HashigoFitnessへようこそ! 筋トレをとおして健康な人生をおくろう!

【中級以上】増量期と減量期を使い分けると美しくダイエットできます

筋トレを取り入れてダイエットをしている人、しようとしている人。

 

「筋肉をつけながら脂肪を落とす方法が知りたい」
「増量期と減量期をわけると何がいいの?」
「きれいなボディラインをつくりたい」

 

こういった疑問にお答えします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
筋トレによってボディメイキングをしている経験と知識に基づいて解説します。

 

美しくダイエットするために必要なこと

 

美しくダイエットするにはどうすればいいか?

 

その答えは、

  • 筋肉をつけること
  • 脂肪を減らすこと

この2つをうまくバランスをとって両立させることです。

 

筋肉をつけすぎてもダメですし、脂肪を落としすぎてもダメ。

 

ほど良くバランスをとってこの2つを両立させる必要があります。

 

しかし、筋肉をつけながら同時に脂肪を減らすことはできません

 

このことについては、後で説明します。

 

では、どうやって「筋肉をつける」「脂肪を減らす」の2つを両立させるのか?

 

その方法について解説していきます。

 

筋肉をつけながら脂肪を減らす方法

 

筋肉をつけながら脂肪を減らす方法はこちら

  • 2ヶ月の増量期、1ヶ月の減量期を繰り返す
  • 体脂肪20%を切るまでは減量メインで考える
  • 2ヶ月増量、1ヶ月減量はあくまでも目安

 

順に説明しますね。

 

2ヶ月の増量期、1ヶ月の減量期を繰り返す

 

さっきも書きましたが、筋肉をつけながら同時に脂肪を減らすことはできません

 

これ大前提です。

 

ではどうするか?

 

  1.  筋肉と脂肪の両方を少しづつ増やします(2ヶ月の増量期)
  2.  その後、脂肪だけを減らします(1ヶ月の減量期)

 

以上の繰り返し。

 

2ヶ月くらいだと筋肉は増えるけど、脂肪はあまり増えません。

 

1ヶ月の減量だと筋肉はほとんど落ちずに脂肪だけが減ります。

 

だから、筋肉が少し増えて脂肪が減ることになります。

 

必要な場所に筋肉をつけて、不要な脂肪を落としていく。

 

これを繰り返すことでボディメイクが進んでいきます。

 

 

体脂肪率が20%を切るまでは減量メインで考える。

 

体脂肪率が20%を切るまでは減量メインで進めていきましょう。

 

具体的には増量期で2kg増やして、減量期で3kg減らすといった具合で減らす量を多くします。

 

もっと言うと、体脂肪率が20%を切るまでは、減量期のみで頑張る方が効果的でもあります。

 

この場合、筋肉量は維持することを心がけて極力減らさないようにします。

 

筋トレを取り入れたダイエットを続けて、「高タンパク質」「低脂質」「中炭水化物」の食事を意識します。

 

このあたりは『【超基本】ダイエットの始め方 | すべてのダイエット法の基本法則です』で解説しているので、参考にしてください。

 

体脂肪率が20%を切ったら、増量期を取り入れて「ボディメイク」のフェーズに移行していきましょう。

 

後の項目で説明してますが、美しくなるためのダイエットは最終的に実質的な体重を増やす、維持するという段階に突入します。

 

これが分かる方は、かなりの上級者ですよ。

 

2ヶ月増量、1ヶ月減量はあくまでも目安

 

2ヶ月増量。1ヶ月減量はあくまでも目安の期間なので、3ヶ月増量、2ヶ月減量でもOKです。

 

僕が、去年やったのは9ヶ月増量、3ヶ月減量でした。

 

58kgから65kgくらいまで増やして、59kgまで減量しました。

 

1年かけて1kgくらいの増量(筋肉がついた)ができたのかなって感じですね。

 

2ヶ月増量、1ヶ月減量のサイクルは、体はもちろん精神的にも負担が少ないので初心者にはおすすめです。

 

短い期間の増量だと、脂肪のつく量も少なくて済むので減量が楽に進みますしね。

 

自分の目的に応じて最適な期間の組み合わせを探ってみてください。

 

アナボリック(同化)とカタボリック(異化)

 

「アナボリック」と「カタボリック」なんか難しい言葉が出てきましたねぇ。。

 

この言葉自体は別に覚える必要は無いけれど、知ってるだけでちょっと本格的にダイエットやボディメイクに取り組んでるなって思われます。

 

プチ知識として覚えておいて損はないので簡単に解説しますね。

 

そもそも「アナボリック」「カタボリック」って何だ?

 

人の体の中では常に合成と分解がおこなわれています。

 

爪や皮膚もどんどん新しいものに作り変えられているし、筋肉や脂肪も絶えず合成と分解が繰り返されています。

 

例えば、筋肉はおよそ90日くらいで新しいものに作り変えられています。

 

骨は約半年くらいで新しいものに作り変えられます。

 

このように、合成されることを「アナボリック(同化)」といい、分解されることを「カタボリック(異化)」といいます。

 

「摂取カロリー>消費カロリー」のときにアナボリックが優位な状態になり筋肉や脂肪が増えていきます。

 

逆に、「消費カロリー>摂取カロリー」のときにカタボリックが優位な状態になり筋肉や脂肪が減少していきます。

 

ダイエットとは、「体をカタボリックな状態にすること」と考えることができますね。

 

カタボリックな状態とは

  • 合成よりも分解が多くされている状態のこと
  • 筋肉がカタボリック
  • 脂肪がカタボリック

上記の時に体重が減っていきます。

 

美しくダイエットするための秘訣

 

美しくダイエットするための秘訣は「ボディメイクを意識して筋肉をつける」こと。

 

ダイエットというと、どうしても脂肪を落とすこと、体重を減らすことなど引き算のイメージがあります。

 

しかし、美しくダイエットするには、足し算が必要になります。

 

それが、筋肉です。

 

美しいボディライン、整ったプロポーションを作っているのは、骨や脂肪ではなく筋肉です。

 

必要な部位に筋肉をつけることによって美しいボディラインを作ることができます。

 

『筋トレがダイエットに効果的な3つの理由 | 美しいプロポーションは筋肉が作る』で詳しく解説していますので、参考にしてください。

 

きれいなボディラインをつくためにつけたい筋肉

 

きれいなボディラインを作るためにつけたい筋肉はこちら

  • 背中
  • 腹筋
  • お尻
  • ハムストリング(太ももの裏側)

 

それぞれの筋肉をつけるために効果的なトレーニングを紹介しますね。

 

背中

  • 懸垂
  • 斜め懸垂
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
関連記事

背中の広がりをつけて、逆三角形の体になりたい人。   「背中を効果的に鍛えられるメニューが知りたい」 「どうやっておこなえば効果的に鍛えられるか知りたい」 「鍛えるコツを知りたい」   今回の[…]

 

腹筋

関連記事

運動不足になると気になりだす下腹部のでっぱり。 「下腹部をスッキリさせたい」 「下腹部を鍛えたい」 そういった要望にお応えして、今回の記事では下腹部に効く筋トレメニューを紹介します。 【超重要】腹筋運動の基本 […]

 

お尻

  • ヒップリフト
  • ワイドスクワット

 

 

ハムストリング

  • ワイドスクワット

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

【美しくダイエットするために必要なこと】

  • 筋肉をつけること
  • 脂肪を減らすこと
  • 上記2つは同時にはできません

 

【筋肉をつけながら脂肪を減らす方法】

  • 2ヶ月増量、1ヶ月減量を繰り返す
  • 筋肉と脂肪の両方を増やし、その後脂肪だけを減らす
  • 体脂肪率が20%を切るまでは減量メインで進める
  • 最終的に増量と減量の期間は自分の目的に応じて決める

 

【アナボリックとカタボリック】

  • 筋肉や脂肪が合成されることをアナボリック(同化)という
  • 筋肉や脂肪が分解されることをカタボリック(異化)という
  • 「摂取カロリー>消費カロリー」のときアナボリックが優位となる
  • 「消費カロリー>摂取カロリー」のときカタボリックが優位となる
  • ダイエットは、体をカタボリックな状態にすること

 

【美しくダイエットするための秘訣】

  • ボディメイクを意識する
  • ボディメイクに有効な筋肉は「背中」「腹筋」「お尻」「ハムストリング」

 

いかがだったでしょうか。

 

ただ体重を減らすだけのダイエットではなく、増量期・減量期を使い分けることによって「美しく」ダイエットすることができますという話でした。

 

今回の記事が参考になれば幸いです。