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【肩トレ】バックプレスのやり方 | 三角筋の王道種目を極めよう!

バックプレスは、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるためのオーソドックスな種目です。

 

とはいえ、

 

 
・バックプレスの詳しいやり方が知りたい
・バックプレスのポイントが知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、バックプレスのやり方やポイントについて解説をします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識を基に解説をします。

 

 

バックプレスで鍛えられる部位


出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

バックプレスで主に鍛えられる部位は

  • 「三角筋前部」
  • 「三角筋中部」
  • 「上腕三頭筋」
  • 「僧帽筋」

 

三角筋後部は鍛えられるのか

 

バックプレスで「三角筋後部」が鍛えられるのかそれとも鍛えられないのか。

 

諸説はありますが、「バックプレスでは、三角筋後部はあまり鍛え鍛えられない」というのが私の見解です。

 

詳しい解説は、後ろの項でしますね。

 

 

バックプレスのやり方

 

◉バックプレスのやり方

  1. バーベルを首の後ろで回内位(順手)で持つ
  2. バーベルをゆっくりと挙上する
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 2,3の繰り返し

 

細かい動きは動画で確認しましょう。

 

 

バックプレスのポイント

 

 
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限引き出そう

◉バックプレスのポイント

  • 下げたときのバーの高さは耳の高さ
  • 上げたときに肘を伸ばしきらない
  • 手幅は上腕が水平になった時に前腕が垂直になる幅

 

順番に解説しますね。

 

下げたときのバーの高さは耳の高さ

 

バーを下げたときの高さは耳の高さくらいにします。

 

これ以上下げると、ケガにつながりやすくなります。

 

また、扱える負荷が下がってコンパウンド種目の長所が発揮できなくなります。

 

 

上げたときに肘を伸ばしきらない

 

バーを上に上げたときに肘を伸ばしきらないようにします。

 

肘を伸ばしきると、負荷を骨で支えることになるため一瞬筋肉から負荷が抜けてしまいます

 

トレーニングの効果を高めるポイントとして大切なことは、常に狙った筋肉に負荷が乗っていること。

 

肘を伸ばしきらないことで、トレーニング効果が最大化します。

 

 

手幅は上腕が水平になった時に前腕が垂直になる幅

 

手幅は上腕が水平になった時に前腕が垂直になる幅にします。

 

手幅が狭いと、上腕三頭筋への刺激が大きくなり、三角筋への刺激が低下してしまします。

 

手幅が広いと、全体のストロークが小さくなりトレーニングの強度が下がってしまいます。

 

 

三角筋後部はあまり鍛えられない

 

バックプレスでは三角筋後部はあまり鍛えられないという根拠は、

  • バイオメカニクス的な観点から後部を鍛える動きではないから
  • 筋電図からみた筋活動量が少ないから
  • 実際にバックプレスをした体感から

 

三角筋後部を使用する動きは腕を後ろに引くという動きになります。

 

バックプレスは上下の運動であり、三角筋後部を使用する動きではありません。

 

また、トレーニング中の筋活動を調査した研究でも、バックプレスをしているときの三角筋後部の活動量が非常に少ないことが分かっています。

 

そういったことを理解しながら実際に運動をおこなうと、なるほど三角筋後部は鍛えられていないなということが分かると思います。

 

 

まとめ

 

参考書籍


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • バックプレスで鍛えられる部位
  • バックプレスのやり方
  • バックプレスのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

バックプレスは非常にオーソドックスな肩を鍛える種目です。

 

現在はYouTubeなどでバリエーション豊かな種目の情報を手に入れることができます。

 

しかし、王道の種目がなぜ今なお王道のままでいるかというと、しっかりとしたトレーニングの効果が多くのトレーニーによって実証されているからです。

 

肩の王道種目である「バックプレス」を極めて、大きな肩を手に入れましょう。

 

おわり。