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10回3セットの筋トレでは筋肥大しない!|筋肥大に最適な負荷の大きさが重要

筋肉を大きくしようとするなら10回3セットの筋力トレーニングが効果的と言われています。

とはいえ、

 
10回3セットのトレーニングをしているに筋肉が大きくならない
10回じゃなくて15回とか20回にした方がいいのかな?

といった疑問を持っている人も少なくないと思います。

今回は10回3セットでは筋肥大しない理由と10回3セットでも筋肥大させる方法を解説します。

10回3セットの筋トレでは筋肥大しない

10回3セットの筋トレをしているのに筋肥大しない人の原因はズバリ

  • 負荷が足りていない

ジムでよく見かける筋肥大していない人の特徴として、テンポよく10回をこなしているということがあります。

それと比べて筋肥大している人の10回はテンポがよくない。特に7回目あたりからとても苦しそうにおこなっています。

なぜこの違いが起きるのかが重要となります。

「10回3セットの筋トレが筋肥大に効果がある」という言葉の意味を考えてみましょう。

実は「10回3セット」この説明はとても大事な部分が省略されています。

省略せずに書くと「ギリギリ10回おこなえる負荷で限界までの回数を3セット」となります。

つまり「10回」というのは、回数を表しているのではなくて、負荷の大きさを表しているんですね。

ギリギリ10回くらいおこなえる負荷が筋肥大に最適な負荷の大きさになります。

そして必要な回数は「反復できる限界」なのです。

筋肥大している人は、この意味を理解しているから同じ10回でも限界の回数をおこなっているんです。

限界まで追い込むから、筋肉が今以上に強く太くなろうとして筋肥大を起こす。

これが重要なんです。

まとめ

  1. 11回以上できる負荷で、10回3セットの筋トレをおこなっても筋肥大しない。
  2. ギリギリ10回できる負荷で、限界までの回数を3セットおこなうと筋肥大に効果がある。