家でやる筋トレといえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどが思い浮かびますよね。
とはいえ、
筋トレの効果をあげる方法ってあるのかな？
といった疑問があるのも分かります。
今回の記事では、家での筋トレの効果をあげる筋トレグッズを紹介するとともに、おすすめのトレーニングメニューについても解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
筋トレでボディメイキングを進めている経験と知識に基づいて解説します。
自宅トレのメリット、デメリット
まず、自宅で筋トレをするメリットとデメリットを確認しましょう。
自宅で筋トレをするメリットはこちら
- いつでもできる
- いつでもやめれるし、いつでも再開できる
- 空いた時間に数分だけでもできる
- 長い時間できる（ジムでは1器具で長時間の占領はマナー違反）
- 筋トレ動画を見てじっくり研究しながらできる
自宅で筋トレをするデメリットはこちら
- サボりがちになる
- 負荷が低くなりがち
自宅での筋トレは手軽におこなえる半面、継続が難しくなることがあります。
上手にモチベーションを保って習慣化することが大切ですね。
自宅トレの効果を爆上げさせる、筋トレグッズ5選
自宅で筋トレする際に準備しておけば筋トレの効果が爆上げする筋トレグッズはこちら。
- プッシュアップバー
- アブローラー
- チンニングスタンド
- ダンベル
- ベンチ
順に説明しますね。
プッシュアップバー
腕立ての時に使う器具です。
プッシュアップバーを使うと何が良いかというと、腕立て伏せをするときの可動域が大きくなって腕立て伏せの効果が飛躍的にアップします。
床に手をついて腕立て伏せをした場合は、胸が床につくとそれ以上は下がれないですよね。
プッシュアップバーを使うことでさらに胸を下の位置まで下げることができるようになります。
筋トレにおいて、可動域を広げることは筋力アップに非常に有効的に働きます。
たくましい胸板を作りたいなら、プッシュアップバーは必ず買いましょう。
アブローラー
アブローラーは腹筋を鍛えるための器具です。
やり方によって初心者から上級者まで使える優れたグッズですね。
仰向けの状態から上体を起こしてくる腹筋運動はやり方によっては腰を痛めることがあるし、脚の筋肉で上体を起こしてしまっている場合がよくあります。
アブローラーは腹筋にかなりピンポイントで刺激を与えることができるので、シックスパックを目指す人は必ず買っておきましょう。
チンニングスタンド
チンニングスタンドは懸垂をおこなうことで、背中を鍛えるための器具になります。
カッコいい逆三角形の体を作っているのは実は背中の筋肉です。
この背中の筋肉を一番効果的に鍛えられるのが懸垂なんですね。
懸垂をするとしないとでは、背中の筋肉の付き方がまったく変わってきます。
チンニングスタンドを準備して、たくましい逆三角形の体を手に入れましょう。
ダンベル
ダンベルは筋トレの万能アイテムです。
ダンベルがあればやり方しだいで全身の筋肉を鍛えることができます。
初めは片手20kgのものがあればいいと思いますが、1年もすればもう少し重いものが欲しくなります。
初めから片手40kgくらいのものを準備してもいいかもしれません。
タイプも通常のタイプと可変式のものがあります。
通常タイプのものは持ち方の融通がきくのでトレーニングの幅が広がるが、重りの付け替えが面倒くさい。
可変式のものは重りの変更が簡単にできるが、持ち方にあまり融通が利かないのでトレーニングの幅が少し狭くなります。
自分にあったものを選んでください。
ベンチ
ダンベルとベンチの組み合わせでトレーニングの幅が無限に広がります。
また、ベンチを使うことでケガの予防や狙った部位へのピンポイントな刺激を与えることができるようになります。
ベンチにはフラットベンチとインクラインベンチがありますが、できるトレーニングのバリエーションを考えればインクラインベンチ一択で間違いありません。
自宅筋トレのトレーニングメニュー
これだけやっておけば大丈夫という、基本になるトレーニングメニューを紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですがこのプッシュアップは色々なバリエーションでおこなうことができます。 プッシュアップにはどんなバリエーションがあるのか知りたいという声をよく聞きます。 今回の記事では、代表的なプッシュアップ[…]
アブローラー
チンニング（懸垂）
背中の広がりをつけて、逆三角形の体になりたい人。 「背中を効果的に鍛えられるメニューが知りたい」 「どうやっておこなえば効果的に鍛えられるか知りたい」 「鍛えるコツを知りたい」 今回の[…]
ダンベルプレス
分厚い胸板を手に入れたい！ 誰もが一度は思ったことがあるのではないでしょうか？ そして、実際に分厚い胸板を手に入れようを考えているからこの記事をご覧になっているのではないでしょうか。 大胸筋を鍛える代表的なメニューにベンチプレス[…]
ダンベルカール
ベンチを使った肩トレ3種
ショルダープレス
デッドリフト
スクワット
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 自宅トレーニングのメリット
- 自宅トレーニングのデメリット
- 筋トレグッズの紹介
- プッシュアップバー
- アブローラー
- チンニングスタンド
- ダンベル
- ベンチ
- トレーニングメニューの紹介
いかがだったでしょうか。
筋トレは必ずあなたの人生を豊かなものにしてくれます。
自宅で筋トレができる環境をととのえて筋トレライフを楽しんでください。
今回の記事が、参考になれば幸いです。
おわり。