置き換えダイエットについて知りたい人。
「置き換えダイエットって実際に効果があるの？」
「具体的にどうやったらいいの？」
「置き換えの食品は何にすればいいの？」
こういった疑問に答えます。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
減量期におこなっている置き換えダイエットの経験に基づいて解説します。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、一日の食事3食のうち1食あるいは2食をダイエット食材やドリンクなどに置き換える方法です。
結論から言いますが、置き換えダイエットはきちんとすれば必ず痩せます。
理由は「摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくできる」からです。
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、物理的に必ず痩せます。
体験談：3か月で10kgの減量に成功
私は筋トレを続けてますので、増量期と減量期を繰り返して身体づくりを進めています。
現在でいうと、増量期に大体70kgくらいまで体重を増やして、減量期に60kgくらいまで絞ります。この減量期に必ずと言っていいほどこの置き換えダイエットを実践しています。
初めのうちは少し調整が必要になる場合もありますが、慣れてくると特に難しいカロリーコントロールをしなくても一食を置き換えするだけで、だいたい1ヶ月で２～3kgの減量ができています。
少しの調整の仕方は後ほど解説しますが簡単におこなえます。
なによりも慣れてくると難しいカロリーコントロールをしなくてもいいという点がこのダイエット法の最大のポイントですね。
よくある質問：栄養面で問題はないですか？
通常の食事を置き換えることで栄養が不足したりしないか不安になる方もいると思いますが、栄養面での心配はありません。
理由は2つ
- 栄養面をコントロールされたダイエット食に置き換えるから
- 必要な栄養素は通常食でほとんど摂取できているから
あらかじめカロリーや栄養をコントロールして作られたダイエット食材やドリンクに置き換えて摂取カロリーを減少させているので栄養面の心配はしなくても大丈夫です。
食事で摂取する栄養素としては大まかに５つあります。「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」ですが、これらの必要量は置き換えをしない通常の食事での摂取量でほぼ賄えていると考えて大丈夫です。
例えば、私の場合は置き換えの食材は通常のプロテインのみですが問題なく健康的に減量を進められています。
繰り返しになりますが、置き換えダイエットはきちんとやれば必ず痩せます。
とりあえず栄養についての知識が無くても置き換えダイエットは取り掛かることができます。このまずは取り掛かるという行動がダイエットには大切な要素になります。
次の章のポイントを押さえて、さっそく実践してみましょう。
効果をあげる５つのポイント
置き換えダイエットのみに限らずダイエットで一番大切なことは継続して行うということです。
効果が実感できて継続的におこなうための5つのポイントはこちら
- 夕食を置き換える
- 通常食の内容は変化させない
- 2週間ごとに評価する
- 3ヶ月でいったんやめる
- 適度な運動を取り入れる
１．夕食を置き換える
一般的に、一日の食事うち夕食を置き換えることが一番効果が期待できます。
その理由としては、夕食後が一番消費カロリーが少ないと考えられるからです。
日中は身体を動かしたり頭を働かせたりしてカロリーを消費しますが、夕食後はゆっくりと過ごして就寝するというスタイルが多いと思います。
ですので、朝と昼は通常食で活動するためのエネルギーを摂取し、夕食は置き換えにより摂取カロリーを控えるという方法をとります。
要は食事の後の消費カロリーが一番少なくなるタイミングの食事を置き換えましょうということです。
自分のライフスタイルに応じて効果的なタイミングで実施してください。
２．通常食の内容は変化させない
置き換えをしない食事の内容は置き換えダイエット前の内容から変化させないようにしましょう。
置き換えダイエットにより減少させた摂取カロリーを他の食事のタイミングで補っては置き換えをおこなっている意味がなくなります。
また、食事内容を変えてしまうと置き換えたことによる効果の評価ができなくなります。
別の項目で説明しますが、置き換え効果の評価結果により他の食事の調整が必要になる場合もありますので、まずは置き換え以外の食事内容は変更なしでダイエットを進めましょう。
やはりダイエットの初めのうちは空腹感を耐えなければいけない時期があると思います。
でも少しの頑張りの向こう側に素敵な未来が待ってます。
その素敵な未来をいつも心に思い描きながら頑張りましょう。
３．2週間ごとに評価をしよう
2週間ごとにダイエット効果の評価をして必要に応じて食事内容を調整します。
まずは1食だけを置き換えてダイエットをスタートさせますが、その内容があなたにとって最適な摂取カロリー量かどうかは判断できません。
ダイエットスタート後、2週間ごとにダイエットの効果を評価して調整し最適な摂取カロリー量に近づけます。
具体的には、
- 毎日体重を計る
- 2週間ごとにダイエット効果を評価する
- 評価結果に基づいて通常食の内容を調節する
ちょっと難しいかなって感じるかもしれませんが、やることはとても簡単です。
まず毎日同じタイミングで体重を計りましょう。毎日2週間ほど体重を計っていると体重が減っていっているのか、増えていっているのか、維持しているのかが見えてきます。
2週間ダイエットを続けてみて。。
ただし、体重の減少量が体重の２％を超えるようであれば、ハイペース過ぎるので少しペースを落とします。
通常食の炭水化物の量を少し増やしましょう。
通常食の炭水化物の量を減らしましょう。
具体的には主食（ご飯、パン、パスタなど）の量を3分の2に減らします。
そして、更に2週間ダイエットを続けて同じように評価と調整をおこないます。
焦らずゆっくりとこれの繰り返しです。
この方法を続けることで、体重を計ること食事量を調整することが習慣となって自然に食事量のコントロールができるようになります。
ここでひとつだけ注意点があります。毎日体重を計りますが、一日一日の体重の変化には一喜一憂しないということです。
日々の体重は身体の水分量、便が出たかどうかによってかなりバラツキがあります。
ですので昨日の体重と今日の体重を比較したところで何の意味もありりません。
少なくとも2週間の単位で体重がどのように変化しているのかを判断します。
４．3ヶ月を限度に一旦やめる
置き換えダイエットは、長くても3か月でいったん中断しましょう。
3ヶ月を限度に一度中断する理由としては、2つあります。
- 身体が置き換えダイエットの刺激に慣れてしまうから
- 通常食での最適カロリー摂取への切り替えが必要だから
身体は同じ刺激に対しては慣れが発生して変化が起きにくくなるので、置き換えダイエットも同様にあまり長く続けていると効果が落ちてしまいます。
一旦通常食でのカロリー調整に切り替えて、身体への刺激に変化を持たせることが必要となります。
また、冒頭でもお話ししましたが最終的には通常食での摂取カロリーのコントロールをする必要がありますので、段階的な通常食への切り替えの練習でもあります。
置き換えをしない状態で2週間ごとの評価と調整を行いましょう。
初めは上手くいかずに少し体重が増えてしまうかもしれませんが、これまで3ヶ月間繰り返してきたことを同じように実践できれば大幅なリバウンドはしないので大丈夫です。
通常食に戻して3か月経過し、必要であれば置き換えダイエットを再開します。
このように通常食と置き換えを繰り返して、最終的には通常食での食事量コントロールに変えていきましょう。
焦らずゆっくり少しずつ。大丈夫！確実に素敵な未来へ近づいて行ってますよ。
５．適度な運動を取り入れよう
適度な運動を取り入れて消費カロリーの増大を図りましょう。
例えば、一日の消費カロリーが2500kcalだとすると、少なくとも摂取カロリーは2499kcal以下にする必要があります。
しかし、運動を取り入れて消費カロリーを3000kcalにできれば、摂取カロリーは2700kcalでも減量が進みます。
ほんの少しからでもいいので、運動の習慣を身に付けるとダイエットの成功がグッと近くに寄ってきます。
また、運動をおこなうことによって運動による消費カロリーの増大とともに基礎代謝アップによる消費カロリーの増大も期待できます。
ダイエットで筋トレを取り入れようか迷っている人。 筋トレってダイエットの効果があるのかな？ 筋トレすると逆に体重が増えるんじゃないのかな？ 筋トレって何をすればいいの？ こういった悩みにお答えします。 この記事を[…]
おすすめのオンラインフィットネスが知りたい人。 コロナ禍で自宅で身体を動かすことの需要が高まってきて、オンラインでおこなえるフィットネスサービスもたくさん提供されています。 「オンラインフ[…]
リーンボディを始めようかどうか迷っている人。 「リーンボディを始めたいけど口コミが気になるなぁ。。。」 「失敗はしたくないから事前にしっかりと見極めたい！」 といった声に対して、私が実際[…]
置き換え食品
置き換え食品はドラッグストアやAmazon、楽天などで手に入ります。
どの食品がお勧めかというと、ぶっちゃけどれでも大丈夫だと思います。
どの食品も栄養面などを考えて作られていますので、自分に合ったものを選んで継続しておこなうことのほうが大切なことだと思います。
ちなみに私の場合は普通のプロテインを飲んでいます。
マイプロテイン
マイプロテインのプロテインは60種類以上のフレーバーから選べるので自分に合ったフレーバーを見つけることができるはずです。おすすめフレーバーは「ストロベリークリーム」。
プロテインだけでは栄養面が気になる方は、ビタミンやミネラルのサプリメントを併用してもいいと思います。もちろんそれらのサプリもマイプロテインで扱っています。
DHCプロテインダイエット
常にランキング上位に位置している人気食品ですね。
甘さひかえめの設定なので甘いのが苦手な人も飲みやすいと思います。
オルビスプチシェイク
フルーチェ？と思うくらい美味しいです。
ビタミン類が豊富に含まれていますが、タンパク質がほとんど入っていないので運動を取り入れながらのダイエットには少し不向きかなと思います。
とはいえ、ホントに美味しいので初めての置き換えには向いているのかなと思います。
アサヒ スリムアップスリム
こちらもランキング上位の食品ですね。
アサヒから出ている商品なので品質面での安心感は抜群です。
少し甘めの設定なので、甘いの大好きなひとに向いている食品です。
一応有名どころは試したことがありますが、最初に言ったとおりどれが置き換えにおすすめとかはないですね。
置き換えダイエットは、食品自体で痩せるのではなくて摂取カロリーをコントロールすることで痩せるので、自分に合った食品を選んで継続することが大切です。
栄養面のことを言うと、通常食の2食で基本的には摂取できていると考えても大丈夫です。
食品を選ぶときに栄養面についてもあまり悩まずに、繰り返しますが自分の好みのものを選びましょう。
大切なことは「継続」です。
購入を注意した方がよい食品
次のような食品は購入を注意しましょう。
- 「食べるだけ、飲むだけで痩せる」がうたい文句の食品
- 初回購入価格が安すぎる食品
食べるだけで痩せる、飲むだけで痩せる、そんな食品はありません。
たしかに食材の中には、抗肥満効果のある食材もあります。
例えば、きのこ類に含まれる「キノコキトサン」という成分には抗肥満効果があることが報告されています。
だからといって食べれば痩せるというものではありません。
こういった一部の効果を前面に押し出してあたかもその食材を食べればそれだけで痩せることができるんだという誇張宣伝をしている食品もしくは販売者は注意が必要です。
また、初回購入価格が安すぎる場合は定期購入が前提の場合があります。
「通常価格1か月分10000円のところ、初回購入に限り更に1か月分を追加して合計2か月分でなんと980円」なんて売り文句で実は3か月目からの定期購入が条件になっている。しかも、途中解約には違約金が発生する。といった具合です。
もちろん、本当に自社の製品に自信があって、まずはサンプルとしてお試ししてもらいたいという良心的なところもありますが、しっかりと購入条件などを確認して悪徳な業者に引っかからないように注意してください。
というわけで、今回は置き換えダイエットについての解説をしてみました。
この記事が参考になれば幸いです。
素敵な未来に向けて頑張ってください。