『ハムストリング』 太ももの裏側の筋肉群の総称です。
ハムストリングを鍛えたいけれどどのようなトレーニングをおこなえばいいのかわからない人のために今回の記事では、ハムストリングを鍛えるためのおすすめメニューを紹介します。
ハムストリングを鍛えるトレーニングメニュー
スクワット
下半身トレーニングの王道のスクワットですが、フォームによって鍛えられる筋肉が変わってきます。
ハムストリングを鍛える場合は、下図①のように上体を少し前傾させてお尻を突き出すようにします。
この時の注意点は背中を丸めないことと膝がつま先より前に出ないことです。
屈曲させた股関節を伸展させるときにハムストリングを使います。イメージをもってハムストリングを意識しておこないましょう。
また、図②のように上体をあまり前傾させないフォームの場合は大腿四頭筋がより強く刺激されます。
どちらも間違ったフォームではないので、狙いに応じて使い分けをしてください。
■参考動画
グッドモーニング
あまりメジャーではないかもしれませんが、股関節の伸展トレーニングの代表的な種目でもあります。
お辞儀をして挨拶するような動きのためグッドモーニングと呼ばれます。
動きのポイントとしては、
- 背中を丸めない
- 背中をそり過ぎない
- 胸を張り過ぎない
膝は少し曲げた状態でおこなっても大丈夫です。
■参考動画
レッグカール
マシンを使ったトレーニングになります。
ハムストリングをピンポイントで狙ったトレーニングをすることができます。
自宅でもチューブなどを使って行うこともできます。
最大収縮時に1秒ほど静止させることでより強い刺激を与えることができます。
■参考動画
ランジ
直立の状態から片足を一歩前に踏み出してしゃがみ込みそこから踏み出した足を元に戻して初めの姿勢に戻ります。
この繰り返しとなります。軽く踏み出した場合はももの表側大腿四頭筋が強く刺激され、大きめに踏む出した場合はハムストリングや臀部が強く刺激されます。
メイン種目としてではなく、軽めの負荷で追い込みの種目として行うことでより効果が高められると思います。
■参考動画
ハムストリングの働き
ハムストリングは基本的に膝関節の屈曲、股関節の伸展をおこなう筋肉になります。
図③：膝関節の屈曲
図④⑤：股関節の伸展
ハムストリングを鍛えるメリット
歩く、走る力が向上する
ハムストリングは脚を後ろに蹴りだす力を発揮するため、ハムストリングが鍛えられると歩いたり走ったりする力が向上します。
太ももの筋肉というとどうしても表側の大腿四頭筋に目が行きがちですが、一流のスポーツ選手になればなるほどハムストリングが鍛えられていることがわかります。
日常生活においても、ハムストリングを鍛えることで階段や坂道の上り下りが楽におこなえるようになります。
トレーニングの質が向上する
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど筋トレのBIG３種目といわれるメニューを含めあらゆるトレーニングの質が向上します。
ハムストリングは股関節の伸展に大きく寄与する筋肉のため、鍛えられることで股関節の動きが安定します。つまりは体幹のブレが抑えられることになり、各種目においてフォームが安定し質が向上するということです。
ダイエット効果の向上
ハムストリングは身体の筋肉の中でも非常に大きな筋肉のひとつです。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップの効果が大きくなり、それに伴いダイエットの効果も大きくなります。
また、筋肉による引き締め効果で見た目にきれいな脚のラインを作ることができます。