運動不足になると気になりだす下腹部のでっぱり。
「下腹部をスッキリさせたい」
「下腹部を鍛えたい」
そういった要望にお応えして、今回の記事では下腹部に効く筋トレメニューを紹介します。
【超重要】腹筋運動の基本
下腹部に効く筋トレメニューを紹介する前に腹筋運動の一番大切な基本について説明します。
一番オーソドックスな腹筋運動の動きとして、仰向けに寝た状態から上体を起こす動きをイメージされるかと思います。（図1）
しかし、この動きは股関節を動かす主に脚の筋肉を収縮させる運動になります。
腹筋を鍛えるためにはお腹の筋肉を収縮させる必要がありますので、イメージとしては図２のように背中を丸めて胸を恥骨に近づける動きをすることが重要です。
「上体を起こす」ではなく「背中を丸めて胸を恥骨に近づける」が必要な動きです。
この基本が出来ていることでトレーニングの効果が飛躍的にアップします。しっかりとイメージをもって実践してみてください。
下腹部に効く筋トレ｜パーフェクトメニュー
クランチ① 足を床につけて
仰向けになって、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げて両足は床につけます。
背中を丸めて肩と背中を床から離します。腰は床から離す必要はありません。
反復回数を多くしてゆっりと行うことで良い結果が得られます。
両手は頭に触れる程度とします。頭を抱え込んで腕で引っ張るなどの力は加えると首を痛める原因となります。
クランチ② 足を床から上げる
仰向けになって、両手を頭の後ろに置き、太ももを垂直に上げて膝を曲げます。
背中を丸めて肩と背中を床から離します。腰は床から離す必要はありません。
反復回数を多くしてゆっくりと行うことで良い結果が得られます。
バリエーションとして右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざに近づけるようにおこなうことで腹斜筋（お腹の横の筋肉）を刺激することができます。
フロア・レッグエクステンション
床に座って両肘で身体を支えながら膝を曲げます。
足を床につけないようにして脚を伸ばします。腹筋を収縮させることを意識しながらスタートの体勢に戻ります。
運動の間は軽く背中を丸めた状態を保ち、スタート位置に戻るときは胸と恥骨を近づける意識を持ちましょう。
この運動も反復回数を多くしてゆっくりと行いことで良い結果が得られます。
フィニッシュ時の足の高さにより刺激の入り方が変わりますので複数の高さをおこなったり脚を伸ばすたびに高さを変えることでバランスよく腹筋を鍛えられます。
サイクリング
仰向けの状態で両手を頭の後ろに置く。左右交互に膝を胸に引き寄せる。この時左ひざに右ひじを右ひざに左ひじを近づけるように背中を丸めます。
腹部が熱くなるような感覚を覚えるまで反復回数を多くして行うことが大切です。
■スポンサーリンク
【楽天カードでP5倍】【楽天1位受賞】 腹筋ローラー ダイエット器具 筋トレ トレーニング 超静音 マット付き ボディビル soomloom正規品 送料無料
プランク
両手を床について、肘とつま先で身体を支えます。頭からかかとまでをなるべく一直線にした状態を保ちます。
まずは３０秒続けられることを目標に１分２分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
サイドプランク
横を向いた状態で片肘と足先で身体を支えます。プランクと同様に頭から足先までを一直線にした状態を保ちます。
まずは３０秒続けられることを目標に１分２分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
基本的な腹筋のトレーニング、しかしこれだけやっていればシックスパックも手に入るしっかりとしたトレーニングメニューを紹介しました。
これらの筋トレは下腹部だけでなく腹筋上部や横、大腿部の筋肉も鍛えることができます。それらの筋肉は身体の中でも大きな筋肉になります。大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がりダイエット効果のアップにもつながります。
初めは少しずつでも大丈夫なので継続して行うことを心がけましょう。継続すればそれがいずれ習慣に変わります。健康的な習慣が身に付けば健康的な身体は後から勝手についてきます。
理想の体型を目指して頑張りましょう。