ベンチプレスで100kgをあげたい！！
本格的に筋トレをはじめて3年、そろそろベンチプレス100kgをあげたい！という気持ちが強くなってきました。
今回の記事では、ベンチプレスで100kgあげるための計画と具体的トレーニング方法について書きたいと思います。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験を基に解説します。
現状把握
簡単に現状の把握をします。
- 身長：165cm
- 体重：63kg
- 年齢：47歳
- ベンチプレスMAX：77.5kg×5回
こんな感じ。
アラフィフということもあってケガが何よりも怖い。
一度ケガをすると治りがめちゃくちゃ遅いです。
1年以上前に痛めた前腕がいまだに完治していないですね。
手首、肘もちょっと無理をするとすぐに痛くなります。
この1，2年かけてそのケガたちともそれなりに上手く付き合えるようになってきましたが、ケガの予防のためにも、1RM（1回だけあげられる重量）は扱わないようにしてます。
少なくとも3回以上あげられる重量までしか扱わない。
これは絶対条件として計画をたてます。
ベンチプレス100kgをあげるための計画
計画の期間は5ヶ月とします。
現在11月30日で4月25日（自分の誕生日）までに100kgをあげる計画を立てたいからです。
具体的な計画は下図。
12月の1week目は77.5kgを5回できるようになり、12月の4week目には80kgを5回クリアできるようになるという計画です。
RM換算で90kg×5回で100kgが1回あげられる計算となります。
3月末までに90kg×5回をクリアして、残り1か月で少し余力をつけて4月25日には100kgあげる！
最低限クリアしていかなければいけない計画のなので、できるだけ前倒しでクリアできるように進めたいですね。
ベンチプレス100kgあげるためのトレーニング方法
具体的なトレーニング方法はこんな感じです。
現状（77.5kg×5回）の場合
- ウォーミングアップ：20kg×20回×２～3セット
- 52.5kg×10回×1セット
- 67.5kg×5回×1セット
- 77.5kg×5回×3セット
- 62.5kg×MAX回数×3セット
まあこんな感じ。その日の体調や気分によって変わりますがね。
補足の自分ルールとしては、
- 反復回数が4回以下になったら次のセットは重量を下げる
- 5回×3セットができるようになったら、2.5kg重量を増やす
これの繰り返しで、少しずつ確実に筋力アップを図ります。
参考にしている筋トレ本
僕がいつも参考にしている本の紹介です。細かい動きなどはYouTube動画を見てイメージしますが、この本を見ておくと更に動きの合理性などが理解できるようになります。
100kgあげるにはフォームも非常に大事！
- 知識としての理解
- 具体的な動きのイメージ
- 実際の動きの反復練習
この3本柱でフォーム改善を図ります。
目でみる筋力トレーニングの解剖学
「目でみる筋力トレーニングの解剖学」では筋肉がそこの部位にどうついているのかが図示されているので、一つ一つの動きで使われる筋肉が非常によくわかります。
筋トレでよく言われるのは、鍛えたい筋肉を意識しておこなうことが大事だということ。
この本を読むことで今筋肉がどのように動いているかがイメージできるようになり、鍛えている筋肉を意識してトレーニングができるため、筋トレの効果アップにつながります。
まとめ
今回は自分がベンチプレスで100kgあげるための計画とトレーニング方法の記事でした。
経過の報告も随時上げていきたいと思います。
同じようにベンチプレスのMAX重量をあげることを頑張っているあなたの参考になれば幸いです。