ダイエットで綺麗に痩せるにはタンパク質が大切だと聞いたことがありませんか？
「ダイエット中にタンパク質を摂るとなにがいいの？」
「どうやって必要なタンパク質を摂ればいいの？」
「どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？」
「タンパク質の摂りすぎもよくないって聞くけれどどうなの？」
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
定期的におこなっている減量の経験や知識に基づいて解説をします。
綺麗に痩せるにはタンパク質が必要！【3つの理由】
ダイエットをどうせするなら綺麗に痩せたいですよね。
綺麗に痩せるためはタンパク質が絶対に必要になります。
その理由はこちら。
- 身体はタンパク質でできているから
- 痩せやすい体質を作ってくれるから
- プロポーションの決め手は筋肉だから
順に説明しますね。
身体はタンパク質でできている
体の組織はすべてタンパク質でできています。
肌、髪の毛、ツメ、筋肉や内臓、骨にいたるまですべてがタンパク質によって出来ているんです。
例えば、髪の毛ってどんどん長くなってきますよね。
ツメもそう。
肌も同じようにどんどん新しい肌に生まれかわっています。
このように、身体の組織は絶えず新しいものに作り変えられていっています。
しかし、新しいものを作るには材料が必要になりますが、材料であるタンパク質が不足すると。。。
質の悪いものが出来上がってしまいます。
その結果、
- 肌が荒れる
- 髪の毛のツヤがなくなる
- ツメの表面がガサガサになる
といった目に見える悪影響がでてしまいます。
だから、綺麗に痩せるためには、新しい組織を作る材料であるタンパク質を摂ることが必要なんですね。
痩せやすい体質を作ってくれるから
タンパク質をしっかりと摂ることで、痩せやすい体質をつくることができます。
厳密にいうと、タンパク質を摂ったうえで運動を行なうことが必要なんですが。。。
その理由は、タンパク質をしっかりと摂った状態で運動を行なうことによって筋肉量が増加するから。
筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上します。
基礎代謝は何もしていない状態で消費されるエネルギーのことで、「消費カロリーが増える＝痩せやすい体質になる」ということになります。
痩せやすい体質になると、食事の制限も少し緩めることができるようになり、心に余裕ができますよね。
心に余裕がある人って綺麗。
だから、痩せやすい体質になると綺麗に痩せられることに繋がるんです。
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プロポーションの決め手は筋肉
美しいプロポーションを作っているのは筋肉です。
トップモデルの人たちは、必ずといっていいほど筋力トレーニングをおこなっています。
なぜなら、筋肉が美しい身体のラインを作ってくれるからなんです。
先ほども説明しましたが、タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると綺麗なボディラインを作ることができません。
だから、綺麗に痩せるためにはタンパク質の摂取が必要になってくるんですね。
「でも私は筋肉モリモリになんてなりたくないし。。。」と思っている人。
大丈夫ですよ。筋肉モリモリになんてなりたくてもそうそうなれませんから。
詳しくは「筋トレがダイエットに効果的な３つの理由 ｜ 美しいプロポーションは筋肉が作る」で解説しているので参考にしてください。
タンパク質が含まれる食品と必要量
タンパク質が必要な理由は分かりました。
じゃあ、どんな食品をどれくらい食べればいいの？
ここでは、タンパク質が多く含まれる食品と必要量について説明します。
タンパク質が含まれる食品
【肉類】
- 牛赤身、牛ヒレ
- 豚赤身、豚ヒレ
- 鶏ささみ、鶏むね
- 羊（ラム・マトン）
なるべく脂身の少ない物を選ぶようにしましょう。
鶏むねなども皮を取り除くことで脂質を減らすことができます。
【魚介類】
- まぐろ赤身
- あじ
- いわし
- さけ
- エビ
- いか
なるべく脂ののった魚は避けるようにします。
【卵】
- 鶏卵
- うずらの卵
卵の黄身は脂質が含まれるから敬遠される人もいますが、1食1個くらいなら問題ないので気にせずに食べましょう。
【乳製品】
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
乳製品はけっこう脂質が含まれていたりするので、低脂肪や無脂肪のもを選ぶなどの工夫をしましょう。
【大豆製品】
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
大豆製品の植物性タンパク質は良質なので積極的に取り入れましょう。
1日に摂取するタンパク質の量
1日に摂取するのが望ましいたんぱく質の量はその人の運動量によって変わります。
下記が目安になるので参考にしてください。
【ほとんど運動をしない人】
- 体重kg×1g
- 体重50kgの人の場合、50×1⇒50g
【軽い運動をする人】週に3回くらいのウォーキングやジョギングをする人
- 体重kg×1.3g
- 体重50kgの人の場合、50×1.3～1.5⇒65g～75g
【筋トレをしている人】
- 体重kg×2g
- 体重50kgの人の場合、50×2⇒100g
このような感じです。
タンパク質の摂り方【3つのポイント】
タンパク質の摂り方の3つのポイントはこちら
- 基本は食事からとる
- 不足分はプロテインを活用する
- 1日すべての食事に分散させて摂る
順に説明しますね
基本は食事からとる
タンパク質というとプロテインを思い浮かべる人がいるかもしれませんが、基本的には食事から摂取するようにしましょう。
食事から栄養素を摂取するということが一番自然な方法なので、健康的にダイエットを進めるうえでも大切なことになります。
また、食事から必要なタンパク質を摂ろうとするとそれなりの量になるため、腹持ちもよくなり、空腹感を感じることなくダイエットを進めることができます。
今日はどんなメニューにしようかなぁと料理も楽しみながらやれるといいですね。
料理なんて得意じゃないし、タンパク質とかの量を気にしてつくるのなんか絶対ムリって人はダイエット向けの食事宅配サービスを利用するのもおすすめです。
今後の自炊の勉強にもなりますね。
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不足分はプロテインを使用する
基本的には食事でタンパク質を摂取することが大切なのですが、食事だけで1日の必要量を摂取することもまた難しいです。
そこで、不足分についてはプロテインを飲むことで補いましょう。
プロテインもそこそこカロリーの高いものもありますので、運動量の少ない人はできるだけ低カロリーのプロテインを選ぶようにします。
1日すべての食事に分散させて摂る
タンパク質は1日3食＋間食に分散させて摂るようにしましょう。
というのも、1回の食事で集中してタンパク質を摂取してもすべてを吸収することができないからです。
1日のすべての食事に分散させることで、ムダなく効率的にタンパク質を吸収することができるようになります。
朝食からいきなり肉なんかを食べることは難しいという人は、そういったタイミングでプロテインを活用するようにしてください。
ちなみに、僕の減量期の朝食はこんな感じ。。
必ずプロテインを飲むようにしています。
間食時のプロテインはプロテインバーを利用します。
プロテインバーって少しもっさりとしていてのどが渇くのでコーヒーとなどと一緒に食べると食べやすくなりますよ。
タンパク質の摂りすぎは心配しないで大丈夫
タンパク質を摂りすぎると「太る」とか「結石になる」とか心配される人もいるかと思います。
しかし、ダイエットを考えた食事内容とプロテインの摂取であれば何も心配しなくても大丈夫です。
もちろん、偏った食生活によって動物性たんぱく質をとりすぎると尿路結石の発生確率があがると言われていますが、それは偏った食生活を送っている人にあてはまることです。
今からダイエットで健康的な食生活をおくろうとする中で、多少のタンパク質の摂りすぎがあったとしても何ら問題ないと考えてOKです。
それでも心配な人はカルシウムや食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
一般的にカルシウムは結石のリスクを軽減してくれて、食物繊維が余分なタンパク質の体外への排出を促してくれます。
まとめ
今回の記事のまとめです。
【綺麗に痩せるためにタンパク質が必要な理由】
- 身体を作るための材料としてタンパク質が必要だから
- タンパク質摂取と運藤で筋肉をつけると痩せやすい体質になるから
- 美しいプロポーションは筋肉が作っているから
- タンパク質が含まれる食品の紹介
- 1日に必要なたんぱく質の量
【タンパク質を摂り方3つのポイント】
- 基本は食事からとる
- 不足分はプロテインを利用する
- 1日のすべての食事に分散させて摂る
- ダイエットをしているときのタンパク質の多少の取りすぎは気にしなくてもよい
いかがだったでしょうか。
今回はダイエットのやり方として、タンパク質にフォーカスをして解説をしました。
綺麗に痩せたいと考えるなら、タンパク質の摂り方が非常に大切になってきます。
今回の記事が参考になれば幸いです。