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【脚トレ】ダンベルスクワットのやり方 | 四頭筋とお尻に効かせる! 

ダンベルスクワットは、その名のとおりダンベルを持っておこなうスクワットです。

 

筋トレを始めたばかりの人や女性など、いきなり20kgのバーベルを担いでスクワットするのが難しい人におススメのトレーニングです。

 

とはいえ、

 

 
・ダンベルスクワットの詳しいやり方が知りたい
・ダンベルスクワットのポイントが知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、そういった疑問にお答えします。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

 

 

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

 

ダンベルスクワットで主に鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • 殿筋

 

脚のトレーニングってはじめのうちは結構つらくて敬遠しがちになっちゃいます。

 

でもね、身体の半分の筋肉は脚とお尻についてるわけ。

 

その脚とお尻を鍛えると基礎代謝があがってダイエット効果が期待できるし、なにより日常の活動がめっちゃ楽になります。

 

少しづつでいいので、頑張って脚トレやりましょう!

 

 

ダンベルスクワットのやり方

 

ダンベルスクワットは、重い重量でやる必要はありません。

 

10~15回くらいの中程度の重量でおこなうことで良い効果が得られます。

 

■ダンベルスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅くらいに開いて両手でダンベルを持つ
  2. 太ももが水平になるくらいまでゆっくりとしゃがむ
  3. ゆっくりと元の位置まで立ち上がる
  4. 2,3の繰り返し

 

細かい動きは動画で確認しましょう

 

 

ダンベルスクワットのポイント

 

 
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限引き出そう!

■ダンベルスクワットのポイント

  • つま先の向きと膝の向きを同じにする
  • しゃがんだ時に、背中を丸めない
  • 立ち上がった時に、膝を伸ばしきらない
  • 膝が前に出過ぎないようにする

 

順番に説明しますね。

 

つま先の向きと膝の向きを同じにする

 

つま先の向きと膝の向きを同じにします。

 

つま先の向きと膝の向きがズレるとケガの原因になります。

 

ありがちなのが、内股気味にスクワットをおこなうことで、つま先の向きよりも内側に膝が倒れること。

 

この状態でトレーニングを続けることで、膝の痛みを発症する人が結構います。

 

ケガをしたら元も子もないですからね、つま先と膝の向きに気をつけましょう。

 

 

しゃがんだ時に、背中を丸めない

 

しゃがんだ時に、背中を丸めないようにします。

 

これもケガの予防に関するポイントです。

 

しっかりと胸を張って、背中は少しだけ反らし気味にします。

 

ただし、反らし過ぎもダメ!

 

反らし過ぎてもケガにつながります。

 

背中が丸まる、反らし過ぎる、この二つはどちらも重心の位置がバラつく原因になるんですね。

 

重心がバラつくことで、腰におかしな負担がかかってケガにつながる。

 

ダンベルを持って立った時に、重心の位置をイメージしてください。

 

その重心を垂直に上下させることを意識しましょう。

 

そうすることで、背中の丸まり、反らし過ぎを予防できます。

 

 

立ち上がった時に、膝を伸ばしきらない

 

立ち上がった時に、膝を伸ばしきらないようにします。

 

膝が伸びきると骨で重量を支えることになって、筋肉から負荷が抜けてしまいます。

 

これでは、トレーニングの効果が半減してしまいますよね。

 

エクササイズの最中は常に狙った筋肉に負荷が乗っている状態を維持することが大切です。

 

これは、どの種目にも共通するポイントです。

 

このポイントを押さえるだけで、筋トレの効果がめちゃくちゃアップしますよ。

 

 

膝が前に出過ぎないようにする

 

膝が前に出過ぎないようにします。

 

よく言われるのが、「つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう」ということ。

 

でも、多少は前に出てもいいです。

 

足首や股関節の柔軟性にもよって最適なフォームは若干異なりますから、自分にあったフォームを見つけることも重要なポイントです。

 

ここでは、重心がつま先寄りの上にいるのかかかと寄りの上にいるのかをイメージすることが大切です。

 

つま先寄りに重心があればより大腿四頭筋への刺激が強くなるし、かかと寄りに重心があれば殿筋への刺激が強くなります。

 

ほんの少しの重心の違いで、違うバリエーションのエクササイズになるって考えてもらえば大丈夫です。

 

重心がどこにあるのかな?どの筋肉に刺激が入っているのかな?ということを感じ取りながらバリエーションを選択してください。

 

 

その他のバリエーション

 

ゴブレットスクワット

 

ゴブレットスクワットは両手でダンベルを抱えておこなうスクワットです。

 

両手で抱えるので、よりフォームが安定して重心のブレ無くエクササイズをおこなえるという特徴があります。

 

■参考動画

まとめ

 

参考書籍

 


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

まとめ

今回の記事のまとめです。

  • ダンベルスクワットで鍛えられる部位
  • ダンベルスクワットのやり方
  • ダンベルスクワットのポイント

 

いかがだったでしょうか。

 

家にダンベルならあるよっていう人も気軽におこなえるスクワットのやり方です。

 

自重のスクワットよりも負荷が高くなるので、その分トレーニング効果が期待できます。

 

自重よりも少し負荷を上げたいなという人、是非取り組んでください。

 

おわり。