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肩こり撃退!筋トレで得る最高の姿勢改善法

現代社会において、長時間のデスクワークやスマートフォンなどの使用により、肩こりは多くの人が悩む症状の一つとなっています。

しかし、肩こりは放置することで首や背中の痛み、頭痛などを引き起こすことがあります。

そこで、本記事では筋トレを通じて姿勢改善をすることで肩こりを撃退する方法をご紹介します。

筋トレで得る最高の姿勢改善法

筋トレによる姿勢改善は、正しい姿勢を保つための筋力をつけることがポイントです。

特に肩こりを解消するためには、肩周りの筋肉を鍛えることが効果的です。以下、肩こり解消のための筋トレをご紹介します。

肩甲骨引き締め運動

【肩甲骨引き締め運動の方法】

  • 床に仰向けに寝ます。
  • 両手を肩の高さに置きます。
  • 肩甲骨を引き締めるようにして、背中を床に密着させます。
  • この状態を10秒キープして、リラックスします。
  • 3セットを1回行います。

肩甲骨引き締め運動のポイント

肩甲骨引き締め運動は、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが目的です。
正しい方法で行うことで、肩こりや肩関節の不調を改善することができます。
以下に、肩甲骨引き締め運動のポイントを紹介します。

 正しい姿勢を保つ
肩甲骨引き締め運動は、仰向けに寝た状態で行う運動です。
このとき、頭を起こしたり、背中を反らしたりしないように注意しましょう。
また、両手を肩の高さに置いたら、肘を曲げずに手首を伸ばすようにしましょう。

 肩甲骨を引き締める
運動中は、肩甲骨を引き締めるように意識しましょう。
肩甲骨を引き締めると同時に、背中を床に密着させることで、肩周りの筋肉を効果的に刺激することができます。

 10秒キープする
肩甲骨引き締め運動は、10秒間キープすることがポイントです。
10秒間キープすることで、肩甲骨周りの筋肉がしっかりと刺激され、筋力がつくようになります。

 リラックスする
運動が終わったら、リラックスしてください。
リラックスすることで、筋肉の緊張が緩和され、肩こりが改善される効果があります。

肩甲骨周りのストレッチ

【肩甲骨周りのストレッチの方法】

  • 壁に向かって立ちます。
  • 両手を壁につけ、肘を曲げます。
  • 肩甲骨を寄せるようにして、胸を前に倒します。
  • 腕を伸ばします。
  • この状態を10秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  • 3セットを1回行います。

肩甲骨周りのストレッチのポイント

肩甲骨周りのストレッチは、肩こりや肩関節の不調を改善するためのストレッチです。
以下に、肩甲骨周りのストレッチのポイントを紹介します。

 壁に向かって立つ
ストレッチを行う際は、壁に向かって立ちます。
壁に向かって立つことで、肩甲骨をしっかりと寄せることができます。

 両手を壁につける
両手を壁につけ、肘を曲げます。
肘を曲げることで、肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことができます。

 肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せるようにして、胸を前に倒します。
このとき、背中を丸めたり、頭を下げたりしないように注意しましょう。

 腕を伸ばす
肩甲骨を寄せたら、腕を伸ばします。
このとき、手首を曲げずに伸ばすようにしましょう。

 10秒キープする
ストレッチの状態を10秒間キープします。
この時間をしっかりとキープすることで、肩甲骨周りの筋肉が伸ばされ、柔軟性が向上します。

 ゆっくりと元の姿勢に戻る
ストレッチを行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
急に戻ると、肩甲骨周りの筋肉に負担がかかることがあるため、注意しましょう。

ラットプルダウン

【ラットプルダウンの方法】

  • ラットプルダウン用のマシンに座り、ハンドルを握ります。
  • 肩幅より広く手を開きます。
  • 肘を曲げずに、ハンドルを引き下げます。
  • 肩甲骨を寄せるようにして、背中を反らせます。
  • ハンドルを上げる際は、徐々に力を抜いて元の位置に戻します。
  • 3セットを1回行います。

ラットプルダウンのポイント

ラットプルダウンは、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
以下に、ラットプルダウンのポイントを紹介します。

 ハンドルを握る
ハンドルを握る際は、肩幅よりも広く手を開きます。
手を広く開くことで、肩甲骨周りの筋肉をより多く使うことができます。

 肘を曲げずに引き下げる
ハンドルを引き下げる際は、肘を曲げずに引き下げます。
肘を曲げると、肩甲骨周りの筋肉が意図的に使われなくなってしまいます。
また、ハンドルを引き下げるときは、腰を反らせずに背中を反らせるようにしましょう。

 肩甲骨を寄せる
ハンドルを引き下げるときは、肩甲骨を寄せるようにして、背中を反らせます。
肩甲骨を寄せることで、肩甲骨周りの筋肉をより効果的に刺激することができます。

 徐々に力を抜いて元の位置に戻す
ハンドルを引き下げた後は、徐々に力を抜いて元の位置に戻します。
急に戻すと、肩甲骨周りの筋肉に負担がかかることがあるため、注意しましょう。

ショルダープレス

【ショルダープレスの方法】

  • ダンベルやバーベルを持ちます。
  • 肩幅よりも広く、両手を上に上げます。
  • 肘を曲げ、ダンベルやバーベルを肩の高さまで上げます。
  • 肘を伸ばして、重りを頭の上に上げます。
  • 徐々に元の位置に戻します。
  • 3セットを1回行います。

ショルダープレスのポイント

ショルダープレスは、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
以下に、ショルダープレスのポイントを紹介します。

 重りを持つ
ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを持って行います。
適切な重さを選び、持ちやすいように調整しましょう。

 肩幅よりも広く手を開く
両手を上に上げる際は、肩幅よりも広く手を開きます。
手を広く開くことで、肩甲骨周りの筋肉をより多く使うことができます。

 肘を曲げて上げる
ダンベルやバーベルを持ったら、肘を曲げて肩の高さまで上げます。
このとき、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

 肘を伸ばして上げる
肘を曲げたら、肘を伸ばしてダンベルやバーベルを頭の上に上げます。
このとき、肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばすようにしましょう。

 徐々に元の位置に戻す
重りを上げたら、徐々に元の位置に戻します。
急に戻すと、肩甲骨周りの筋肉に負担がかかることがあるため、注意しましょう。

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姿勢改善のための注意点

筋トレを行う上で、以下の点にも注意しましょう。

姿勢を意識する
筋トレを行う前に、まずは自分の姿勢をチェックしましょう。
正しい姿勢で筋トレを行うことで、より効果的に肩こりを解消することができます。
強度を調整する
筋トレは無理をして行うと逆に肩こりを悪化させることがあります。
初めて筋トレを行う場合は、強度を低めに設定し、少しずつ慣れていくようにしましょう。
レストタイムを設ける
筋トレ後は十分な休息を取ることが大切です。
筋肉が疲れた状態で無理をして行うと、肩こりを悪化させる原因となることがあります。
筋トレを行う際は、十分なレストタイムを設けましょう。

まとめ

肩こりの原因は、様々な要因が絡み合っているため、一つの対処法だけでは改善しづらい場合があります。

ですが、筋トレやストレッチ、姿勢の改善など、総合的なアプローチをすることで、肩こりの改善につながることがあります。

筋トレの効果
筋トレをすることで、肩こりの原因となる筋肉の緊張を解消することができます。具体的には、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。ラットプルダウンやショルダープレスなど、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。
ストレッチの効果
ストレッチをすることで、筋肉の緊張を緩和することができます。特に、肩甲骨周りのストレッチは、肩こりの改善に効果的です。ウォールエンジェルや肩甲骨リトラクションなど、肩甲骨周りのストレッチを取り入れましょう。
姿勢の改善
姿勢の悪さは、肩こりの原因になることがあります。正しい姿勢を意識することで、肩こりの改善につながります。また、モニターの高さを調整したり、足を組まないようにしたりすることも大切です。
リラックスすることの重要性
ストレスや緊張は、肩こりの原因となることがあります。ストレッチや瞑想など、リラックスすることで、ストレスを軽減することができます。また、十分な睡眠をとったり、マッサージを受けたりすることも、肩こりの改善につながることがあります。

以上のように、肩こりの改善には、総合的なアプローチが大切です。

筋トレやストレッチ、姿勢の改善など、日常生活の中で取り入れることができる方法を組み合わせて、肩こりを改善しましょう。