メタボ対策でダイエットをしようかなぁと考えている人。
最近よく耳にする糖質制限ダイエットをやってみたいけど、「糖質制限ダイエットって具体的にどうやればいいの？」「糖質制限ってどれくらいの糖質量にすればいいの？」「糖質制限って言われてもなんか難しそう。。。栄養のこととか詳しくないけど大丈夫かな？」
といった疑問があるのではないでしょうか。
今回の記事では、そういった疑問を解消するために糖質制限ダイエットのやり方を簡単に解説しています。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
筋トレによってボディメイキングをしている経験と知識に基づいて解説します。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットのやり方を説明する前にそもそも糖質制限ダイエットとはについて簡単に説明しますね。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは
「糖質を減らしましょう（調整しましょう）」というダイエットです。
そのまんまですね、何のひねりもありません。
じゃあ、糖質って？
糖質も簡単ですね、糖分のこと。
糖分はご飯やパン、うどんやパスタなどいわゆる「主食」に多く含まれている栄養素です。
もちろん、お菓子など甘い食べ物には多く含まれています。
要は、これらの糖質が含まれている食品の食べる量を少なくしましょうというダイエットです。
ただし！少なくするだけです。
決して「0」にするわけではないですよ。
糖質は体にとって非常に重要な栄養素でもありますから、「適正な量に調整していきましょうね」っていう感じです。
では、糖質を具体的にどれくらいの量にしていけばいいのか？について説明していきましょう。
糖質量は具体的にどれくらいにするのか？
一般的な30代男性で一日あたりの糖質量を70g～140gにしましょうというのが糖質制限ダイエットでよく言われている分量です。
ちなみにこの「糖質量」って食べる食品の量ではないんですね。
例えば、ご飯（白米）150g（お茶碗一杯分くらい）の栄養成分は
- エネルギー 252kcal
- タンパク質 3.8g
- 炭水化物 55.7g
- 食物繊維 0.5g
です。
えっ？糖質は？
ってなりますよね。
糖質と食物繊維が合わさって炭水化物なので、「55.7－0.5」 で糖質は55.2gとなります。
ご飯150gで糖質55.2gってことは、一日あたり140gの糖質を摂るとして一食当たりのご飯の量は。。。。その他の食品にも糖質は含まれているから実際に食べられるご飯の量は。。。むっちゃ面倒くさいですね。
ムリ！
こんなグラム単位での調整なんてムリっ！
奥さんにご飯作ってもらっている人だったらなおさらムリですね、ウチの奥さんに言ったら○されますよ。。。
更に言うと、人によって調整しなければいけない糖質の量は違います。
性別、体の大きさ、年齢、運動量などなど千差万別です。
じゃあどうすればいいのか？
主食の量を調整してトライ＆エラーで分量を見極めます。
地道な作業ではありますが、結局のところこれしかないです。
糖質制限ダイエット具体的な方法
- ご飯（主食）の量を半分に減らす
- 間食は控える
- 毎日体重を計って記録する
- 2週間単位で体重が減ったか、増えたかを評価する
- 体重が減っていればそのまま継続
- 体重が増えている、変化がない場合は、更に主食を半分に減らす
- 2週間ごとの評価を繰り返す
以上が一番基本のやり方です。
手間はかかるけどやることは簡単でしょ？
やる気しだいで誰にでもできます。
補足の説明として、体重の増減の見方です。
下記のグラフはここ3ヶ月ほどの僕の体重変化です。
10月末まで減量期でその後増量期に入っています。※ボディメイクのために定期的に減量期と増量期を繰り返しています。
日々の増減を繰り返しながら、減量期は少しずつ右下がりのグラフになっていて、増量期は右上がりのグラフになっています。
2週間の増減が右下がりなのか、右上がりなのかを見て、右下がりならそのままの糖質量で継続し、横ばいや右上がりなら主食の量を今の半分に減らします。
また、おかずの量は基本的には変化させません、減らしもしないし、増やしもしない。
ご飯を減らした分、おかずを増やしてはいけませんよ。
ただし、あまりにもおかずの量が多い場合はおかずの量も減らしましょうね。
お店で食べる一人前の定食の量を参考にしても分かりやすいと思います。
外食がメインの方の場合は糖質制限食の宅配サービスを利用すれば自分で料理しなくても簡単に糖質制限をすることができます。
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糖質制限中に控えたほうがいい食品
糖質制限ダイエット中に控えたい食品は
- ご飯（白米）
- パン
- パスタなどの麺類
- お好み焼きなどの粉物
- いも類
- お菓子全般
- ジュース
- 果物
以上のような食べ物は糖質が多く含まれるので、控えたほうがいい食品になります。
大切なことは、「控えたほうがいい」という表現です。
「食べてはいけない」という表現ではないですよね。
繰り返しますが、糖質は体にとって大切な栄養素なので決して摂取量を「0」にしてはダメですよ。
ちょっと補足しますと、ジュース類の特に100％ジュースや野菜ジュース、市販のスムージーなどは要注意です。
非常に体によさそうな飲み物ですが、糖質がかなり多めに入ってます。
例えば、朝食をスムージーに置き換えて調整をするといった使い方であれば有効ですが、ノドの渇きを潤すために飲むのは控えたほうが無難です。
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糖質制限中におすすめの食品
次に糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物です。
- もち麦
- 肉類
- 魚類
- 低糖質な野菜
- お茶、コーヒー
- 大豆食品
- きのこ類
おすすめの食品は糖質が少ないものになります。
もち麦
もち麦は糖質、食物繊維、タンパク質、脂質の割合が非常によく腹持ちもいいので、いつものご飯に混ぜる形で使えば、糖質を抑えながら白米よりも少し多めに食べることができます。
肉類
大切なタンパク源ですね。
脂身はなるべく避けるようにします。
鶏肉の皮などもできれば取り除いて食べましょう。
魚類
良質なタンパク質に加えて、良質な脂質も摂ることができます。
特にマグロ、ブリ、サバ、イワシなどがおすすめです。
とはいえ、食べすぎは禁物ですよ。
低糖質な野菜
もやし、ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草などがおすすめです。
とくに、もやしはダイエット中のかさ増しとしても重宝する食材です。
主食（穀物）からの食物繊維の摂取が減る分、野菜で補うようにしましょう。
お茶、コーヒー
ノドの渇きは、お茶やコーヒーで潤しましょう。
大豆食品
納豆や豆腐など大豆製品には植物性タンパク質が多く含まれています。
タンパク源として積極的に取り入れてほしい食品です。
きのこ類
きのこ類もダイエット中に重宝する代表的なかさ増し食材です。
エノキなどに含まれるキノコキトサンには抗肥満効果が期待できます。
糖質制限中にお酒は飲んでいいの？
毎日の晩酌が楽しみで生きているという人もいるんじゃないでしょうか。
僕はそうでもありませんが、父親がお酒の好きだった人で、がんを患ったときもタバコはやめられるが酒だけはやめられないと、あれこれ理由をつけて飲み続けてましたね。。。さすがに量は減らしてましたが。。
ともあれ、糖質制限中のお酒ですが、食事の一部としてきちんと考えれば飲んでも大丈夫です。
お酒を飲んだらその分を別の食事で減らせばいいだけ。
当然飲み過ぎはダメ。飲み過ぎはそもそも体によくないからね。
糖質の多いお酒
- 日本酒
- ビール
- 梅酒などの果実酒
ビールなどは糖質オフのものもあるのでできるだけ糖質を抑えたものを選びましょう。
糖質の少ないお酒
- ワイン
- 焼酎
- ウイスキー
- ジン
- ウォッカ
蒸留酒は糖質ゼロなので、糖質の観点から見れば飲むことは全く問題なしです。
ただし、割ものに糖質が含まれている場合があるので、その点は注意です。
糖質制限ダイエットのメカニズム
なぜ、糖質制限をすると痩せるのか？
それを知るために、まずはなぜ太るかを考えましょう。
太るメカニズム
- 大量の糖質を摂取する
- 急激に血糖値が上がる
- 血糖値を下げるためにインスリンが異常分泌される
- インスリンの働きによって血糖が脂肪として蓄えられる
- 大量の糖質をエネルギーとして使いきれない
- 余った糖質がさらに脂肪として蓄えられる
- 常に体内に糖質が十分にあるため脂肪はエネルギーとして活用されない
- 結果太る
糖質制限ダイエットはこの太るメカニズムの問題点を改善する作業です。
糖質制限ダイエットのメカニズム
- 糖質の摂取量が少なくなる
- 血糖値の急上昇が無くなる
- インスリンの異常分泌が無くなる
- 血糖が脂肪になる分量が減る
- 糖質量が少ないのでエネルギーとして使いきれる
- 糖質エネルギーを使いきったら脂肪をエネルギーとして使う
- 脂肪が減り痩せる
簡単に言うとこんな感じです。
まあ、この辺りは何となくイメージできるだけで大丈夫ですね。
糖質制限とローカーボ、ロカボ、低炭水化物の違いは？
糖質制限ダイエットを調べていると、「ローカーボ」「ロカボ」「低炭水化物」といった言葉を見かけると思います。
これらの違いって何？と疑問に思っている方もいると思いますので簡単に説明します。
基本的には同じことです。どれも「糖質の摂取量を調整して体重を減らしましょう。」ですね。
定義としては、「ローカーボ」は厳しめの糖質制限のことで、「ロカボ」は「ローカーボ」よりもゆるやかにすすめるやり方。
「低炭水化物」は「炭水化物＝糖質」としてるので糖質制限と同じです。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットをおこなううえでの注意点です。
- 糖質の摂取量を「0」にしてはダメ！
- タンパク質を多めに摂ろう！
- 運動を取り入れよう！
順に説明します。
糖質の摂取量を「0」にしてはダメ！
何度も言ってきましたが、糖質の摂取量を「0」にしてはダメです。
体の中で一番大切な「脳」。
この脳のエネルギー源が糖質です。
糖質が無くなれば筋肉などを分解してエネルギーを補填するのですが、効率が悪いしそもそも筋肉を減らしたくない。
筋肉が少なくなると、基礎代謝量が少なくなって痩せにくい太りやすい身体になってしまいます。
必要な糖質はきちんと摂取しましょう。
タンパク質を多めに摂ろう！
日本人の一般的な食事ではタンパク質が不足している傾向にあるので、プロテインを活用してタンパク質を多めに摂りましょう。
先ほどの話と似ていますが、タンパク質が不足すると。。。
- 筋肉が減る
↓ - 基礎代謝量が減る
↓ - 食べる量を更に減らす必要がでてくる
（痩せにくい身体になってくる）
悪循環ですね、ダイエットすればするほど痩せにくい体質になるのであれば、ゴールのないマラソンをしているのと同じです。
タンパク質をしっかりと摂ることで、筋肉量の減少を抑えることができます。
糖質の食べる量を減らす引き算とともに、タンパク質を多めに摂る足し算がダイエットには必要になります。
ダイエットで綺麗に痩せるにはタンパク質が大切だと聞いたことがありませんか？ 「ダイエット中にタンパク質を摂るとなにがいいの？」 「どうやって必要なタンパク質を摂ればいいの？」 「どれくらいのタンパク質を摂ればい[…]
運動を取り入れる
運動を取り入れるメリットは2つ
- 運動そのものによるエネルギー消費
- 運動により筋肉がつき基礎代謝量がアップする
運動することで消費エネルギーが増えれば、ダイエットが早く進むというメリットのほか、糖質制限量を抑えることもできるというメリットがあります。
また、運動により筋肉がつけば基礎代謝量がアップします。
これも同様にダイエットが早く進む、糖質制限の量を抑えることができるというメリットがあります。
運動はウォーキングなど軽いものから少しづつ始めましょう。
最近はオンラインフィットネスで家にいながら運動を行なうこともできるのでそれを活用するのも有効な手段です。
ちなみに、僕も僕の奥さんもオンラインフィットネスで減量に成功しました。
「オンラインフィットネスの効果を報告 ｜ 4kg減量＆脚やせできました」で報告してますので、参考にしてください。
おすすめのオンラインフィットネスが知りたい人。 コロナ禍で自宅で身体を動かすことの需要が高まってきて、オンラインでおこなえるフィットネスサービスもたくさん提供されています。 「オンラインフ[…]
まとめ
以上いかがだったでしょうか。
糖質制限ダイエットという言葉は最近よく耳にするようになってきた言葉ですが、要はダイエットの一番基本的な食事量コントロールの中身について表現しているだけです。
しかし、基本であって一番大事な内容です。
そして、適正な体格を維持するための食生活でもあります。
糖質制限食をゆっくりと続けていくことで、その食生活がライフスタイルになってしまえば、それがあなたの通常食に変わっていきます。
頑張って、しかし焦ることなくゆっくりと継続してください。
今回の記事が参考になれば幸いです。