ダイエットしていてもなかなか「くびれ」ができない、「くびれ」ができてもなんかバランスが悪い。
こういった悩みは多いですよね。
その原因のひとつが肋骨（あばら）の広がりなんです。
あばらの広がりによって「くびれ」ができない、「くびれ」のバランスが悪い、といったことが起きています。
この肋骨（あばら）の広がりはもともとの骨格の作りではなく、体幹の筋力のバランスが悪くなって起こっている現象です。
つまり筋力バランスを調えることによって、肋骨（あばら）の広がりは治るということなんですね。
今回の記事では、肋骨の締め方について解説していきます。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
筋トレによってボディメイキングをしている経験と知識に基づいて解説します。
肋骨（あばら）を締める方法
肋骨を引き締める方法は次の２つ
- タオルエクササイズ
- プランク
有名なところで「タオル1本でくびれができる」というものがあります。
これも間違いではないんですが、一時的に矯正しているだけなのですぐに元に戻ってしまいます。
というのも、肋骨が広がる原因である「体幹の筋力のバランスが悪くなっている」という点の解決ができていないからです。
タオルエクササイズで物理的に矯正して、筋力のバランスを整えて肋骨の引き締めを保持する。
このハイブリッド効果できれいな「くびれ」を手に入れましょう。
では順に説明していきます。
タオルエクササイズ
タオルエクササイズのやり方
- バスタオルをアンダーバストに巻く
- 息をゆっくりと吐きながらタオルを締め付ける
- 息を吸いながら戻す
- ②、③の繰り返し
これだけ、簡単ですね。
細かな動きは参考動画で確認してください。
■参考動画
プランク
プランクやり方
- 両手を床について、肘とつま先で体を支える
- 体をできるだけ伸ばす
- 背中はあまり反らさないようにする
- この姿勢を30～60秒保持する
出典：美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
このプランクでは、「前鋸筋」「外腹斜筋」「腹直筋」が強く刺激されます。
肋骨の広がりの原因として「前鋸筋」「外腹斜筋」の筋力低下があげられます。
この2つの筋力をつけることで肋骨の位置の矯正ができます。
くびれを強調する方法
肋骨を矯正することで「くびれ」を作る・「くびれ」をキレイにすることができましたので、おまけとしてくびれを強調する方法も紹介しておきます。
- 広背筋をつける
- 中・大殿筋をつける
プロポーションとは割合です。
くびれが強調されたプロポーションとは他の部分を少し大きくして割合的に腰回りを細くしてあげることで生まれます。
なので、広背筋と中・大殿筋を少しだけ大きくしてあげるとくびれが強調されるということなんですね。
トップモデルのプロポーションもこのように作り上げられています。
ダイエットで筋トレを取り入れようか迷っている人。 「筋トレってダイエットの効果があるのかな？」 「筋トレすると逆に体重が増えるんじゃないのかな？」 「筋トレって何をすればいいの？」 こ[…]
広背筋をつける
広背筋をつけるエクササイズ
テーブルロウ
- テーブルの下に潜り込む
- そのまま体を持ち上げる
体はなるべくまっすぐの状態に保つようにしましょう。
チューブローイング
- 長座になり足にチューブをひっかける
- チューブを引っ張る
チューブをひくときは胸を開くような姿勢をとって肘をしっかりと後ろに引きます。
そうすることで肩甲骨が寄って背中の筋肉が刺激されます。
大殿筋をつける
中・大殿筋つけるエクササイズ
サイドレッグレイズ
出典：美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
- 横向きにれ転がり頭は起こす
- 膝は伸ばしておく
- 脚を上にあげる
あげる角度は70度くらいまで
ヒップエクステンション
出典：美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
- 両ひじ、両ひざをつく
- 片方のひざを胸のあたりまで持ってくる
- 胸まで持ってきた足を後方へのばす
後方へ足を伸ばすとき軽く上の方へ蹴り上げるようにすると臀部がしっかりと刺激されます。
参考書籍
今回の記事で引用した書籍の紹介です。
美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
きれいなプロポーションを作るための女性向けのトレーニング解説本です。
書いてあることは若干難しめですが、基本的には図解ですのでどういう動きをすればどこが鍛えられるということが非常に分かりやすくなっています。
ボディメイキングに興味がある人の必読書ですね。
最高の健康
山本義徳さんの最新著書です。
ダイエットやトレーニング初心者に向けて、理想の体型になるための目的別のトレーニングやサプリメントの摂り方など科学的な視点から簡単に解説されています。
この本に書かれていることをベースに取り組めば、理想の体型と健康な体がきっと手に入ります。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 肋骨を締める方法
- タオルエクササイズによる物理的矯正
- プランクでの筋力アップによる引き締め保持
- くびれ強調の方法
- 広背筋のつけかた
- 中・大殿筋のつけかた
- おすすめ本の紹介
いかがだったでしょうか。
強弱をつけることでプロポーションは美しくなります。
理想の体型を目指して頑張ってください。
今回の記事が参考になれば幸いです。