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バーベルショルダープレスのやり方 | 三角筋の前部が劇的パンプ!

バーベルショルダープレスをすると、肩の前側を鍛えることができます。

 

とはいえ、

 

 
バーベルショルダープレスのやり方が分からない
上手くやるためのコツを知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、バーベルショルダープレスの基本的なやり方とポイントについて解説をします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験とトレーニング理論の知識に基づいて解説をします。

 

バーベルショルダープレスで鍛えれる部位

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

バーベルショルダープレスでは「三角筋前部」「大胸筋鎖骨部(大胸筋の上部)」「上腕三頭筋」「前鋸筋」が強く刺激されます。

 

あとで説明しますが、腕の幅を変えたりすることにより狙いの筋肉を調整することもできます。

 

バーベルショルダープレスのやり方

 

バーベルショルダープレスの基本的なやり方は

  1. ベンチを90度に近い角度でセットする
  2. ベンチに座りバーベルを胸の前に持つ
  3. 2の時の腕の幅は肩幅より少し広めにする
  4. バーベルを垂直に拳上する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4,5の繰り返し

 

参考動画を載せますので、細かい動きを確認してください。

■参考動画

バリエーション

■グリップを狭くして肘を前に出す

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

三角筋の前部と大胸筋の鎖骨部が特に刺激されます。

 

■グリップを広くして両肘を離す

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

三角筋の前部と中部が特に刺激されます。

 

バーベルショルダープレスのポイント

バーベルショルダープレスのポイントはこちら

  • 肩をすくめない
  • 目線はまっすぐ前に向ける
  • 拳上したときに肘を伸ばしきらない

 

ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限に発揮させましょう。

 

肩をすくめない

 

肩をすくめて動きをおこなわないようにしましょう。

 

初心者のうちは重いものを持つとどうしても肩をすくめてしまいがちですが、肩をすくめてしまうと刺激が僧帽筋へ逃げてしまいます。

 

バーベルを胸の前にセットした段階でスッと肩を落として僧帽筋から力を抜き、三角筋前部に負荷がのっていることを確認してください。

 

目線はまっすぐ前に向ける

 

目線はまっすぐ前に向けて動きをおこないましょう。

 

目線をバーベルの動きと連動させて上に向けてしまうと、上体が少し後ろにそり気味になり、負荷が胸のほうに逃げてしまいます。

 

ベンチの背にしっかりと背中をつけることで上体のそりはほとんど抑制できますが、確実におこなうためにも目線は前に向ける方がいいですね。

 

スタンディングでショルダープレスを行う場合については、この目線が非常に重要になってくるので覚えておいてください。

 

拳上したときに肘を伸ばしきらない

 

バーベルを拳上したときに肘を伸ばしきらないようにしましょう。

 

拳上したときに肘を伸ばしきると、バーベルを骨で支えることになり筋肉から負荷が抜けてしまいます。

 

筋トレの動きの最中は常に筋肉に負荷が乗っている状態にすることが、トレーニング効果を最大限に発揮するための重要なポイントです。

 

意識をすることで、負荷が乗った状態の筋肉の最大の収縮ポイントというのが分かってきます。

 

繰り返し練習をして、そのポイントを見つけてください。

 

自宅トレーニングに役立つ器具

 

パワーラック


バーベルセット

 

インクラインベンチ

 

筋トレするのに参考になる本

目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

どこの部位にどのように筋肉がついているかが図解で分かりやすくなっています。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 


 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • バーベルショルダープレスで鍛えられる部位
  • バーベルショルダープレスのやり方
  • バーベルショルダープレスのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

三角筋の前部と大胸筋の上部が鍛えられると、服の上からでもしっかり鍛えられてるなぁというのが分かるようになります。

 

バーベルショルダープレスをマスターしてカッコいい身体を手に入れてください。

 

おわり。