成果の出るトレーニングって何だろう？
といった疑問を漠然と感じながら筋トレを続けるのってかなりキツイ作業ですよね。
筋トレは成果をきちんと評価して改善していけば必ず成果が現われます。
評価することで目標も明確にできて楽しく続けることができます。
この記事では筋トレの簡単な評価方法と改善ポイントについてご紹介したいと思います。
筋トレの成果は３ヶ月単位で評価しよう
筋トレの成果は３ヶ月単位で評価しましょう。
■3ヶ月単位で評価する理由
- 1週間や2週間では変化が見られない
- 1ヶ月くらいで少し変化が見え始める
- 2ヶ月くらいで変化が実感できるようになる
- 3ヶ月でしっかりとした変化を実感できる
筋トレは3ヶ月でしっかりとした変化を感じられるようになります。
逆に3ヶ月しても変化が現れないのは、トレーニングの方法が間違っている可能性が高いということ。
だから、3ヶ月単位で評価をして、トレーニング内容の見直しをかけることが筋トレの効果を向上させることにつながります。
評価のための準備
きちんと評価をおこなうためにはある程度の基準が無ければいけません。
そこでおこなってほしい準備として
毎日体重をはかる
記録として残す必要はありませんが、毎日体重をはかってください。できれば決まったタイミングで計ることが望ましいです。私は毎朝起きたすぐ後にはかっています。
毎日体脂肪率をはかる
体重と同様に毎日できれば同じタイミングではかってください。
トレーニングメモをとる
その日に行ったトレーニングのメニューと扱った重量と回数をメモとして残しておいてください。
ダンベルプレス：20kg、10レップ、3セット など簡単で構いません。
写真を撮る
とりあえず今日1枚撮っておきましょう。3か月単位でいいので体つきのわかる写真を撮っておきましょう。
評価の指標は３つ
筋トレの成果を評価する指標は次の3つです。
- 見た目
- 扱える重量
- FFMI
見た目
筋トレをしているうえで一番重要な要素だと思います。見た目を重視するっていうと少し聞こえが悪いかもしれませんが、「カッコよくなりたい」「美しくなりたい」というのはすごく前向きな良い欲求だと思います。
3ヶ月に一回、身体つきのわかる写真を撮って3か月前の自分と比較します。
どこがどれだけ変わってきたかを確認してトレーニング内容の見直しをおこないます。
例えば、胸の筋肉の付き方を見て胸の中部は発達してきているが上部の発達がいまいちだとすれば、胸の上部に効くトレーニングを多めに取り入れたりします。
筋肉の輪郭をもう少し出してきたいなと思ったら、食事の栄養バランスで脂質、糖質の量を少し減らしてみたり、有酸素運動を多めに取り入れてみたりします。
自分がなりたい身体つきをイメージして目標となる写真を一枚用意するのもいいかと思います。
目標に対して不足している、弱点になっている部分を次の3か月は重点的にやってみるなど調整をしながら目標に近づけていきましょう。
扱える重量
筋肉の肥大と扱う重量は非常に深い関係にあります。
重ければいいというものではありませんが、基本的には筋肥大には重い重量が効果的と言えます。
いつまでも同じ重量でトレーニングを繰り返してもより大きな筋肉への発達は望めません。
日々のトレーニングの内容を簡単でいいのでメモしておき、扱う重量を徐々に重くしていきましょう。
ただし、扱える重量は身体の調子にもより少し変動します。
日々のトレーニングでは前回のトレーニングよりも軽い重量しか扱えなかったということがありますが、そこは全く問題ではありません。
3ヶ月に1度、各種目の扱う重量を比較して成長を評価してください。
重量自体がどれくらい重くなったかに加えて、同じ重量でも反復回数が多くなったかどうかも同様に評価の指標となります。
FFMI
FFMIとは「除脂肪量指数」のことで、身長に対して脂肪を除いた体重がどれくらいあるかを見る指標で別名「マッチョ指数」ともよばれるものです。
体重から脂肪量を取り除いているので残るのは大きく「骨」「内臓」「筋肉」です。
骨と内臓は人によりそれほど大きな差がなく筋肉の量で値が変わってくるので「マッチョ指数」とよばれます。
計算式は「体重kg ×（１－体脂肪率）÷（身長m×身長m）」です。
具体的には、
「 70 ×（1－0.15）÷（1.7×1.7）」⇒「 70 × 0.85 ÷ 2.89」⇒「20.59」となります。
こちらの記事で、自動計算できるので利用してください。
『マッチョ指数「FFMI」を簡単解説！ ｜ 【FFMI自動計算式】』
一般的に指標の評価としては
| ～18未満 | 筋肉量が少ない |
| 18以上～20未満 | 筋肉量が一般的 |
| 20以上～22未満 | 筋肉量が多い （筋トレ初級～中級レベル） |
| 22以上～25未満 | 筋肉量が非常に多い （筋トレ上級レベル） |
FFMI25以上は通常ではなかなかつかない筋肉量となります。
この指標を筋肉量の目安にして、3か月前からどれくらい筋肉がついたのかを評価します。
ただし、注意が必要なのがそもそも「除脂肪量」を正確に測ることが難しいということです。
いくら高級な体組成計であっても体脂肪率は予測にすぎません。
体を流れる電流からこれくらいの体脂肪量のはずですという予測値です。
ですのでFFMIの値そのものはあくまでも参考値として扱って、その変動を評価基準として考えてください。
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まとめ
以上３つの指標により評価した結果からトレーニング内容の見直しをおこないます。
見直し項目はいろいろとありますが、「重量、回数、頻度、トレーニングメニュー、食事」が主な内容になるかと思います。
重量一つにしても単純に重くすればいいというものでもなく、重量が伸び悩んでいるのであれば、次の３ヶ月は重さよりも回数を重点において少し筋肉への刺激の入れ方を変えてみたりすることも有効な策の一つになります。
頻度も結構重要です。実はオーバートレーニングが原因で筋肥大が停滞していることもあります。
まずは評価することが大切で、その改善策は自分なりにいろいろと工夫して試してみてください。
トレーニング本を読んだりして取り入れるのも良い策だと思います。
１日１日の積み重ねと３か月ごとの評価と見直しで筋トレの効果アップを目指してください。
自分に合ったトレーニングを見つけることも楽しみにしながら筋トレ頑張りましょう。