クランチは腹筋を鍛える一番オーソドックスなエクササイズです。
クランチをきちんとするだけで、腹筋は割れます。
とはいえ、
・クランチのポイントが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、クランチのやり方やポイントを徹底解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説します。
クランチで鍛えられる部位
クランチで鍛えられる部位は、
- 腹直筋
- 腹斜筋
基本の動作では主に「腹直筋」を刺激し、体幹を巻き込むようにおこなうと「腹斜筋」への刺激を強くすることができます。
クランチのやり方
クランチは1セットあたり10～20回を目標に3セットおこないましょう。
■クランチのやり方
- 仰向けになって太ももを垂直に上げて膝を直角に曲げる
- 両手は頭の後ろ、または胸の前に組む
- 息を吐きながら肩を床から浮かし、背中を丸める
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- ３、４を繰り返し
◉バリエーション「体幹を巻き込む」
- 仰向けになって太ももを垂直に上げて膝を直角に曲げる
- 両手は頭の後ろ
- 息を吐きながら肩を床から浮かし、左ひじを右ひざに近づける
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- 息を吐きながら肩を床から浮かし、右ひじを左ひざに近づける
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- ３、４、５、６の繰り返し
■参考動画
クランチのポイント
■クランチのポイント
- ゆっくりと息を吐きながらおこなう
- 息を吐き切るまで肩を浮かした状態をキープする
- 元の状態に戻るとき、完全に寝ころばない
- セット間インターバルは30～60秒
- 腕に力を入れ過ぎない
順番に説明しますね。
ゆっくりと息を吐きながらおこなう
ゆっくりと息を吐きながらおこないます。
腕の力で勢いをつけたりしないで、腹筋の収縮を感じながらおこなうことで、効果的に腹筋を刺激することができます。
息を吐き切るまで肩を浮かした状態をキープする
息を吐き切るまで肩を浮かした状態をキープします。
腹筋を収縮状態をキープすることで、トレーニングの強度を上げることができます。
逆に言うと、はじめのうちはキープの時間を短くして強度を調整することができます。
自分の体力と相談しながら、最終的には息を吐き切るまでキープできるように頑張りましょう。
元の状態に戻るとき、完全に寝ころばない
元の状態に戻るときに完全に寝ころばないようにします。
少し肩が浮いている状態まで戻ったら、切り返して再度腹筋を収縮させます。
肝心なのは、腹筋から負荷を完全に抜かないこと。
エクササイズの最中は常に腹筋に負荷が乗っているように心がけましょう。
このポイントは、すべての筋トレに共通する重要なことです。
これを実践できると、トレーニングの効果が飛躍的にアップしますよ。
セット間インターバルは30～60秒
セットとセットの間のインターバル（休憩）は30～60秒にします。
腹筋は回復力の高い筋肉なので、インターバルを短くしておこなうと効果的です。
しっかりと筋肉を疲労させて、超回復により筋肉が強くなる。
これの繰り返しです。
腕に力を入れ過ぎない
腕に力を入れ過ぎないようにします。
特にエクササイズの後半は、疲れてきて腕の力で勢いを付けようとしてしまいがちです。
腕の力で勢いを付けると、トレーニングの効果が半減するというだけでなく、首への負担が大きくなりケガにつながるという危険があります。
まとめ
参考書籍
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。
トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。
これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。
今回の記事のまとめ
- クランチで鍛えられる部位
- クランチのやり方
- クランチのポイント
いかがでしたか。
腹筋を鍛えるトレーニングは色々とありますが、クランチが一番基本のトレーニングです。
そして、このクランチをするだけでしっかりと腹筋は鍛えられます。
もちろんシックスパックを手に入れられます。
まずは、クランチをマスターして腹筋を鍛えましょう。
おわり。
