分厚い胸板を手に入れたい！
誰もが一度は思ったことがあるのではないでしょうか？ そして、実際に分厚い胸板を手に入れようを考えているからこの記事をご覧になっているのではないでしょうか。
大胸筋を鍛える代表的なメニューにベンチプレスがあります。ベンチプレスはバーベルを使用して行うトレーニングで高重量を扱えるというメリットがありますが、動きの可動域が狭いという欠点があります。
その欠点を補えるメニューが今回紹介する「ダンベルプレス」です。
ダンベルプレスはベンチプレスよりも扱える重量は落ちますが、動きの可動域が最大限広がるメリットがあります。可動域が広がるとより強い刺激を筋肉に与えることができるため筋肥大に非常に有効です。
ダンベルプレスをマスターして、逞しい胸板を手に入れてください。
鍛えられる部位
ダンベルプレスで鍛えられる部位は、主に「大胸筋」になります。ダンベルプレスでは大胸筋をしっかりとストレッチすることができるため強い刺激を与えることができます。
その他に、「上腕三頭筋」「三角筋」も鍛えることができますが、それほど強い刺激ではありません。
※「上腕三頭筋」「三角筋」に強い刺激が入っている場合は、うまく大胸筋を使えていないためフォームなどを見直す必要があります。
また、トレーニング中の意識も大胸筋に集中させるようにしましょう。
ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスの動きは比較的単純ですが、間違ったフォームで行うと手首、肘、肩を痛めやすい種目でもあります。
最初は軽い負荷から始めて動きをしっかりと確認しましょう。
- ダンベルを持ちベンチの上に仰向けになり、両足を床につけて身体を安定させる
- 鎖骨を寄せて肩を下制（腰の方向に下げる）させた状態を作る
- 腕を垂直に上げて肘を伸ばしきる手前でセット
- ゆっくりと肘を曲げてわきの下あたりを狙ってダンベルを下ろす
- 大胸筋がしっかりとストレッチされ且つ胸から負荷が抜けない手前まで下ろしたら再びセットの位置まで上げる
- くりかえし
次に参考動画を載せますのでこちらで実際の動きを確認してください。
■参考動画
ダンベルプレスのポイント
先ほどのやり方や動画の中でもいくつかのポイントが示されているので下記にまとめます。
このポイントを押さえているかいないかで、トレーニングの効果が変わってきますのでしっかりと確認してください。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せる姿勢は他の種目でも大切になってくる非常に大切な動きですのでしっかりと身につけてください。
胸を張って肘を後ろに引いた状態を作れば肩甲骨が寄っていると思います。
そしてもう一つ大切なことは、この肩甲骨を寄せた状態のままで腕を前に突き出すということ。
初心者の方で多い間違いが、腕を前に突き出したときに肩甲骨が離れてしまうことです。肩甲骨が離れて肩が前方に突き出てしまうと胸から負荷が抜けてしまいますので、肩甲骨を寄せたまま動作ができるように練習をしてください。
肩を下制させる（腰方向に下ろす）
人間は大きな力を出そうとした場合、どうしても肩をすくめた状態を作ってしまいます。
実はこれは自然な動きで、大きな力を出すために背中の筋肉も動員させるために必要な姿勢になります。
しかし、筋トレにおいて狙った筋肉（今回は胸の筋肉）を刺激するためには他の筋肉は使いたくありません。
肩を下制させることによって、他の筋肉の動員を抑制してできるだけ胸の筋肉のみを使って重量を持ち上げることができます。
わきの角度は４５度くらい
わきの角度は４５度くらいを目安に調整をおこないます。
わきが広がり過ぎると肩、腕の筋力を使って持ち上げることになります。逆に狭すぎると腕がメインの筋力となってしまいます。
ただし、人それぞれに肩の可動域が違いますので一概にこの角度がいいというものでもありません。自分にとってダンベルプレスのメインターゲットである大胸筋に一番効く角度を探して調節する必要があります。
胸から負荷を抜かない
こちらも初心者の方がやりがちな間違いですが、腕を伸ばしきる下ろしきるという動作をすることで胸から負荷が抜けてしまいます。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、狙った筋肉から負荷が抜けないように動作をおこなうことが大切になります。
ダンベルプレスの場合は、常に胸から負荷が抜けないように胸の筋肉に意識を集中させましょう。
胸の筋肉をしっかりとストレッチさせる
ダンベルプレスの一番の長所は可動域が大きく取れるということです。
大きな可動域を十分使用して、胸の筋肉をしっかりとストレッチさせましょう。最大ストレッチから収縮させることで筋トレの効果は随分と向上します。
ただし、前述した負荷が抜けないギリギリの範囲でおこなうことが大切です。