背中の広がりをつけて、逆三角形の体になりたい人。
「背中を効果的に鍛えられるメニューが知りたい」
「どうやっておこなえば効果的に鍛えられるか知りたい」
「鍛えるコツを知りたい」
今回の記事では、背中全体の筋肉を効果的に鍛えられる「懸垂（チンニング）」について詳しく解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
これまでのトレーニングの経験と培ってきた知識に基づいて解説します。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂で特に鍛えられる部位はこちら。
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋下部
- 上腕二頭筋
特にこの部位が強く刺激されるというだけで、背中全体を鍛えることができます。
また、わずかですが大胸筋も刺激されます。
広背筋、大円筋が鍛えられることで、たくましい逆三角形の体型が手に入ります。
懸垂のやり方
今回は一番オーソドックスなやり方を解説します。
まずは、この基本形をおぼえてやり込むようにしましょう。
【やり方】
- 両手を肩幅よりも少し開いてバーを握る
- 握りは順手（回内位）で握る
- 腕を曲げて胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
- ゆっくりと腕を伸ばし肘が伸びきらないところで止める
- ③、④の繰り返し
懸垂はある程度の筋力が必要なメニューになるので、1回もできないという人はあとで説明するネガティブトレーニングをやってみましょう。
逆に15回以上できる人は、ディッピングベルトを使用して強度をあげておこないましょう。
細かい動きは動画を参考にしてください。
■参考動画
懸垂のポイント
懸垂するときのポイントはこちら
- バーを強く握らない
- 腰に向けて肘をひく
- 胸を張ってバーに近づける
順に説明しますね。
バーを強く握らない
バーを強く握らないようにしましょう。
その理由は、バーを強く握ってしまうと腕の力で体を持ち上げてしますからです。
バーは小指側の手のひらをひっかけるように握り、人差し指と親指はそえるだけにします。
強く握らないとぶら下がることもできないという人は、パワーグリップかリストストラップ
を使ってください。
ちなみに、こういったトレーニングギアは上級者が使いこなしているイメージがありますが、本当は初心者ほど利用するべきものです。
トレーニングギアを使用することで、フォームが安定して狙った筋肉を使いやすくなり、意識して筋肉を使うための練習にもなります。
腰に向けて肘をひく
腰に向かって肘をひくイメージで懸垂をおこないます。
この狙いは、広背筋をしっかりと収縮させることにあります。
中級者以上になると、肩甲骨を寄せるうごきであるとか、直接的に広背筋を収縮させるイメージをもって懸垂をおこなうことができます。
しかし、初めのうちはなかなか難しいので、肘を腰に向けて引くことで広背筋を収縮させます。
広背筋をうまく収縮させることができれば、懸垂の効果がめちゃくちゃ向上します。
胸を張ってバーに近づける
胸を張ってバーに近づけるイメージで懸垂をおこないます。
この狙いも、胸を張ることで肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることにあります。
懸垂のやり方で顎をバーの上まで持ち上げるという説明がされていることがありますが、顎をバーに近づけるイメージでおこなうと背中が丸まって広背筋がうまく使えなくなってしまいます。
しっかりと胸を開いて、肩甲骨を寄せるイメージをつかんでください。
ネガティブトレーニングを取り入れてみよう
一回も懸垂ができない人の練習方法として、ネガティブトレーニングという方法があります。
※ネガティブトレーニングってなんだ？という方は『【筋トレ】ネガティブ意識で筋肥大効果アップを狙おう！』で詳しく解説していますので参考にしてください。
やり方は
- 台をつかったりジャンプなどをして腕を曲げた状態でバーにぶら下がる
- ゆっくりと腕を伸ばしていく
- くりかえし
【詳しいやり方の動画】
ネガティブ動作は筋肥大に有効に働くので、普通に懸垂ができる人もネガティブ動作をしっかりと意識しておこなうようにしましょう。
ネガティブ動作を疎かにしてストンと腕を伸ばすとせっかくの筋トレの効果が半減してしまってもったいないですからね。
まとめ
今回の記事のまとめです。
【懸垂で鍛えられる部位】
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋下部
- 上腕二頭筋
【懸垂のしかた】
- 両手を肩幅よりも少し開いてバーを握る
- 握りは順手（回内位）で握る
- 腕を曲げて胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
- ゆっくりと腕を伸ばし肘が伸びきらないところで止める
- ③、④の繰り返し
【ポイント】
- バーを強く握らない
- 腰に向けて肘をひく
- 胸を張ってバーに近づける
- ネガティブトレーニングを取り入れよう
【トレーニングギアを利用しよう】
いかがだったでしょうか。
懸垂をマスターしてカッコいい逆三角形の体を手に入れましょう。
今回の記事が参考になれば幸いです。