生活のリズムが夜型で、筋トレが0時以降になってしまう人。
夜中の0時前後に筋トレしていますが効果はありますか？
寝る前の0～1時くらいに筋トレしていますが、この時間帯はあまりよくないですか？
こういった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
自分自身が夜型のトレーニングをしているのでその経験を基に解説します。
0時以降の筋トレでも効果がある2つの理由
結論、0時以降の筋トレでもしっかりと効果はあります。
その理由は
- 時間帯に関係なく超回復はおこなわれるから
- 深夜に筋トレしているガチ勢がたくさんいるから
順に説明しますね。
時間帯に関係なく超回復はおこなわれるから
筋肉が大きくなっていくための超回復はトレーニングの時間帯に関係なくおこなわれます。
まず、筋肉が大きくなるメカニズムはこうです。
- トレーニングにより筋肉に細かいキズがつく
- 筋肉のキズが回復されるときに、キズつく前よりも強く大きくなろうとする
- 結果、筋肉が大きく強くなっていく
これが、筋肉の超回復。
で、この超回復は0時以降にトレーニングをおこなっても当然おこなわれる現象となります。
栄養バランスやホルモンバランスによって多少の影響もありますが、トレーニングの効果が「0」になることはありません。
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深夜に筋トレしているガチ勢がたくさんいる
僕が通っているジムには深夜にトレーニングしているガチ勢（めっちゃ鍛えてる人）がたくさんいます。
はっきりいって、この揺るぎない事実が0時以降のトレーニングでも効果があることの証明になりますよね。
僕は大体22時～0時くらいまでの時間帯でトレーニングしてます。
0時を超えることもたまにありますが、少しずつきちんと筋肥大できていますよ。
コルチゾールの影響はあるのか？
「筋トレ 深夜」といったキーワードで検索されるサイトには、「深夜にトレーニングをおこなうとコルチゾールが日中よりも多く分泌されるから筋肥大には向いていない」といった内容のものが多々あります。
（コルチゾールとは異化ホルモンといって筋肉を分解する働きを持つホルモンです。）
しかし、深夜の筋トレをするからといってコルチゾールの影響が増大するといった考えはしなくても大丈夫です。
その理由は
- 深夜に筋トレをしたからコルチゾールが多く分泌されるといった報告はないから（僕が調査した限り）
- コルチゾールと筋肥大の関係はまだ解明されていないことが多く、筋肥大に好影響を与えるという報告もあるから
通常コルチゾールは朝方に多く分泌されます。
深夜のトレーニングを懸念する考えは、おそらくはこの事象と深夜のトレーニングを結び付けて筋肥大に向いていないとしているのではないかと想像します。
ちなみに、一日の中で一番コルチゾールの分泌量が少ないのは0時前後です。
コルチゾールの影響を唱えるなら、0時前後はトレーニングの最適な時間として考えるほうが自然なんですがね。。。
ともかく、多少の影響はあるかもしれませんが、コルチゾールの分泌によって筋トレの効果が失われるようなことはないと考えて大丈夫です。
深夜筋トレのメリットとデメリット
深夜の筋トレの効果があることを解説しましたが、ここでは深夜にトレーニングすることのメリットとデメリットについて書きます。
といっても、深夜だからといって本質的なメリットやデメリットは無いんですがね。。。
あえて言うなら程度で書き出します。
深夜筋トレのメリット
- ジムの場合、人が少ない
- 集中できる
- 俺だけ鍛えてる感がある
順に説明します
ジムの場合、人が少ない
ジムの場合、22時を超えたあたりから0時を超えると更に人が少なくなります。
人が少ないので、周りをあまり気にせずに設備を使用することができます。
人が多い場合は、長い時間ひとつの器具を使用するわけにはいきませんよね。
少し周りに気をつかいながら早めにきりあげたり、インターバルの時間を短くしたりしなくちゃいけません。
深夜筋トレだと、そんなことは気にせずにじっくりと自分のやりたいメニューをこなすことができますよ。
集中できる
人が少ないからこそになりますが、集中してトレーニングをすることができます。
周りに多くの人がいたほうが、気合が入るという人もいるかもしれませんが、僕なんかは人が少ないほうが集中して取り組むことができますね。
ボッチが嫌いな人はダメかも。。。
俺だけ鍛えてる感がある
他の人が家でゆっくりしている間に、俺は鍛えてるぜ。
いま、めっちゃ差が開いていってるぜ。
って思える。
しょうもないかもしれないですが、こうしたことでモチベって上がりますよね。
深夜筋トレのデメリット
自宅だと他の家族の迷惑になることも
自宅で深夜にガチャガチャ音を立ててトレーニングしてしまうと他の家族の迷惑になってしまいます。
重いウェイトを扱いずらいということと、音を立てないように気をつかってやらなくてはいけません。
眠れなくなる
深夜にトレーニングをすると、神経が高ぶって眠れなくなることがあります。
いい感じに疲れて眠れることもありますが、トレーニングの戦闘モードが抜けないときはつらい夜を過ごすことになりますね。
まとめ
今回の記事のまとめ
- 0時以降の筋トレでもしっかりと効果はあります
- コルチゾールの影響はあまり気にしなくて大丈夫
- 深夜トレのメリットとデメリット
筋トレのタイミングとして時間帯はあまり気にせずにやっていいです。
あえて深夜にする必要はありませんが、自分のライフスタイルに合わせて、できる時間帯でトレーニングを続ければきちんと筋肉はついてくれます。
トレーニングをやらなければ「0」です。
少しでもやれば「0」ではありません。
もちろん、効率よく筋肉をつけたいなら食事とのタイミングや栄養、ホルモンなど、より筋肥大に良いとされる状況を作ってあげることが大切になります。
しかし、それ以上にまず「トレーニングをすること」のほうが大切です。
筋トレは「ちりつも」です。
少しづつ積み重ねた人が筋肉をつけることができますし、その努力を筋肉は裏切りません。
筋トレ頑張りましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
今回の記事が参考になれば幸いです。