HashigoFitnessへようこそ! 筋トレをとおして健康な人生をおくろう!

【腕トレ】ダンベルカールのやり方 | 逞しい力こぶを作ろう!

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。

 

腕は人から見える部分なので、積極的に鍛えたい部位ですよね。

 

とはいえ、

 

 
・ダンベルカールの詳しいやり方が知りたい
・ダンベルカールのポイントが知りたい
・上腕二頭筋に利かせるコツが知りたい

 

 

といった疑問もありますよね。

 

今回記事では、そういった疑問について解説をします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説します。

 

 

ダンベルカールで鍛えられる部位


出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

ダンベルカールで鍛えられる部位は、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

 

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを作る筋肉ですね。

 

上腕二頭筋を意識して行えるよう、やり方、ポイントを押さえましょう。

 

ダンベルカールのやり方

 

ダンベルカールは8~15回くらいできる重さでおこなうと効果的です。

 

■ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 片腕の肘を曲げてダンベルを持ちあげる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 同じ側の腕で8~15回繰り返す
  5. 反対側の腕で8~15回繰り返す

 

左右の腕を交互におこなっても大丈夫ですが、片腕づつやるとより効果的です。

 

■参考動画

 

ダンベルカールのポイント

 

 
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限引き出そう!

■ダンベルカールのポイント

  • 肘の位置はあまり動かさないようにする
  • 肩を下制させる
  • 最大収縮時に前腕を捻りこむ
  • 肘を伸ばしきらない
  • ストリクトでおこなった後、チーティングで追い込む

 

順番に説明しますね。

 

肘の位置はあまり動かさないようにする

 

肘の位置はあまり動かさないようにします。

 

肘が前後に大きく動いている場合は、肩の筋肉(三角筋前部)に負荷が逃げています。

 

自然に前に動くくらいなら大丈夫ですが、上腕二頭筋を狙って行うなら肘をなるべく固定した状態で行うようにしましょう。

 

 

肩を下制させる

 

肩の位置を下制させておこないます。

 

肩に力が入って首をすくませるような状態でおこなうと、これも肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

 

スタートポジションを取る段階で、体をリラックスさせて肩を下制させてからエクササイズをおこないましょう。

 

 

最大収縮時に前腕を捻りこむ

 

肘を曲げて上腕二頭筋が最大収縮する瞬間に少し前腕を捻りこみます。

 

イメージは、小指を肩にぶつける感じです。

 

この動きをすることで、上腕二頭筋を完全に収縮させることができます。

 

そしてこのひと手間で、トレーニングの効果が全く違うものになります。

 

 

肘を伸ばしきらない

 

トレーニングの最中、肘を伸ばしきらない。

 

肘を伸ばしきるとその一瞬、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

 

効果的なトレーニングの最大のコツは、狙った筋肉から負荷を抜かないことです。

 

肘が伸びきる少し手前で切り返して、次のレップに移りましょう。

 

 

ストリクトでおこなった後、チーティングで追い込む

 

ストリクト(勢いをつけない)でおこなった後、チーティング(勢いをつける)で追い込みます。

 

基本的には、ストリクトでトレーニングをおこなって上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えます。

 

もうこれ以上あがらないとなった後に、チーティングをつかって更に追い込みます。

 

ダンベルカールのチーティングは、膝を使って上方向の力を少し加えてあげるイメージです。

 

腕を振り子のように使って勢いをつける人もいますが、膝を使った方が微妙な力のコントロールができるので、必要最小限のチーティングで追い込むことができます。

 

 

まとめ

 

参考書籍


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

 

今回の記事のまとめ

  • ダンベルカールで鍛えられる部位
  • ダンベルカールのやり方
  • ダンベルカールのポイント

いかがだったでしょうか。

 

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えて、太くて逞しい腕を手に入れましょう。

 

おわり。