ダイエットの基本は運動と食事制限です。
一日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすれば必ず減量は進みますが、どうやって食事量のコントロールをすればいいかが分からない人が多いのではないでしょうか。
「どうすれば食事量をコントロールできるだろう？」
「どれくらいの食事量にすればいいんだろう？」
「どんな食材を食べたほうがいいの？」
今回の記事では、こういった疑問に対して取り組みやすい方法などを紹介したいと思います。
食事量をコントロールする方法
漠然と食事の量をコントロールすると言ってもどうすればいいか分からないし、食事の量を減らしたとしてもどうしても食欲に負けて食べ過ぎてしまったりします。
食事の量をコントロールするには自分の食欲と上手に付き合ってあげなくてはいけません。
ここでは自分の食欲とうまく付き合っていくためのコツを紹介したいと思います。
食べる前に食べる量を決める
目の前のたくさんの食べ物を食べるのを我慢するのは難しいですよね。食べる量をあらかじめ決めてから食事をする習慣をつけましょう。
大皿からや袋や箱のまま食べ始めて途中で食べるのをやめるのは難しいので、必ず小皿に食べる量を取り分けてから食事をするようにします。
ワンプレートに取り分けるのも一つの手です。ワンプレートなら食事内容が変わっても一回の食事量が見た目でわかり易くなります。
そして、取り分けた量を食べ終えたらそこで食事をパッと終わらせます。食事量をあらかじめ決めることで気持ちの切り替えがしやすくなります。
まず半分食べて、10分後に残りの半分を食べる
食べ過ぎのひとつの理由として、満腹中枢が働く前に多くの食べ物を食べてしまうということがあります。
満腹中枢は食事を始めて１５～２０分くらいで働いてきますので、食事の間に１０分のインターバルを入れてあげることで残りの食事を済ませるころには満腹感が感じられるようになります。
友人との食事などではちょっと使いにくい方法ですが、家での食事でやってみると効果抜群の方法になります。
お箸をキレイに使う
お箸の先端２センチまでを使って食事をします。（上級者は１センチ目標）
お箸の先端２センチまでしか使えないと少しづつしか食べ物を口に運べません。結果、時間をかけて食事をすることになり、食事を終えるころには満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことになります。
また、先端２センチまでしか使っていないお箸はとてもキレイで且つ食べ方としても非常に上品な食べ方になるので品位もあがる一石二鳥の方法になります。
意志の力だけで食欲に勝とうとするのはとても大変なので、満腹中枢を味方にして上手に食欲と付き合えるようになりましょう。
適切な食事量を知る方法
適切な食事量というと、一日の摂取カロリーを決めてそれに見合うように食材の分量を考えて・・・というように難しく考えてしまいがちですが、そんなカロリー計算や分量などは必要ありません。
仮に身近に栄養士さんなどこういった分野が得意な人がいればお願いしてもいいと思いますが。。。
適正な食事量は人それ違いますから、トライ＆エラーで自分に合った食事量を地道に探せばいいのです。
ここでは、自分に合った食事量を探す方法と、押さえておきたい食事内容についてお話しします。
まずはご飯の量を３分の２に減らそう
体重増加に大きくかかわるのは、炭水化物と脂質です。
このうち炭水化物の摂取量を減らすためにご飯の量を３分の２に減らします。
まずはこの食事量を２週間つづけてください。この２週間の体重変化によって食事量を調整します。
体重が減ってきていれば、もう２週間続けます。体重が変わらない、増えているという場合は更に３分の２に減らします。
これを繰り返して適切なご飯の量を探すことができます。
この時の体重の変化量ですが、自分の体重の２％を目安に２％よりも少なければご飯の量をもう少し減らしてもいいかもしれません。変化量が２％よりも多ければ少しご飯の量を多くして減量のペースを落としましょう。
減量はゆっくりと進めることが継続の秘訣です。
毎日の体重測定
毎日決まったタイミングで体重を計るようにしましょう。
特に記録をとる必要はありません。毎日体重を計ることで体重が減っていっているか、増えていっているか、維持できているかが分かります。
ここで大切なことは、一日一日の体重の増減は気にしないということです。少なくとも２週間の単位での増減を見るようにしましょう。
毎日の体重測定と食事量の調整の２本立てにより適正な食事量を知ることができます。はじめのうちはトライ＆エラーの繰り返しになりますが、３ヶ月もすれば自分に合った食事量で無理のないコントロールができるようになるでしょう。
脂質の摂取量を減らそう
炭水化物とともに脂質の量を減らすことも大切な要素になります。
脂質の量の調節は日々のちょっとした気の使い方でおこないます。
- 炒める、揚げるを蒸す、茹でるにかえる
- 炒め物はオリーブ油を使う
- 揚げ物を控える
- 肉の脂や皮はあらかじめ取り除いておく
おススメの食材
食事量のコントロールするときに見た目にも少ない食事になると気が滅入ってしまいます。
ヘルシーなのに満足できる食事にするために役に立つ食材を紹介します。
きのこ
きのこはカロリーが低く食物繊維やビタミンなどの栄養素が多く含まれているのでかさ増し食材としてとても重宝します。
更に、きのこに含まれるキノコキトサンには抗肥満効果があることが報告されているので肥満防止にも役に立ちます。
もやし
かさ増し食材の代表格ですね。
値段も安く食費の節約にもなるし、味にクセがないのでどんな食材や調味料とも相性が良いので大活躍してくれます。
豆腐
豆腐も使い方次第でいろんな食材とのマッチングができる食材です。
特にひき肉を使った料理では、ひき肉の代役をしてくれるのでひき肉の分量を半分にすることができて非常にヘルシーな料理が出来上がります。
ヘルシーですが、大豆食品ですので良質なタンパク質も摂取することができます。