糖質制限をしていてもなかなか効果が現れない人
「糖質制限しているのに痩せないのはなんでだろう？。。。2ヶ月で15kgも痩せた人がいるのに自分は2kgくらいしか減らないけど糖質制限が向いていないのかなぁ？」
・・・成功する糖質制限のやり方が知りたい！
今回の記事では、こういった疑問に答えます。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
大きくて引き締まった身体づくりのために増量期と減量期を定期的に繰り返していますので、その経験をもとに解説します。
糖質制限しているのに痩せない4つの理由
糖質制限をやっているのになかなか痩せません！！
せっかく頑張っているのに成果がでないのと、やる気もなくなってしまいますよね。
しかし、成果がでていないのは必ず何か原因があるはずです。
主な原因を4つ紹介するので、自分がどれに当てはまっているのかを確認してください。
基礎代謝が低い
稀に極端に基礎代謝が低いという方がいます。
そういう人は摂取カロリーよりも消費カロリーが少なくなり痩せにくい状態にあります。
その理由としては、筋肉量が少ない、成長ホルモンの分泌量の低下が考えられます。
糖質制限ダイエットはカロリーをあまり気にしなくてもいいダイエット法なのに結局はカロリーを気にしないといけないの？
という意見もあるかと思いますが、やはり消費カロリーが摂取カロリーを下回り過ぎると痩せにくい状態になります。
運動をして筋肉量を増やすしたり成長ホルモンの分泌を促すことをしてみましょう。
タンパク質が不足している
必要な分のタンパク質が取れていない可能性があります。
これだけ聞くと大抵の人は足りてない（食べてない）のになぜ痩せないの？
と感じられると思いますのでその理由を説明します。
□タンパク質不足で痩せにくくなるメカニズム
- タンパク質が不足すると筋肉量が減少します。
- 筋肉が減少すると基礎代謝が少なくなります。
- 基礎代謝が少なくなると消費カロリーが減少します。
- その結果、消費カロリーが摂取カロリーを下回って体重が減らなくなってしまいます
おそらく、筋肉量が減ったタイミングの一時は体重の減少があったと思いますが、そのあと消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまう現象が起こっているのです。
じつは糖質を取りすぎている
野菜やくだもの、野菜ジュースやスムージーなどから糖質を取りすぎている場合があります。
一見、身体によさそうな食べ物、飲み物にも多めの糖質が含まれていることがあります。
身体によさそうだからといって、気にせず飲み食いしているとじつは糖質の取りすぎになっている場合も。。
■気をつけたい食品
- 根菜類（ゴボウやレンコンなどは注意。。糖質少なそうでしょ？でも結構含まれてます）
- 穀物（ご飯、パン、麺類など）
- くだもの
- 野菜ジュース（知らずに摂取の代表格）
- スムージー（市販の飲みやすいものは要注意）
100％果汁のジュースなども糖質多めですので要注意！
気にしすぎるのもいけませんが、飲み食いする前に食品に記載されている成分表を眺めるだけで糖質の取りすぎを防ぐことができますよ。
結果を早く求めすぎている
気持ちはすご～～く分かります！ だって食事を制限して頑張ってるんですもんね。
でも、ダイエットの基本は「ゆっくり健康的に」です。
「1週間も頑張っているのに痩せません、ていうか少し増えました。。。」よく聞くお悩みですが、さすがに焦り過ぎですね。
確かに「2ヶ月で15kg痩せました！」なんていう成功例がちまたに溢れているので1週間も頑張れば１～2kgは痩せるだろうと期待してしまいますが、こういった成功例は稀なうえに健康的なダイエットとは言えません。
目安としては1ヶ月に自分の体重の5％以下の変動に抑えるべきで、理想は2～3％くらい。
100kgの人の場合、1ヶ月で5kg減が上限でそれ以上はハイペース過ぎです。
60kgの人なら1ヶ月で1.2～1.8kg減くらいが理想です。
ゆっくりと成果を出すことで、体質や生活習慣が変化してきます。
そうすれば、リバウンドの心配もグンと減ることになります。
焦らずゆっくり、楽しみながら進めましょう。
改善のポイント
先ほどまでの説明で痩せない理由が分かりましたので、次に効果が期待できる改善のポイントを紹介します。
プロテインを飲む
食事の際にプロテインを飲む、あるいは1食をプロテインに置き換えます。
多くの場合、タンパク質不足を解消することでダイエットが良い方向に向かいます。
私も、減量期には1食をプロテインに変える置き換えダイエットをおこなっています。
あれこれと考えなくてもできるので、とってもやり易い方法だと思います。
食事の内容でタンパク質の量を調整できるのであればそれで問題はありませんが、簡単に確実におこなうのであればプロテインを飲むことをおすすめします。
「置き換えダイエット｜効果をあげる5つのポイント」の記事で食事の置き換えについて詳しく説明してますので参考にしてください。
運動を取り入れる
少しずつでいいので運動を取り入れていきましょう。
運動による消費カロリーの増加とともに、筋肉量が増えることによる基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が上がるということは、何もしないときの消費カロリーが多くなるということです。
運動を少し頑張るということは、楽にダイエットが進むことにつながっていきます。
ウォーキングやジョギングはもちろんおすすめの筆頭ですが、最近のおすすめはyoutubeを見ながらのエクササイズです。
その中でもおすすめは「Marina Takewaki」さんです。
とっても楽しくできるので、2～30分の運動があっという間に終わります。ホントおすすめです。
Fire TV Stick を使うと、youtubeをテレビの大画面に映せるので、簡単にお家でフィットネススタジオが楽しめます。
オンラインのライブレッスンが楽しめる SOELU
なども面白そうですね。
オンラインフィットネスについては「無料あり：体育教師の僕がおすすめするオンラインフィットネス３社」で紹介してますので、参考にしてください。
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食事例
今ちょうど減量期で1ヶ月ほど減量を続けています。
最近の食事の写真をのせますので、参考にしてください。
奥さんに作ってもらっているので、細かいレシピはのせてませんがコメントでリクエストいただければ回答します。
ちなみに、現在の減量の進み具合ですが、1ヶ月と2週間で「65kg⇒62kg」です。
なかなか、順調に進んでます。
最後に
ダイエットの最終的な目的は「健康的な生活習慣を身に付けること」だと思います。
ゆっくり焦らず、そして楽しみながらダイエットを頑張りましょう。
今回の記事が、ダイエット成功の参考になれば幸いです。