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クローズグリップラットプルダウンのやり方 | 背中の厚みを出そう!

クローズグリップラットプルダウンはこのようなアタッチメントを使っておこなうラットプルダウンです。

 

Vバー
MAGグリップ

 


背中の厚みが出るトレーニング種目になります。

 

とはいえ、

 

 

クローズグリップラットプルダウンの詳しいやり方が知りたい
背中に効かせるためのポイントを知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、クローズグリップラットプルダウンのやり方やポイントについて徹底解説をします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

 

 

クローズグリップラットプルダウンで鍛えられる部位

 

クローズグリップラットプルダウンでは、主に「大円筋」「広背筋」が強く刺激されます。

 

通常のラットプルダウンが広背筋の上部を刺激するのに対して、クローズグリップは広背筋の中部、下部を強く刺激します。

 

プル系種目なので「上腕二頭筋」も刺激されることになります。

 

人にもよりますが、通常のラットプルダウンよりも背中を刺激する感覚をつかみやすい種目でもあります。

 

僕も、クローズグリップの方が背中に効かせる感覚がつかみやすかったので、当初はクローズグリップで感覚をつかむ練習をした覚えがあります。

 

クローズグリップラットプルダウンのやり方

 

背中に効かせる感覚をつかむまでは、15~20回ほどできる軽い負荷でおこないましょう。

  1. マシンに向かって座り、足を固定する
  2. バーを胸の前まで引き下げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 2,3の繰り返し

 

参考動画を載せるので細かい動きを確認してください。

 

 

クローズグリップラットプルダウンのポイント

 

 
ポイントを押さえてクローズグリップラットプルダウンの効果を最大限に発揮しよう!

 

◉クローズグリップラットプルダウンのポイント

  • バーを持ってセットしたときに肩甲骨を下制させる(肩を下におろす)
  • 胸を張って、肘を腰の後ろにぶつけるようなイメージでバーを引き下げる
  • バーを胸の前まで引き下げた状態で2~3秒キープする

 

順番に説明します。

 

バーを持ってセットしたときに肩甲骨を下制させる(肩を下におろす)

 

肩甲骨を下制させてラットプルダウンをすることで、狙いである「大円筋」「広背筋」をしっかりと収縮させることができます。

 

逆に言うと、肩甲骨が上がった状態(肩をすくめた状態)でトレーニングをおこなっても大円筋、広背筋が収縮しきらないため、トレーニングの効果が発揮されません。

 

一生懸命、ラットプルダウンや懸垂をしていてもなかなか背中が大きくならない人は、肩甲骨の下制ができているのかを確認してみてください。

 

胸を張って、肘を腰の後ろにぶつけるようなイメージでバーを引き下げる

 

胸を張って、肘を腰の後ろにぶつけるイメージでバーを引き下げることで、「大円筋」「広背筋」をしっかりと収縮させることにつながります。

 

背中を丸めてバーを引き下げた場合は、上腕二頭筋と腹筋、大胸筋の力が大きく関与することになり、狙いの「大円筋」「広背筋」への刺激がなくなってしまいます。

 

バーを胸の前まで引き下げた状態で2~3秒キープする

 

バーを胸の前まで下げた状態、つまり「大円筋」「広背筋」の収縮のピークで2~3秒キープさせます。

 

狙った筋肉の収縮を意識することにもつながり、効果の最大化を狙えます。

 

僕の場合は、初めの5レップは2~3秒収縮させて残りのレップ(5~10レップ)はキープなしで引きまくります。

 

初めの5レップで狙いの筋肉に意識を集中させて、そのままの勢いで追い込むというわけです。

 

これ、めっちゃ効くので試してみてください。

 

筋トレに役に立つ本

目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • クローズグリップラットプルダウンで鍛えられる部位
  • クローズグリップラットプルダウンのやり方
  • クローズグリップラットプルダウンのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

ラットプルダウンのバリエーションになります。

 

バリエーションを増やすことで、鍛えられる筋肉も増えていきます。

 

徐々にバリエーションを取り入れて、全身の筋肉を鍛え上げていきましょう。

 

おわり。