ジムに通い始めたがどんな筋トレメニューをすればいいかわからない人
「バリバリ筋トレをしてムキムキになりたいけど…まずはどんなメニューから始めればいいかわからないな…週にどれくらいのトレーニングした方がいいのかな…」
こういった疑問に答えます
まず自分のことを話しますと、筋トレブームに乗って近所にオープンした24時間ジムに通い始めたのが2年ほど前になります
それまではホームトレーニングをしながら 月に2，3回 勤めている会社が法人契約しているジムに通うというものでした
本格的なフリーウェイトを揃えたジムへ意気揚々と通い始めたはいいが漠然と目についた器具でのトレーニングをするだけの毎日や周りの上級者の真似をして無理なトレーニングをした結果、ケガをしてトレーニングができなくなった時期もありました
ただ、そのケガのおかげでじっくりと自分に合ったトレーニング方法を考えて勉強して実践することができたのだと思います
その当時に私が実践してきた内容をお伝えしたいと思います
安全第一
まずはやっぱり「安全第一」これですね
ケガをするとトレーニングできなくなりますし何より痛いです
また、若いころに比べてケガの直りが遅くなっています
ムリせずゆっくりと鍛えていきましょう
で、ムリをしないというのも大事ですが「安全第一」ケガの予防ということも考えてやっぱり大事となってくることは “ストレッチ” です
年齢とともに狭く硬くなった各関節の可動域をほぐしてできるだけ大きくしてあげることでケガの予防にもなりますし筋トレの効果も増大します
■具体的なストレッチ
動きの説明なので動画を見ていただくのが一番わかりやすいと思います
下記の動画が部位ごとにすごくわかり易く説明してくれているのでご覧ください
１．股関節
２．もも前
３．もも裏
４．肩甲骨
ストレッチは筋トレ前にできれば30分～1時間くらいじっくりとすることをお勧めします
運動後は軽くほぐす程度でよろしいかと思います
どのタイミングでストレッチをどれくらいするかは諸説考えがあるかと思いますが可動域を広げてケガを予防するという観点でいけば運動前にしっかりと行うことをお勧めします
部位別ローテーションメニューを組む
筋肉の「超回復」という言葉をお聞きになったことがあるかもしれません
簡単に説明すると、筋肉はトレーニングにより傷つきます この傷を治すときに前よりも強い筋肉になろうとして太く大きく成長します これが「超回復」です
それは少しずつの変化ですがその積み重ねによりたくましい肉体が作り上げられます
で、何が言いたいかというと 筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるために筋肉に休息をとらせることが非常に大事だということです
分厚い胸板を作りたいがために毎日大胸筋を鍛えても回復が間に合わずになかなか筋肉は大きくなってはくれません
ですので、身体を部位別に分けてローテーションメニューを組むことにより傷ついた筋肉が十分に休養を取り回復する時間を与えてあげます
■具体的ローテーションメニュー
① 胸、上腕三頭筋
② 背中、上腕二頭筋
③ 肩、脚
上記の①②③の繰り返しです
もう少し具体的に説明すると
1日目 ： ①
2日目 ： ②
3日目 ： ③
4日目 ： 休み
5日目 ： ①
6日目 ： ②
・
・
または、
1日目 ： ①
2日目 ： 休み
3日目 ： ②
4日目 ： 休み
5日目 ： ③
6日目 ： 休み
7日目 ： ①
・・・の繰り返し
などでも十分です
できれば1週間のなかでローテーションを1回はまわすことを目標にしてください
その中で自由に休みを挟んで大丈夫です
極端な話、3日トレーニングして4日休みの繰り返しでもOK
自身の都合や調子、気分などで柔軟に自分にあたローテーションを組みましょう
無理をせずまずは継続することが大事です
逆にもっと毎日トレーニングしたいんだっていう方は
1日目 ： ①
2日目 ： ②
3日目 ： ③
4日目 ： ①
5日目 ： ②
6日目 ： ③
7日目 ： 休み
でもOKです
ただし、週に1日は休みを取るように心がけてくださいね
「超回復には休養が大事」です
具体的トレーニングメニュー
各部位の具体的なトレーニングメニューを組みますがその前に各メニューの負荷と回数の説明です
負荷と回数は各マシン及びダンベルなどのフリーウェイトの一番軽い重量から順番に10回づつ行います
また、セット間の休憩は30秒を目安に行います
※軽い負荷のときは休憩短くてもOKです
例えば、ダンベルが1kgから1kg単位であったとすると。。
1kg：10回
休憩：30秒
2kg：10回
休憩：30秒
3kg：10回
休憩：30秒
4kg：10回
・
・
といった具合に進めていきます
ある程度の重さまでいくと10回出来なくなります
8回以上出来なくなったら今度は徐々に軽くしていきます。。
・
・
8kg：10回
休憩：30秒
9kg：9回
休憩：30秒
10kg：7回 ・・・ 8回以上出来なくなったのでここで折り返しです
休憩：30秒
9kg：8回 ・・・ 目標は10回でできる回数行います
休憩：30秒
8kg：9回 ・・・ 目標は10回でできる回数行います
休憩：30秒
7kg：10回
休憩：30秒
6kg：10回
・
・
といった具合で一番軽い重量まで繰り返します
これで1つのメニュー終了です
負荷はあまり大きくありませんがボリュームのある内容になりますので効果は必ず現れます
※この後紹介する中で自重種目の「ディップス」「懸垂」は1セット10回目標でそれを5セット行います
それでは具体的メニューの紹介です
それぞれの部位の具体的なメニューを紹介するのでこの中から２～３種目を1日のメニューとして行ってください
各部位のメニューも自分に合ったローテーションを組んでマンネリを防いだり、その日のジムの器具の空き具合などでメニューを選んだりしても良いかと思います
胸のメニュー
- チェストプレス
- チェストフライ
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- ディップス
上腕三頭筋のメニュー
- ダンベルトライセプスエクステンション
- EZバートライセプスエクステンション
- ケーブルローププレスダウン
背中のメニュー
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- ワンハンドローイング
- 懸垂
上腕二頭筋のメニュー
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- インクラインダンベルカール
- インクラインハンマーカール
肩のメニュー
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- インクラインサイドレイズ
- インクラインフロントレイズ
- ライイングリアレイズ
脚のメニュー
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
初めのうちは上記の種目の組み合わせでローテーションを組んでトレーニングを続けてください
3か月から半年続ければ「初級」卒業です
その頃には基礎的な筋力がついて本格的なトレーニングを行える準備が完了できていますしトレーニングの知識もおそらくは今以上に身についていることでしょう
次の段階のトレーニングは自分自身で独自のメニューを組んで筋トレを楽しんでください
各種目の動画紹介
最後に紹介した各種目の説明動画をつけておきますので参考にしてください
「百聞は一見にしかず」動きの説明は動画が一番わかり易いですね
■チェストプレス
■チェストフライ
■ダンベルプレス
■インクラインダンベルプレス
■ディップス
■ダンベルトライセプスエクステンション
■EZバートライセプスエクステンション
■ケーブルロープダウン
■ラットプルダウン
■シーテッドローイング
■ワンハンドローイング
■懸垂
■ダンベルカール
■ハンマーカール
■インクラインダンベルカール
■インクラインハンマーカール
■サイドレイズ
■フロントレイズ
■リアレイズ
■インクラインサイドレイズ
■インクラインフロントレイズ
■ライイングリアレイズ
■レッグプレス
■レッグエクステンション
■レッグカール