インクラインベンチプレスをやろうとしている人。
「インクラインベンチプレスは何度くらいの角度でやるのが効果的なんだろう？」
「扱っているベンチではちょうどいい角度が無いのですがどうしたらいいですか？」
「おすすめのインクラインベンチはありますか？」
今回の記事では、こういった疑問に答えます。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
これまでの指導経験とトレーニング実践の経験に基づいて解説します。
インクラインベンチプレスの効果的な角度は30～45度です
さっそく結論からですが、インクラインベンチプレスをやる時の効果的な角度は30～45度です。
インクラインベンチプレスの狙いは大胸筋の上部ですよね。
この大胸筋上部にしっかりと刺激が入る角度が30～45度になります。
私の場合は、日によって30度と45度を使い分けています。
角度によって多少の刺激の入り方がちがうのでどちらもやった方がバランスよく筋肉が育つのかなという考えでそうしてますが、自分に合った角度をバチっと決めてやりこむのも有効な手だとも思います。
肩の柔らかさとか力の入れ具合など個人差がありますので、自分に一番向いている角度は何度もトレーニングを重ねていく中で探すしかありません。
こういった作業も楽しみながらおこなえるとトレーニングの持続につなるのであせらずに頑張りましょう。
ところで、効果的な角度については60度くらいまでを推奨しているサイトやトレーニング本もありますが、その角度までいくと大胸筋の活動が少なくなり、三角筋や前鋸筋（脇腹のあたり）の活動が大きくなる可能性があるので個人的には推奨しません。
このことは、下記の研究報告をはじめ多数の研究で報告されています。
大胸筋鎖骨部では，FPとDPはIPに対して有意に大 きい筋放電が得られた（p＜0.01）（Fig.3）．大胸筋胸肋 部においても同様の結果が得られた．
出典元：『筋力トレーニングのベンチプレス系 3 種目における大胸筋、前鋸筋 および三角筋の筋電図学的研究』半田 徹 加藤浩人 長谷川 伸 岡田純一 加藤清忠
簡単に補足説明すると、この研究では60度のインクラインベンチプレスとフラットのベンチプレス、デクラインベンチプレスの筋活動の比較がおこなわれて、その結果、インクラインベンチプレスをした時の大胸筋の活動がその他の時よりも少なかったというものです。
先ほども書いたように個人差というものはありますが、このように角度をつけすぎるとダメだという研究報告もあるのだから大胸筋上部狙いにおいては30～45度の範囲で自分に合った角度を探すことが結果をだすための近道です。
こまかい角度調整にはプレートを使おう
インクラインベンチプレスの効果的な角度は30～45度という説明をしましたが、ベンチによってはちょうどいい角度にすることができないという場合もあります。
トレーニングジムに置いてあるようなベンチだとだいたい15度きざみで角度変更できるのですが、家庭用のベンチではこまかい角度変更ができない場合があります。
ジムであってももう少しだけ角度を調整したいという時もありますよね。
そんなときは、ベンチの足の下にプレートをかましてあげましょう。
え？それだけ？。。。それだけです。
たったそれだけのことですが、こまかい調整をすることってけっこう大事なことなんですよ。
ちょっと調整をするだけで、筋肉への刺激も変わります。いつも同じ刺激だと筋肉が慣れてしまうので成長が遅くなりますが、たまに刺激を変えてあげるだけで成長を促すことができます。
なにごともマンネリはダメ！筋肉が楽しめるような変化を与えてあげましょう。
ただ、プレートをベンチの下に敷くことってやっていいの？という意見もあるかと思います。
そこについては、基本的には問題のない行為だと思っています。
というのも、特にプレートやベンチに傷がつくようなこともないので、筋トレの幅を広げるアイデアとして受け入れて良いと思っています。
ただし、安全面には十分に気をつかうこと、3枚も4枚も重ねれば危険になりますので絶対にしちゃダメです。また、ジムなどで禁止事項として決められている場合はそれに従ってくださいね。
ベンチのこまかい角度調整は、プレートを使ってすることができます。
おすすめのインクラインベンチ4選
ジムにかよっている人は問題ないとして、自宅でトレーニングする人はインクラインベンチが無いことにはこの種目はできません。。。あたりまえですね。
ここでは、私が使っているベンチをはじめ今買うならこれもいいなぁと思うベンチを紹介したいと思います。
リーディングエッジ マルチポジション
現在私が自宅で使用しているベンチです。とてもしっかりとした作りなのでガタつきもなく安心してトレーニングできます。
角度変更がシンプルな設計になっているのでそのあたりが、コストと品質のバランスをうまくとっているのかなと思います。
頭の上のフレームあたりにグリップが付いているため、レッグレイズやドラゴンフラッグなどもやり易くなっていてそこもポイントですね。
自宅用インクラインベンチとしては間違いなく満足できるレベルだと思います。
バーウィング マルチポジション
リーディングエッジと同じような感じかと思います。
口コミを見てもしっかりと安定してしてるようなので、自宅トレーニング用としては問題なく使用できる製品だと思います。
一点気になるのは、足元のベンチの脚幅が短いこと。邪魔にならないようにとの配慮がるようですが、短くしたことで安定性が悪くなっていないかどうかが心配ですね。レビューを見る限り大丈夫そうですが。
ユーテン インクラインベンチ
40段階調整可能！とうたってありますが、背もたれの調整は8段階です。座部の調整が5段階あるので合計40パターンの調整ができるというもの。お間違えのないように注意してください。
作りとしてはしっかりとしているようですね。調節もピンでおこなうので簡単にできそうです。角度調整が簡単にできるのはおすすめポイントですね。トレーニング中に調整で時間をかけないで済むのは、集中力の持続にも有効です。
タフスタッフ ＤＸマルチパーパスベンチ
将来的に本格的なホームジムを作ったらほしいと思っているベンチです。
ここまでのものなら何の文句もないでしょう。。たぶん。。分らんけど。。
最後に
大胸筋上部を鍛えるメリットってなんでしょう？
Tシャツを着たときカッコいいから！ 答えはこの一点にしぼられるんじゃないでしょうか？
胸の上部が盛り上がっていると見た目のインパクトが全く違ってきます！
筋トレしている人だと背中の広がりや肩の盛り上がりなんかが気になったりしてきますが、普通の人ってあまりそこらへんが分かりません。
一番わかり易いのが、分厚い胸と太っとい腕！
インクラインベンチプレスでカッコいい胸に鍛え上げましょう！