自宅でできる筋トレメニューは、多くの人が取り入れているものが基本的なものです。
しかし、同じトレーニングを続けていると、筋肉の成長が停滞し、効果が感じにくくなってしまいます。
そこで、本記事では、マンネリを解消するために、自宅でできる変化球メニューを５つ紹介します。
スローカーフレイズ
スローカーフレイズは、主にふくらはぎの筋肉である腓腹筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、立ち上がった状態で、つま先立ちになってからかかとをゆっくりと下げていく動作を繰り返すことで行います。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、膝や足首の負担を軽減することができ、スポーツや日常生活においても膝や足首の負担を軽減することができます。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉や脊柱起立筋、臀部の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
具体的には、以下のような効果があります。
- 背中の筋肉を鍛える
- 脊柱起立筋を鍛える
- 臀部の筋肉を鍛える
バックエクステンション（背筋）の効果的なやり方
プランクアップダウン（プランクプッシュアップ）
プランクアップダウンは、プランクの姿勢から腕を伸ばしたり曲げたりするトレーニングです。
腕だけでなく、腹筋や背中の筋肉も同時に鍛えることができます。
HIITトレーニングにもなり脂肪燃焼効果も抜群のメニューです。
【毎日2分】腹筋と二の腕に効く！「プランクプッシュアップ」のやり方
ヒップスラスト
ヒップスラストは、床に寝そべって骨盤を上げ下げするトレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えることができ、健康的な身体作りに役立ちます。
ダンベルなどを使用して負荷をコントロールすることができます。
ヒップスラストの効果的なやり方
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手を広く開いてトレーニングすることで、胸の筋肉をより効果的に鍛えることができます。
筋肉の成長に悩んでいる人におすすめのトレーニングです。
プッシュアップはプッシュアップバーを使用すると手首のけがの防止になりますし、筋トレの効果もアップします。
【腕立て伏せ】実はベンチプレスよりも大きくなる！？プッシュアップの効果的な3つの鍛え方【大胸筋】
注意点
これらの変化球メニューを取り入れることで、筋肉を効果的に刺激し、マンネリを防ぎます。
しかし、トレーニングを行う際には、注意点があります。
- トレーニング前には、必ずウォームアップをしましょう。
- 各トレーニングの回数やセット数は、自分の体力に合わせて調整しましょう。
- トレーニング後は、ストレッチをして筋肉をほぐしましょう。