の細胞にしかほとんど届いていません。
本当に肌をきれいにしたければ、真皮層からのケアが必要で、それは食べ物から栄養を取るしかないんです。
肌の細胞はおよそ30日かけて新しいものへと生まれかわります。
30日かけてじっくりと栄養を吸収して、内側から美しさを作ります。
ゆっくりと出来上がった美しい肌の調子はそう簡単に崩れないですよ。
高い美容液やクリームを使うくらいなら、バランスの良い食事を摂る方にお金を使ってください。
また、「何を食べ」「何を食べない」かもとても大切。
オメガ3オイルをたくさんとって、肌トラブルや細胞老化の元凶になるトランス脂肪酸を減らす努力をしましょう。
アボカドは食べる美容液
アボカドは、美しくなりたかったらはずすことのできないスーパーフードです。
「森のバター」といわれたり、わさび醤油をかけて食べるとトロの刺身のようだといわれたりしますが、その油分はオメガ9という良質なオイル。
肌をふっくらと柔らかくする効果があり、どんどんとったほうがいいです。
また、ビタミンEが豊富なので、血行がよくなります。
血行がよくなると、冷え性が改善されます。
また、血流により栄養が細胞に効率よく運ばれることで肌や髪の透明感と艶がアップします。
さらに注目したいのは、フルーツとしてのアボカド。
酵素をたっぷりと含んでいるので、身体の働きを補い老化を防止してれます。
食物繊維も豊富で、腸内美化にも効果的。
腸がきれいだと、免疫力がアップして健康にもよい。
食べる美容液というべきアボカドは、1日半分ほどで効果があります。
サラダにしたり
トーストにのせたり
料理のレパートリーを増やして、食卓の定番にしましょう。
まとめ
参考書籍「世界一の美女になるダイエット」
この記事の参考にした書籍です。
2004年から8年間ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントとして世界のファイナリストたちに「美しくなる食事」を指南した、エリカ・アンギャルさん著のグローバルな美しさを手に入れるためのダイエット本です。
世界のミスたちが実践してきたことを、簡単に分かりやすく書いてあります。
1時間くらいでサクッと読めますよ。
おすすめサプリ
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品] 90日分
今回の記事のまとめ
今回の記事のまとめです。
- 太らないためにいい油が必要
◉オメガ3
◉オメガ6
◉オメガ9
◉トランス脂肪酸 - アーモンドの実力をもっと知ろう
- 肌はあなたの内臓そのもの
- アボカドは食べる美容液
いかがだったでしょうか。
トップモデルたちの脂質のとり方を実践して、あなたもグローバルな美しさを手に入れてください。
おわり。