筋トレ初級者、中級者の人。
「どういったローテーションでトレーニングをすればいいのかな？」
「具体的なローテーションの組み方が知りたい」
といった疑問にお答えします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験を基に解説します。
初級～中級までは3分割×2法で鍛えろ！
筋トレ初級～中級者の人は3分割×2法で鍛えることをおすすめします。
その理由は後ほど説明するとして、まずは具体的な分割内容について説明しますね。
3分割×2法のやり方
基本的には下記の要領でおこないます。
といった具合です。
1部位につき中3日で同じ部位を鍛えることになります。
ちなみに、僕は休みの日を固定したいので下記のようにしています。
ご自分のライフスタイルに合わせてアレンジしておこなえばいいと思います。
3分割×2法のメリット
初級者、中級者にとって3分割×2法のメリットはこちら。
- 初・中級者の筋力・体力に合っている
- 各部位のトレーニング頻度が上がる
- 各部位のトータルトレーニング強度が上がる
簡単に説明するためのイメージがこちら。
例えば、5分割法で一日1部位を鍛えるとして、上級者は各部位のトレーニングボリュームが100で鍛えられるところ、中級者は60ほどしか鍛えられません。
それは、筋力・体力が無いため追い込み切れないんですね。
3分割×2法にすると一日に2部位トレーニングするため1日のボリュームは40ほどになります。
しかし、週に2回おなじ部位を鍛えるため週のトータルボリュームは80になります。
筋肥大にとって、トレーニングボリュームは非常に大切な要素なので、ボリュームを確保できることで筋肥大に有効につながります。
実際に、僕も上級者のまねをして5分割法でトレーニングをしていましたが、筋力がつかない、体が大きくならないと伸び悩みました。
3分割×2法にすることによって、かなり改善されましたね。
例えば、胸と上腕二頭筋の日は「胸⇒二頭⇒胸⇒二頭・・・」という具合におこなうことで種目間のインターバルがしっかりと取れておなじ部位の2種目目、3種目目のボリュームが落ちることを防ぐ効果もあります。
おすすすめトレーニング本
トレーニングの具体的なやり方とか動きなどはYouTubeでいくらでも動画が上がっているので皆さんもそれを参考しているかと思います。
しかし、基本となるトレーニング方法、どういった動きでどこの筋肉が使われているのか？筋肉がどういった方向でどの部位とどの部位につながっているのか？などを知っていると更にトレーニングの質が上がります。
YouTubeの解説を見ていても「あーなるほどそういうことね」とか「ん？ちょっと違うんじゃね？」とかいうことも分かって、必要な情報、正しい情報を身につけることができます。
ここでは、僕が参考にしているおすすめの本を紹介します。
目でみる筋力トレーニングの解剖学
「目でみる筋力トレーニングの解剖学」では筋肉がそこの部位にどうついているのかが図示されているので、一つ一つの動きで使われる筋肉が非常によくわかります。
筋トレでよく言われるのは、鍛えたい筋肉を意識しておこなうことが大事だということ。
この本を読むことで今筋肉がどのように動いているかがイメージできるようになり、鍛えている筋肉を意識してトレーニングができるため、筋トレの効果アップにつながります。
最高の健康
山本義徳先生の最新著書
実際には未だ手元に届いていないので期待だけです。
いつもYouTube動画で分かりやすく理論的に解説されているので、読むのが非常に楽しみですね。
読み終えたら、感想を更新します。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 3分割×2法のやり方
- 3分割×2法のメリット
- 初・中級者の筋力・体力に合っている
- 各部位のトレーニング頻度が上がる
- 各部位のトータルトレーニング強度が上がる
- おすすめトレーニング本の紹介
いかがだったでしょうか。
今回の記事が、参考になれば幸いです。