ダイエットの計画を立てようと考えている人。
「ダイエットを始めたいけどどうやって計画を立てればいいかわからない」
「ダイエットの計画の立て方が知りたい」
「計画通りにすすめられる自信がない」
こういった悩みにお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
実は先日まで減量していました、今回の減量の反省もいれつつダイエットの計画の立て方について説明したいと思います。
ダイエット計画の立て方5つのポイント
この記事を読んでいるということは、ダイエットをするにあたって計画を立てることの大切さを何となくでも理解されていると思いますのでそのあたりは省きますね。
さっそくですが、ダイエットの計画を立てるうえでの5つのポイントです。
- 目的を決める
- 目標を決める
- 期間を決める
- 食事を決める
- 運動を決める
順に説明します。
目的を決める
これが一番重要！ 目的をしっかりと決めることでモチベーションを保つことにつながります。
目的は痩せてどうしたいのかを明確に表現します。
ここで大切なことはより具体的にそしてワクワクするような内容にすることです。
例えば
- スタイルを良くして今まで似合わないと思っていた服を着こなしてショッピングにでかける！
- 体重を軽くして体力も向上させたら、富士山に登って山頂でラーメンを食べる！
- 体の動きを軽くしてホノルルマラソンに出場！ついでに海に行って楽しみたい！
どうですか？ワクワクするでしょ？
なんだかんだでダイエットって途中つらくなったりするんですよね。
そのときにワクワクする未来があれば頑張れるんです。
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目標を決める
次は目標を決めます。
さっき決めたのは、何のためにダイエットするのか？というダイエットの目的でした。
今度のはその目的を達成するための数値的な目標です。
難しいですねぇ。。。まぁ言葉の説明は「ふ～ん、そうなんだ」ていどで聞き流してもらって大丈夫です。
要は「体重を何kgにするか」を決めましょうってことです。
目標を決めるにあたってのポイントは
- 最終ゴール
- スモールゴール
この2つを決めること。
「最終ゴール」はあなたの「標準体重」です。
下の標準体重一覧で確認してください。
ちなみに身長155cmの人の標準体重は「52.9kg」です。
計算の仕方は
- 「身長（m）× 身長（m）×22」
身長155cmの人は、「1.55m×1.55m×22⇒52.9kg」ということです。
【標準体重一覧】
「スモールゴール」は3ヶ月後の目標体重です。
3ヶ月後の目標体重は、今の自分の体重の94％にします。
これは、1ヶ月につき2％の減量をしたと仮定した体重になります。
スモールゴールはそれが2ヶ月で達成できても、4ヶ月かかったとしても達成できた時点で自分にご褒美をあげましょうね。
これがダイエットを続けるコツです。
スモールゴールが達成出来たら、またその時点から94％の体重で次のスモールゴールを設定しましょう。
その繰り返しで、最終ゴールを目指します。
期間を決める
ダイエットの期間を決めます。
これは、さっき設定した最終ゴールまでの期間です。
期間は1か月あたり体重の2％の減量を基準に決めます。
簡単な計算フォームを用意したのでこれで算出してください。
食事を決める
食事内容を決めます。
といっても、ダイエット中のレシピを決めるということではなく、日々下記に気をつけた食事内容にします。
- 高タンパク質
- 低脂質
- 中炭水化物（糖質）
高タンパク、低脂質にしておいて、炭水化物の量で調節をおこなうといった感じです。
詳しくは、「【超基本】ダイエットの始め方 ｜ すべてのダイエット法の基本法則です」や「食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材」で解説しているので参考にしてください。
「栄養とか考えるの難しいからムリ！」って場合は、低糖質で栄養バランスも考えられた宅配サービスがあるのでまずはそういったものを活用してそのレシピを自炊に取り入れていくという方法もあります。
この方法だとあれこれ考えなくても、真似するだけなので比較的楽にダイエット向きの料理を覚えることができます。
運動を決める
運動は毎日することを心がけます。
ただし、今まで何もしてなかったのに急に「毎日30分走るぞ」なんて決めると3日坊主が目に見えています。。。
はじめは「少しでも毎日動くこと」を目標に頑張ります。
今日は10分歩くぞって出かけて、3分で帰ってきても全然OKです。
「0」でなければOK。
これを続ければ、1ヶ月もすれば運動することが習慣化されてしまいます。
今日はホントにダメだっていう日は、床にうつ伏せに寝ころがって両手で床を押してください。
はい、腕立て1回できましたね。
これでOKです。
とにかく「０」の日を作らない！ これが大事！
とはいえ、僕のおすすめの運動もあります、YouTubeで「たけまり」さんとかの動画見ながらの運動です。
めっちゃ楽しいのできっと続けられます。
どういった動画の運動をすればいいかも分からないんだけど。。。という人はオンラインフィットネスのサービスを使って初心者用から順にステップアップしていくこともできます。
オンラインフィットネスについては「無料あり：体育教師の僕がおすすめするオンラインフィットネス３社」や「LEAN BODY（リーンボディ）の口コミ・レビュー ｜ 実際にやってみた感想」で詳しく解説していますので参考にしてください。
ダイエット計画の進め方5つのコツ
「ダイエット計画を立てたはいいけどちゃんと続けられるか心配」と思っていませんか？
この項では計画を進め方のコツを紹介します。
ダイエット計画の進め方のコツ
- 今日から始めよう
- 体重と体脂肪率の記録をとろう
- 計画を見直そう
- 食事の誘いには参加しよう
- チートデイを活用しよう
順に説明しますね。
今日から始めよう
今日から始めましょう。
え？まだ計画も立てていないけど。。。
いいんです。
計画は明日から作ればいいんです。
でも、ダイエットは今日から開始しましょう。
おそらくダイエットの計画を立てようと考えている「今」がいちばんモチベーションが上がっているタイミングですよね。
それが、ダイエットを始める一番いいタイミングなんです。
- 計画を立てました。
- うん、満足。
- よし、明日からダイエット頑張るぞ！。。。」
やばいですね。。。なかなか明日が来ないパターンですよ。。。
何ならもうこの記事を閉じて、すぐに始めてもいいくらいです。
今日から始めましょうね！
体重と体脂肪率の記録をとろう
毎日の体重と体脂肪率の記録をとりましょう。
記録をとる上でのポイント
- 毎日朝食前に計る
- 記録を基に評価ができる
- 評価を基に改善ができる
- 毎日の変動には一喜一憂しない
- 見るポイントは2週間単位のトレンド
毎日朝食前に計る
朝食前が日々の条件のバラつきが一番少ないので、できるだけこのタイミングで計るようにします。
ムリなら別のタイミングでも大丈夫。
ただし、毎日できるだけ同じタイミングで計るようにしましょう。
記録を基に評価ができる
次の項目で説明しますが、記録をとることでダイエットが上手くいっているかどうかの評価ができるようになります。
あと、ダイエットを続けるモチベーション維持にもつながるので頑張って記録するようにしましょう。
評価を基に改善できる
これも次の項目で説明しますが、途中評価をして計画を見直しながらダイエットを進めます。
この計画の見直しがあるかどうかで、ダイエットの成否ががらりと変わります。
ワクワクする未来に確実に近づくために大切な作業です。
毎日の変動には一喜一憂しない
毎日体重を計るとわかりますが、日々の体重の変動は結構あります。
それは、体の水分量や便がでたかどうかなどによってもかなり変わります。
なので、昨日よりも体重が減ったから喜んでも意味がないし、昨日より体重が増えたからといって気を落とす必要もない。
見るポイントは2週間単位のトレンド
体重、体脂肪率は少なくとも2週間単位のトレンドを見る必要があります。
理由は、先ほど説明した日々の変動が結構あるから。
下の図を見てもらうと、日々の増減を繰り返しながら減る方向に進んでいるのがわかります。
このようにある程度の期間で減っているのか増えているのかを判断する必要があります。
計画を見直そう
2週間ごとに体重、体脂肪率の変動を評価して、計画を見直します。
具体的には、食事内容の炭水化物の量を調整します。
詳しいやり方は、「食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材」で説明してますので参考にしてください。
食事の誘いには参加しよう
職場の友達などからの食事の誘いには参加しましょう。
まぁ、程度にはよりますが月に1，2度くらいの食事の誘いは断らなくてもしっかりと参加してダイエットのストレス発散もしてしまいましょう。
すぐに体重が減らないのと同じように、すぐに体重が増えることもありません。
食べたものを吸収できる範囲は限られてるので、たまに多く食べるくらいは気にしなくても大丈夫です。
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チートデイを活用しよう
ダイエットを続けていると、体重がなかなか減っていかない停滞期に入るときがあります。
停滞期はダイエットのために体が飢餓状態になって「これ以上痩せたらやべぇぞ」って脳が判断して省エネモードに入るためにおこる事象です。
そんなときは、炭水化物を大量にたべて「いやいや、痩せても大丈夫だよ。エネルギーいっぱいじゃん」って脳をだまして省エネモードを解除させる方法です。
心のリフレッシュにもなるので、先ほどの食事の誘いなどが無い場合も月に1度くらいはドカ食いして脳をだましてあげましょう。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 目的はワクワクする未来を想像して決めよう
- 目標は自分の標準体重で設定しよう
- 期間は1ヶ月に体重の2％減を基準に決めよう
- 食事は高タンパク質、低脂質、中炭水化物
- 運動は毎日つづけよう。「0」の日は作らない！
- 今日からダイエットを始めよう
- 体重と体脂肪率の記録をとろう
- 2週間ごとに計画を見直そう
- 食事の誘いには参加しよう
- チートデイを活用しよう
いかがだったでしょうか。
この記事はちょうど昨日で減量が終わったタイミングで書いています。
今回の減量の反省として、目的、目標を明確にしていなかったということがあります。
3ヶ月間という期間限定でおこなった減量ですが、減量が順調なうちは問題ありませんでした。
しかし、減量スピードが落ちてきたときや減量期間の終わりを意識し始めてからのモチベーションの維持が大変でした。
目的、目標の設定はしんどいタイミングでモチベーションを保つ力を発揮します。
あと、体重と体脂肪率の記録。
これまでは、記録をつけなくても毎日はかっていれば傾向が分かるから大丈夫というスタンスでしたが、「せっかく頑張った自分の実績を残していないというのはもったいない！」「目に見えるように記録にした方が、よりしっかりとした見直しができる」ということに気づきました。
この記事は、これらの反省を生かした内容もなっています。
この記事が、あなたのダイエット成功の参考になれば幸いです。