フロントスクワットはバーベルのバーを身体の前側で担いでおこなうスクワットです。
大腿四頭筋を鍛えたい、体幹を鍛えたいという人におすすめのスクワットのやり方です。
とはいえ、
・フロントスクワットをするときのポイントが知りたい
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、フロントスクワットのやり方やポイントについて解説したいと思います。
この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験とこれまでに得た知識に基づいて解説をします。
フロントスクワットで鍛えられる部位
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
フロントスクワットで主に鍛えられる部位は、「大腿四頭筋」および「体幹」です。
フロントスクワットのやり方
フロントスクワットは、標準のスクワットに比べて軽い負荷でおこなうようにしましょう。
■フロントスクワットのやり方
- バーベルを三角筋の前部にのせて安定させる。
- 息を吸い、膝を曲げて太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
- 膝を伸ばして、もとの姿勢に戻る
- ２，３の繰り返し
詳しい動きは動画で確認しましょう。
フロントスクワットのポイント
フロントスクワットのポイントはこちら
- 太ももが水平になるくらいまでしっかりとしゃがむ
- バーの持ち方は、手首を返すやり方でも、手をクロスするやり方でもよい
- 膝がつま先よりも前に出てもよい
- つま先と膝の方向を一致させる
- かかとが浮く場合は、かかとの下にプレートなどを置く
順番に説明しますね。
太ももが水平になるくらいまでしっかりとしゃがむ
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
できるだけ、太ももが水平になるくらいまでしっかりとしゃがんでおこないます。
しっかりとしゃがむことで、大腿四頭筋が最大限にストレッチされ、筋肉に強い刺激を与えることができます。
ただし、関節や筋肉の可動域は人によって異なるため、無理のない範囲で最大限にしゃがむようにしましょう。
バーは、手首を返す持ち方でも、手をクロスする持ち方でもよい
出典：目でみる筋力トレーニングの解剖学
バーは手首を返す持ち方でも手をクロス持ち方でもどちらでもOKです。
持ち方による、トレーニング効果の違いはほぼありません。
自分の持ちやすいほうを選びましょう。
膝がつま先よりも前に出てもよい
しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出てもOKです。
このスクワットの動きでは、膝がつま先よりも前に出る方が自然です。
要は、地面についた足の上に重心があるのかが重要。
つま先と膝の方向を一致させる
つま先と膝頭の方向を一致させます。
スクワット種目全般において、非常に重要なポイントです。
つま先と膝の方向が違うと、膝のケガのリスクがとても高くなるから。
一番多いケースが、膝が内側に倒れてしまっている、いわゆる内股の状態になっているケースですね。
太ももを絞って内股気味にすると、力を入れやすくなりますが、膝への負担が激増します。
これで膝をケガする人はホントに多いです。
かかとが浮く場合は、かかとの下にプレートなどを置く
しゃがんだ時にかかとが浮く場合は、かかとの下にプレートなど置いて安定させましょう。
理想は、柔軟性を上げてかかとが着くようになることですが、とりあえずはムリせずに安定した状態でトレーニングをおこなってください。
まとめ
参考書籍
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
この記事を書くにあたって、参考にした本です。
どんな動きでどこの筋肉が使われているかが、非常に分かりやすく解説されています。
トレーニー御用達の一冊です。
今回の記事のまとめ
- フロントスクワットで鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・体幹 - フロントスクワットのやり方
- フロントスクワットのポイント
いかがだったでしょうか。
標準のスクワットでも、もちろん大腿四頭筋や体幹は鍛えられますが、より特化して鍛えたいときに非常に有効な種目です。
刺激を変化させて、筋肥大を促すことにも繋がるため、トレーニングのバリエーションに加えてみてはいかがでしょうか。
おわり。