筋トレ中のぎっくり腰、できれば経験してほしくない出来事です。
西洋では「魔女の一撃」といわれているぎっくり腰ですが、なった瞬間ホントに魔女の一撃を食らったかのような衝撃で腰が砕け落ちます。
ぎっくり腰になってしまうと少なくとも２週間くらいは全力のトレーニングができなくなりますし、治ったとしてもしばらくの間は怖くてなかなか全力が出せなくなってしまいます。魔女の一撃はとても恐ろしいです。
私も過去に２回ほどこの一撃を食らったことがあります。幸い比較的軽い症状だったので２,３日後から少しづつトレーニングを開始することができましたが、やはり全力に戻るまではかなり時間がかかりました。
最初に書きましたが、できれば経験してほしくないことですし、経験された方も再発してほしくないことなので、私がおこなっているぎっくり腰にならないための対策を参考までに紹介させていただきます。
私のぎっくり腰の原因究明
私がぎっくり腰になったのは、いずれもデッドリフトをおこなっているときでした。
最初になった時、少しフォームが悪かったなと反省してフォームを修正して気を付けながらその後のトレーニングを行うようにしました。しかし、やはり慣れてくると油断するんでしょうね、また同じように少し崩れたフォームでおこなったときに再発してしまいました。
再発ということでもう少し踏み込んで対策を打とうと次のように考えました。
ぎっくり腰になった直接の原因は、良くない体勢で筋トレをおこなったために腰にムリな力が加わったことだと考えられます。
では、なぜ良くない体勢で筋トレをおこなうことになったのか？ その真の原因を潰しこまなければぎっくり腰の再発を防ぐことは困難です。
ぎっくり腰になった時のことをもう一度よく思い出すと、過去2回どちらも腰が丸まった状態だったような気がします。つまり骨盤が後傾した状態になってしまっていたのです。
あとで紹介する山本義徳先生の動画でもあるように骨盤が前傾しすぎているとき、後傾しすぎているときというのはぎっくり腰になる危険性が高まると考えられます。後傾してしまう原因としては、「ハムストリングや臀部の柔軟性が悪い」ということが考えられます。また、お世話になっている整体の先生の話では「腸腰筋、臀部の筋力が弱いと骨盤が前後に安定しない」とのことでした。
あとは、そもそも骨盤の歪みがあるため正常な骨盤の位置が確保しずらいということも考えられます。実際に脱力状態で自分の足の長さを比べてみると左足のほうが長く骨盤が歪んでいるということがわかりました。
以上から私のぎっくり腰の原因は
- ハム、臀部の柔軟性不足
- ハム、臀部の筋力不足
- 骨盤の歪み
と考えて対策をとりました。
再発防止対策
ハムストリング、臀部の柔軟性アップ
あたりまえのことなんですが、トレーニング前のストレッチを入念におこないます。
準備運動をきちんとするようになって気づいたこと、ジムに来ている人のほとんどがこれといった準備運動をせずにトレーニングを始めているということ。彼らは魔女の次のターゲットとして狙われているのだ。。
身体の柔軟性はほかのケガの予防にもなるので、部位にこだわらず全身のストレッチをするようにします。
私は時間に余裕のあるときは40分ほどストレッチをします。
ハムストリング、臀部についてのストレッチはメトロンブログさんが腰痛緩和ストレッチとしてyoutubeでわかり易く説明してくれていますので参考にしてください。
ハムストリング、臀部の筋力アップ
スクワットを中心に筋力アップのメニューを組みますが、スクワットもぎっくり腰になる種目上位に位置する危険種目です。腰痛持ちの方は無理せず軽い負荷からトレーニングを始めてください。
あるいは、ヒップリフトやレッグカールなど負荷の軽い種目からやっていくことも大切かと思います。
骨盤の歪み矯正
日常的、基本的には先ほどのストレッチが骨盤の矯正には有効な手段となりますが、別のおススメの方法としては「骨盤職人」なる器具を使うことです。
この「骨盤職人」ですが、いつも通っているジムのストレッチエリアに置いてあったので使用しているのですが、骨盤の矯正はもちろんほかの部位のコリをほぐすのにも使えてなかなかの優れものアイテムです。
百聞は一見に如かずですので詳しく説明されている動画を紹介します。
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ちなみに、骨盤職人は木製のため慣れるまでは結構痛いです。慣れると非常に気持ちの良い痛みなのですが苦手な人におススめの方法としてテニスボールを使って慣らすという方法があります。
テニスボール2個を骨盤職人の代用として使って同じようなマッサージをおこないます。テニスボールはほど良い大きさと硬さでさしずめ「骨盤見習い」といった感じでしょうか。このテニスボールで刺激に慣れた後に「骨盤職人」を使えば本来の「骨盤職人」の良さがわかるかと思います。
以上私が現状おこなっているぎっくり腰予防の3つの対策になります。
この対策をしながらもちろんフォームにも気を付けてトレーニングを行うことで今のところぎっくり腰の再発はしていません。
直接の原因はフォームの崩れによるものですが、そのフォームの崩れを極力出さないための対策をすることで「魔女の一撃」から身を守っています。
よろしければ参考にしてください。
その他参考動画の紹介
その他、ぎっくり腰の予防やぎっくり腰になった時の対処など参考になる動画を紹介します。
一番参考になった動画です
腰痛に対するインナーマッスルトレーニングの紹介です
臀部筋トレの紹介です。どちらかというと臀部のストレッチですが。。
ぎっくり腰でも筋トレできるかの検証動画です。KTMさんだからやれてること！真似しちゃダメですよ。