食べすぎたら脂肪がつくのはなんとなくわかるけど、食べるのを我慢してもなかなか落ちてくれないのは何でなの？
ダイエットしていると、この疑問にぶちあたりますよね。
例えば、筋肉系YouTuberの方って増量期にはしっかりと食べて筋肉と一緒に脂肪もしっかりとつけるけれど、減量をはじめると見事に脂肪を落としています。
それは、脂肪がどのようについて、どのように落ちるかのメカニズムをしっかりと把握しているからです。
今回の記事では、そのメカニズムと体脂肪をつけずに落とす方法まで解説したいと思います。
体脂肪はつきやすくて落ちにくい
体脂肪がつきやすくて落ちにくいというのは、体感的に感じていることだけでなく、脂肪がつくメカニズム、落ちるメカニズムからも言える事実です。
では、どのようにして脂肪がつくのか、落ちるのかを説明しますね。
体脂肪がつくメカニズム
- 食べ物を食べて体の中に入ってきた栄養がブドウ糖に分解されて血液によって全身に供給される。
- 過剰供給で使われなかったブドウ糖が「筋肉の倉庫」や「肝臓の倉庫」でグリコーゲンとして蓄えられる。
- 「筋肉/肝臓の倉庫」がいっぱいになると「脂肪の倉庫」に中性脂肪として蓄えらる。
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②
③
肝になるのは、脂肪倉庫が増設可能という点ですね。
摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多い場合、無尽蔵に脂肪が増えることになります。
めっちゃ怖いですね。
体脂肪が落ちるメカニズム
身体がエネルギーを必要としたとき、
- 血液中のブドウ糖をエネルギーとして使用する。
- 血液中のブドウ糖が足りなくなると、「筋肉/肝臓の倉庫」に蓄えられているグリコーゲンをエネルギーとして使用する。
- 「筋肉/肝臓の倉庫」に蓄えられているグリコーゲンの在庫がなくなったら、「脂肪の倉庫」に蓄えられている中性脂肪をエネルギーとして使用する。
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③
1日3回の食事でブドウ糖が供給されて、その新しいブドウ糖から使用するシステムになっているから、脂肪倉庫に蓄えられた中性脂肪の在庫を使うことがなかなかできません。
だから、いつまで経っても脂肪が減っていかない、脂肪が落ちにくいという結果につながっているんです。
体脂肪のつきにくい食べ方
体脂肪をつきにくくするには、ブドウ糖の過剰供給をなくすなど、中性脂肪として蓄えなくてもいい状況をつくることが大切です。
■体脂肪のつきにくい食べ方
- 糖質を減らす
- ビタミンを摂る
- ゆっくり食べる
糖質を減らす
主食の米、パン、パスタなど炭水化物の量を減らします。
もちろん、間食やデザートなどの甘い食べ物は厳禁です。
夕食の後に運動をしない人は、夕食もしくは朝食の炭水化物もカットが必要です。
夕食で炭水化物を摂っていれば、筋肉、肝臓のグリコーゲンは満タンになっているので、朝食で炭水化物をとれば過剰摂取になってしまいます。
自分の生活の中で、身体に入った糖質がどのように使われるかをイメージして過剰摂取をなくすように工夫しましょう。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維
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ビタミンをとる
ビタミンは中性脂肪をエネルギーとして使う際に、必要となります。
特に、ビタミンB2が脂質の代謝に欠かせないビタミンとなります。
■ビタミンB2を多く含む食べ物
- レバー
- 豚肉
- チーズ
- 牛乳
- バター
ゆっくり食べる
ゆっくりと食べる、すなわちよく噛んで食べることで食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
※血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
早く食べると、食後の血糖値が急激にあがり、ブドウ糖の過剰摂取の状態になるため、身体は過剰に中性脂肪として蓄えようとします。
ゆっくり食べれば、血糖値の上昇が抑えられ中性脂肪への変換も抑えられます。
体脂肪の落とし方
食事によって、脂肪をつきにくくしたうえで消費エネルギーを増やして脂肪を落とします。
■体脂肪の落とし方
- 基礎代謝を上げる
- 運動の合計時間を確保する
- 毎日の動作を「運動」にする
基礎代謝を上げる
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、呼吸や体温調節などにより消費されるエネルギーがそれにあたります。
基礎代謝は、筋肉量によって増減するので、筋肉を増やすことで上げることができます。
筋肉をつけるといっても、ボディビルダーのようにムキムキの身体になるというわけではなく、必要な筋肉量を確保するという感じです。
筋肉を付ければ基礎代謝も上がりますが、生活そのものが楽になるしスタイルもよくなります。
ダイエットで筋トレを取り入れようか迷っている人。 筋トレってダイエットの効果があるのかな？ 筋トレすると逆に体重が増えるんじゃないのかな？ 筋トレって何をすればいいの？ こういった悩みにお答えします。 この記事を[…]
運動の合計時間を確保する
運動をしようとすると、1時間くらいなどそれなりの時間を確保しなければと思いがちですが、少しの時間の積み重ねで大丈夫です。
何かの合間に5分くらいづつで大丈夫。
大事なのは1日のトータル運動時間です。
筋トレ含めて、1日30分ほどの運動時間を確保しましょう。
合計30分でも時間をつくるのが難しいという人は、今している何かをやめて時間を確保しましょう。
何かを始めるには何かをやめることも必要です。
厳しいようですが、そういった決意が必要です。
毎日の動作を「運動」にする
近距離の移動なら乗り物から徒歩に変える。
エレベーターやエスカレーターを階段に変える。
歯磨きや掃除のときにつま先立ちに変える
テレビをみながら、ストレッチやダンベル運動をする。
などなど、普段の動作を「運動」に変えるだけで、筋肉をつける、運動時間を確保するが達成できます。
日々の積み重ねは大きな力になるのでぜひ実践してください。
まとめ
参考書籍
今回の記事の参考した本です。
体脂肪に関する実用的な情報がびっしりと詰まっています。
1時間くらいでサクッと読めます。
いかがだったでしょうか。
今回、体脂肪のつきかた、落ち方のメカニズムが分かったと思います。
メカニズムが分かれば、対処は簡単です。
原因の逆をいけばいいだけ。
これで、体脂肪とはおさらばですね。
おわり。