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アーノルドプレスのやり方|安全に肩を大きくする最適解!

アーノルドプレスは、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでおこなっていたことから、その名がついたショルダープレスの派生メニューです。

 

安全に肩を大きくすることができるという特徴があります。

 

とはいえ、

 

 
・アーノルドプレスで本当に肩が大きくなるの?
・アーノルドプレスの詳しいやり方が知りたい
・アーノルドプレスをやる時のポイントが知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

この記事では、そういった疑問について解説をしていきます。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験とこれまでに培った知識を基に解説をします。

 

ちなみに、「アーノルド・シュワルツェネッガー」の正式な発音は・・・

 

 

アーノルドプレスで鍛えられる部位


出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

アーノルドプレスでは、「三角筋前部」「大胸筋鎖骨部(大胸筋の上部)」「上腕三頭筋」「前鋸筋」が強く刺激されます。

 

 

 

アーノルドプレスのやり方

 

アーノルドプレスは、ギリギリ8~12回くらいできる負荷でおこなうようにしましょう。

  1. インクラインベンチを60度にセットする
  2. 両手にダンベルをもって、ダンベルが口の前あたりの高さになるようにしてセット
  3. 肩を外旋させながら上にあげる
  4. 肩を内旋させながら、セットの位置に戻す
  5. 3,4のくりかえし

 

詳しい動きは動画で確認をしてください。

 



 

 

追い込みたいときは、スタンディングでやろう

 

ベンチに座ってアーノルドプレスをやるメリットは、身体を固定して反動なしで運動ができるため、狙った筋肉に負荷をのせやすいこと。

 

その反面、疲労困憊まで追い込むことが難しいやり方になります。

 

追い込みをしたいときは、スタンディングでアーノルドプレスをおこない、膝の屈伸によるチーティングを使います。

 

こんな感じ

 

 

 

アーノルドプレスのポイント

 

アーノルドプレスのポイントはこちら

  • 極端に外回りをしない
  • 上に上げたときに肘を伸ばしきらない

 

極端に外回りをしない

 

極端な動きになると肩を痛めやすくなるのでスムーズに動く軌道で運動をおこないましょう。

 

 

上に上げたときに肘を伸ばしきらない

 

肘を伸ばしきると、肩から負荷が抜けてしまうため、肘は伸ばしきる手前で止めるようにします。

 

トレーニング中は、狙った筋肉から負荷が抜けないようにすると、筋肥大の効果がより期待できます。

 

アーノルドプレスのメリット

 

肩トレとして、アーノルドプレスをおこなうメリットはこちら

 

  • 安全に肩を鍛えることができる
  • 高重量で肩の筋肥大がねらえる

 

順番に説明しますね。

 

安全に肩を鍛えることができる

 

肩の筋肉は、比較的小さい筋肉なのでケガをしやすい部位になります。

 

アーノルドプレスは、その肩を安全に鍛えることができます。

 

その理由は、

  • 自然な肩の動きを再現している運動だから

 

肩を下に降ろしたときは、内旋させることで肩の関節がつっかえることなく下ろすことができます。

 

逆に、肩を上にあげるときは、外旋させることで肩の関節がつっかえることなく上げることができます。

 

肩を下げるときに外旋させた状態だと、肩の関節がつっかえてケガにつながる恐れがあり、同様に肩を上げるときに内旋させた状態だとケガにつながる恐れがあります。

 

アーノルドプレスは内旋と外旋を使い分けることで、肩の関節がスムーズに動くことができる動作なので、安全に肩を鍛えることができるんですね。

 

 

高重量で肩の筋肥大が狙える

 

カッコいい逆三角形のシルエットになるためには、肩を大きくすることが大切なポイントになります。

 

で、筋肥大を狙うには「オーバーロードの原理」に基づくことが重要です。

 

「オーバーロードの原理」とは、一定以上の負荷をかけることで、筋肉が大きく育つというもの。

 

例えば、10kgの重量で10回できているなら、12kgの重量で10回できるようになることで、筋肉が育つという感じです。

 

アーノルドプレスは、安全に重い重量を扱える種目なので、肩を大きくする効果が期待できます。

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • アーノルドプレスで鍛えられる部位
  • アーノルドプレスのメリット
  • アーノルドプレスのやり方
  • アーノルドプレスのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

肩の筋肉は、ホントに痛めやすくて一度痛めるとなかなか治らないので厄介な部位です。

 

無理のない負荷でトレーニングをおこなうことと、安全なメニューで負荷をかけてあげることのバランスをとって鍛え上げましょう。

 

おわり。