バック（ビハインドネック）ラットプルダウンは、背中全体の強化に適しているエクササイズです。
とはいえ、
・バックラットプルダウンのポイントが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、バックラットプルダウンのやり方やポイントについて解説をします。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。
バック（ビハインドネック）ラットプルダウンで鍛えられる部位
バックラットプルダウンで主に鍛えられる部位は
- 広背筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋下部
- 菱形筋
肩甲骨を寄せる動きを強調すると、僧帽筋、菱形筋への刺激が強くなります。
バック（ビハインドネック）ラットプルダウンのやり方
バックラットプルダウンは広背筋を使う感覚をつかむまでは、軽めの負荷でおこないましょう。
◉バックラットプルダウンのやり方
- マシンに向かって座り、バーを回内位（順手）で握る。
- 肩甲骨を下制（下に下げる）させた状態でスタートポジション
- 首の後ろに向けてゆっくりとバーを降ろす
- スタートポジションまでゆっくりとバーを上げる
- ３，４の繰り返し
細かい動きは動画を見て確認しましょう。
バック（ビハインドネック）ラットプルダウンのポイント
◉バックラットプルダウンのポイント
- 肩甲骨を下制させる
- 肘を腰の後ろにぶつけるイメージをもつ
- バーは首にあてなくてもいい
- 降ろしきったところで2～3秒静止する
- スタートポジションの時に負荷が乗っている状態にする
順番に説明しますね。
肩甲骨を下制させる
スタートポジションを取るときに肩甲骨を下制させます。
肩甲骨が上に上がっている状態だと、腕の力でバーを下ろすことになるため、しっかりと肩甲骨を下制させることを意識しましょう。
■参考動画
肘を腰の後ろにぶつけるイメージ
広背筋は腕の付け根あたりから腰の後ろに向けて繋がっています。
肘を腰の後ろにぶつけるイメージを持つことで、広背筋をしっかりと収縮させる動きにつながります。
バーは首にあてなくてもいい
バーを下ろしたときにバーを首にあてなくても大丈夫です。
首に触れるか触れないか程度のところで十分に広背筋は収縮しています。
バーを首にあてることを意識しすぎて、腕の力でバーをひいてしまっている人は結構な割合でいます。
非常にもったいないです。
背中を鍛えたくて、バックラットプルダウンをするのなら、意識は広背筋に集中させましょう。
降ろしきったところで2～3秒静止させる
降ろしきったところで2～3秒静止させます。
とはいえ、これは必ず静止させるということではなく、静止させるバージョンも取り入れるという感じでいいです。
静止させるバージョンやチーティングをつかってガンガンやるバージョンなど、筋肉が刺激に慣れないように工夫をしてあげましょう。
スタートポジションの時に負荷が乗っている状態にする
スタートポジションのときに、肘を伸ばしきって肩甲骨が上に引っ張られている状態になると、広背筋から完全に負荷が抜けてしまっています。
トレーニング中は常に狙った筋肉に負荷が乗っている状態を保つことが、効果をあげる秘訣です。
広背筋から負荷が抜ける手前までストレッチさせてから収縮させる。
この感覚がつかめると、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
■参考動画
まとめ
参考書籍
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- バック（ビハインドネック）ラットプルダウンで鍛えられる部位
・広背筋
・大円筋
・上腕二頭筋
・僧帽筋下部
・菱形筋 - バック（ビハインドネック）ラットプルダウンのやり方
- バック（ビハインドネック）ラットプルダウンのポイント
・肩甲骨を下制させる
・肘を腰の後ろにぶつけるイメージをもつ
・バーは首にあてなくてもいい
・降ろしきったところで2～3秒静止する
・スタートポジションの時に負荷が乗っている状態にする
いかがだったでしょうか。
フロントでおこなうラットプルダウンに比べて、肩甲骨を寄せるという動きをいれやすく、僧帽筋下部を狙えるため背中の厚みを出すのに有効な種目です。
バックラットプルダウンのやり方をマスターして、厚みのある背中を手に入れてください。
おわり。