ダイエット中の食事メニューを考えている人。
「ダイエット中の食事って何を食べればいいんだろう」
「ダイエット中の食事メニューを教えて欲しいな」
「ダイエット中の食事で気をつけることってあるのかな？」
というった悩みにお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
直近の減量期（実施中）に実際に食べていた朝食メニューを紹介します。
記事公開時点で減量開始2ヶ月と2週間で「65kg⇒59kg」6kgの減量実績です。
ダイエット中の朝食メニュー例
僕が減量中に食べていた、朝食メニューを紹介します。
- サラダ
- ウインナー
- 卵焼き（ベーコン、アボカド）
- スープ（きのこ、ウインナー）
- グレープフルーツ
- プロテイン 24g
- 肉のせサラダ
- ロールパン（卵サンド）
- ヨーグルト（マンゴー、ブルーベリー）
- オレンジ
- プロテイン 24g
- サラダ
- 目玉焼き
- ウインナー
- サバの塩焼き（2切れ）
- 味噌汁（きのこ、豆腐）
- 梨
- ヨーグルト（イチジク）
- プロテイン 24g
- サラダ
- 卵焼き
- ブロッコリー
- ハム
- しいたけのチーズ焼き
- じゃこおろし
- ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー）
- プロテイン 24g
- 肉のせサラダ
- オムレツ
- ウインナー
- きゅうりのピリ辛漬
- 納豆
- オレンジ
- ヨーグルト
- プロテイン 24g
- サラダ
- ブロッコリーとハムの炒め物
- トマト
- 唐揚げ
- こんにゃく
- 鮭、いくらおろし
- 納豆
- ぶどう
- プロテイン 24g
- サラダ
- カツサンド
- ヨーグルト（イチジク、マンゴー）
- プロテイン 24g
- サラダ
- 女のマグマ（青い器）
- みそ汁（きのこ、豆腐、わかめ）
- イチジク、ぶどう
- ヨーグルト（バナナ）
- プロテイン 24g
- サラダ
- ポトフ
- コッペパン（イチジクサンド）
- ゆで卵
- オートミール（バナナ、マンゴー、ブルーベリー）
- プロテイン 24g
- サラダ
- クロワッサン（卵ハムサンド）
- かぼちゃのチーズ焼き
- イチジク
- ヨーグルト（バナナ）
- プロテイン 24g
- サラダ
- 卵焼き
- 焼き魚
- ウインナー
- ちくわ
- ブロッコリー
- 厚揚げ豆腐
- みそ汁
- グレープフルーツ
- プロテイン 24g
- サラダ
- オートミールリゾット
- ヨーグルト（イチジク）
- プロテイン 24g
- サラダ
- 卵焼き
- ウインナー
- 肉
- ヨーグルト、オートミール
- グレープフルーツ（ぶどう）
- プロテイン 24g
- 肉のせサラダ
- フレンチトースト
- たまごとブロッコリーのサラダ
- オレンジ
- ヨーグルト（バナナ）
- プロテイン 24g
- サラダ
- おでん
- 納豆
- イチジク、キウイ
- ヨーグルト（バナナ）
- プロテイン 24g
- サラダ
- サンドイッチ
- 野菜スープ
- ぶとう
- ヨーグルト（バナナ、ぶどう）
- プロテイン 24g
- サラダ
- 卵焼き
- サバの塩焼き
- ウインナー
- さつまいもご飯
- みそ汁
- たまごとブロッコリーのサラダ
- ヨーグルト（マンゴー、ぶどう）
- プロテイン 24g
基本的にメニューは奥さんが考えて作ってくれています。感謝！感謝！
僕からの注文はサラダ中心で炭水化物少なめって程度です。
だいたいそのような内容のメニューになってますよね。
昼は、サラダと胸肉とチーズが基本。
夜は、朝食と同じような感じです。
運動は、毎日仕事で1万歩くらい歩くのとジムで1時間程度の筋トレ。
朝食の内容をあらためて見てみると、量としてはそこそこ食べてる気がしますね。
僕は運動量が多めなので、食事量もそこそこ多めで大丈夫です。
女性の方だったり、運動量が少ない人は食事量も少な目にする必要があります。
自分に合わせて量の調節をすれば、十分参考になると思います。
食事メニューを考える際のポイント
ダイエット中の食事について少し深堀をします。
食事メニューを考える際のポイントは以下
- PFCバランスを考える
- 高タンパク、中炭水化物、低脂質にする
順に説明しますね。
PFCバランスを考える
ダイエットの食事を考える時にはPFCバランスを考えることが大切です。
PFCとは
- P（protein） ： タンパク質
- F（fat） ： 脂質
- C（carbohydrate）： 炭水化物
のことでこの3つの栄養素のバランスを考えてあげることが非常に大切になります。
さらに、PFCバランスを考えるときのポイントは以下
- 同じカロリーでもタンパク質よりも脂質のほうが太りやすい
- タンパク質が不足すると太りやすい体質になる（筋肉が減る）
- 炭水化物は身体活動のエネルギー源となる
これらを踏まえてPFCバランスを整えます。次の項目でもう少し分かりやすく解説しますね。
ネットでPFCバランスをググると「食事で摂取する総カロリーの内、Pが○○％、Fが○○％、Cが○○％とすることが理想のPFCバランスです。」みたいなことが書かれていますが、通常のダイエットの場合はそこまで細かく考えなくても大丈夫です。
あまり細かいことを考えると、面倒くさくてダイエットが続きません。
かるく知識として知っておく程度でいいので、気になる方はググって調べてみてください。
高タンパク質、低脂質、低～中炭水化物にする
先ほどのPFCバランスをもう少し分かりやすく考えると、食事内容を「高タンパク質、低脂質、低～中炭水化物にする」となります。
具体的にやることは以下の3つ。
- タンパク質の量を多くする。
- 脂質の量を少なくする。
- 炭水化物の量で最終調整する。
これくらいの感覚で大丈夫です。
実際にどうやって調整すればよいかは、食事量をコントロールする３つの方法 ｜ 適切な食事量とおすすめ食材の「適切な食事量を知る方法」で解説してますので参考にしてください。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- ダイエット中の朝食メニューの紹介
- 食事の内容はPFCバランスを考慮して決める
- 食事の内容は「高タンパク、低脂質、低～中炭水化物」にする
「あまり難しく考えないこと」「結果を早く期待しすぎないこと」に気をつけて、自分にあった食事メニューを考えてみてください。
今回の記事が、お役に立てば幸いです。