「ジムに行くのはハードルが高いけど、自宅で何か始めたい！」
そう感じているあなたに朗報です！
この記事では、特別なマシンやダンベルがなくても、自宅で、自分のペースで始められる筋力トレーニング（筋トレ）のメニューを徹底解説します。
運動経験がほとんどない初心者の方でも大丈夫。
イメージしやすいように、具体的な動きや意識するポイントを詳しく説明していきますね。
この記事を読めば、あなたもきっと自宅筋トレを始めたくなるはず。
さあ、一緒に理想の体を目指す第一歩を踏み出しましょう！
なぜ今、「自宅筋トレ」がアツいのか？メリットを再確認！
自宅での筋トレには、たくさんの魅力があります。
- 時間とお金の節約になる
- 人の目を気にせず集中できる
- 思い立ったらすぐできる気軽さ
- 感染症リスクの心配なし
時間とお金の節約になる！
ジムまでの移動時間や着替えの時間をカットできます。
例えば、往復30分かかっていた移動時間がゼロになるだけで、週3回なら1時間半もの時間を節約できる計算に！
月々のジム会費（数千円～1万円以上）やウェア・シューズ代も不要。
浮いたお金でプロテインを買ったり、趣味を楽しんだりできますね。
人目を気にせず集中できる！
「周りのムキムキな人を見ると気後れしちゃう…」「汗だくの姿を見られたくない…」なんて心配は一切なし！
自分のペースで、フォームの確認にじっくり時間をかけることが可能です。
思い立ったらすぐできる手軽さ！
「よし、やるぞ！」と思ったその瞬間がトレーニング開始の合図。
天気にも左右されません。
例えば、朝起きてすぐ、仕事終わりのリフレッシュ、寝る前のちょっとした時間など、スキマ時間を有効活用できるのです。
感染症リスクの心配なし！
不特定多数の人との接触がないため、安心してトレーニングに集中できます。
このように、自宅筋トレは忙しい現代人にとって、非常に合理的で続けやすい選択肢と言えるでしょう。
さあ始めよう！自宅筋トレの準備とウォーミングアップ
本格的なトレーニングに入る前に、いくつか準備しておきたいものと、大切なウォーミングアップについて説明します。
準備するものリスト
- 動きやすい服装
締め付け感がなく、汗を吸いやすい素材（Tシャツ、ジャージ、スウェットなど）がおすすめです。 - 飲み物
水やお茶、スポーツドリンクなどを用意し、こまめな水分補給を心がけましょう。脱水症状はパフォーマンス低下や体調不良の原因になります。 - タオル
汗を拭くために必須。床に汗が垂れるのも防げます。 - ヨガマット (推奨)
必須ではありませんが、あると非常に便利！フローリングの上で直接行うと、膝やお尻、腰などを痛める可能性があります。
ヨガマットはクッション性があり、体への負担を軽減してくれます。
滑り止め効果や、階下への音を和らげる防音効果も期待できるので、特にマンションなど集合住宅にお住まいの方にはおすすめです。バスタオルでも代用は可能ですが、滑りやすいので注意してください。
【超重要！ウォーミングアップで怪我予防＆効果アップ】
筋トレ前に「体を温める」ウォーミングアップは、車のエンジンをかける前の暖機運転のようなもの。
これを怠ると、思わぬ怪我につながったり、トレーニング効果が半減したりする可能性が…。最低でも5分程度は行いましょう。
軽い有酸素運動
その場で足踏み、軽いジョギング、ジャンプなどで心拍数を少し上げます。
関節回し
手首・足首をブラブラと回す
肩を前回し・後ろ回し
腕を大きくぐるぐる回す
腰をゆっくり左右に回す
膝の屈伸
股関節を大きく回す（内回し・外回し）
このように、各関節を意識的に動かして、可動域を広げておきましょう。
動的ストレッチ
筋肉をリズミカルに動かしながら伸ばすストレッチです。
例えば、腕を前後に振ったり、脚を前後に振り上げたりする動きがこれにあたります。
さあ、体の準備はOKですか？ いよいよメインのトレーニングメニューに進みましょう！
【部位別】自宅でできる！器具なし最強筋トレメニュー集
ここでは、「大きな筋肉」を中心に鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げ、引き締まった体を作ることを目指します。
各種目、まずは「正しいフォーム」を覚えることを最優先に、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。
回数やセット数はあくまで目安。
「きついけど、もう1回ならできそう」と感じるくらいで止めるのが、効果を引き出すコツですよ。
1. 下半身（脚・お尻） ～体の土台を作り、代謝アップ！～
下半身には体の中で最も大きな筋肉が集まっています。
ここを鍛えることは、ダイエットにも、かっこいい立ち姿にも不可欠！
スクワット ～キング・オブ・筋トレ！
ターゲット: 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大臀筋）
期待できる効果: 基礎代謝アップ、ヒップアップ、太もも引き締め、美脚効果
やり方:
- 足を肩幅か、それより少し広めに開きます。
- つま先は自然に少し外側に向けましょう（ハの字）。
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばすとバランスが取りやすいです。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくり腰を落としていきます。
- ちょうど、見えない椅子に座るようなイメージですね。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが理想ですが、最初は無理なくできる範囲でOK。
- 【超重要ポイント！】 膝がつま先よりも前に出ないように注意！
- また、背中が丸まらないように、胸を張ることを意識してください。
- かかとで地面を押すような感覚で、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
よくあるNG例: 膝が内側に入る（ニーイン）、背中が丸まる、かかとが浮く。
目安: 10～15回 × 3セット (セット間休憩：60～90秒)
バリエーション:
- ワイドスタンススクワット: 足を肩幅の1.5倍程度に開き、つま先をより外側に向けて行う。内もも（内転筋）への刺激が強まります。
- ブルガリアンスクワット: 後ろ足を椅子や台に乗せて行う片足スクワット。負荷が高く、お尻への刺激も強いです。
ランジ ～ヒップアップと安定感向上！
ターゲット: 太もも、お尻、体幹
期待できる効果: ヒップアップ、太もも引き締め、バランス感覚向上
やり方:
- 足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 片足を大きく一歩前に踏み出します。
- 歩幅は、腰を落とした時に前後の膝がどちらも90度くらいに曲がる程度が目安。
- 息を吸いながら、真下に腰を落としていきます。
- 前の膝を90度に曲げ、後ろの膝は床に近づけます（床にはつけない）。
- 【重要ポイント！】 前の膝がつま先より前に出ないように。
- また、上半身が前に倒れたり、グラグラしたりしないよう、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。
- 息を吐きながら、前の足のかかとで地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。
- 逆の足も同様に行います。左右行って1回とカウントしてもOKです。
目安: 左右各10回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
バリエーション:
- バックランジ: 後ろに足を引いて行うランジ。前に踏み出すランジより、お尻への刺激が入りやすいと言われます。
- サイドランジ: 横に足を踏み出して行うランジ。内ももやお尻の横側（中臀筋）に効果的。
ヒップリフト ～美尻の最終兵器！
ターゲット: お尻（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）
期待できる効果: ヒップアップ、腰痛予防改善
やり方:
- 仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げて立てます。
- 足は腰幅程度に開き、かかとはお尻に近づけすぎず、遠すぎず、自然な位置に。腕は体の横に置き、手のひらは床につけます。
- 息を吐きながら、お尻をキュッと締めることを意識して、ゆっくりと持ち上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になる位置で、1～2秒キープ。
- お尻の筋肉がしっかり使われているのを感じましょう。
- 腰を反らせすぎないように注意！
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。お尻が床につく寸前で止めると、負荷が抜けず効果的。
目安: 15～20回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
バリエーション:
- 片足ヒップリフト: 片足を伸ばして、もう片方の足だけで行う。負荷が高まります。
2. 上半身（胸・背中・腕） ～Tシャツが似合う体、美しい姿勢へ～
上半身を鍛えることで、たくましい胸板、引き締まった背中、メリハリのある腕を手に入れることができます。姿勢改善にも効果大！
プッシュアップ ～胸と腕の定番！
ターゲット: 胸（大胸筋）、肩（三角筋前部）、腕の裏側（上腕三頭筋）
期待できる効果: バストアップ、二の腕引き締め、たくましい胸板形成
やり方:
- うつ伏せの状態から、手のひらを肩幅より少し広め（目安は1.5倍くらい）の位置で床につきます。
- 指先は少し内側に向けると肩への負担が少ないです。
- つま先と手のひらで体を支え、頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるように姿勢を保ちます。
- お腹に力を入れ、腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないようにしましょう。
- 息を吸いながら、脇を締めすぎず、開きすぎず（斜め45度くらいが目安）、肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
- 胸を床に近づけるイメージです。
- 床につくギリギリまで下ろしたら、息を吐きながら、胸の筋肉を意識して力強く床を押し、元の姿勢に戻ります。
【初心者向け負荷調整】
- 膝つきプッシュアップ: 膝を床につけて行うと、負荷がかなり軽くなります。まずはこれから始めましょう！
- 壁プッシュアップ: 壁に向かって立ち、壁に手をついて行う。さらに負荷が軽くなります。
- インクラインプッシュアップ: 机や椅子などに手をついて、斜めの状態で行う。膝つきより少し負荷が高まります。
目安: できる回数 × 3セット (セット間休憩：60～90秒)
ポイント: 手幅を変える（狭くすると腕、広くすると胸への刺激が変わる）ことで、効かせる部位を調整できます。
プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですがこのプッシュアップは色々なバリエーションでおこなうことができます。 プッシュアップにはどんなバリエーションがあるのか知りたいという声をよく聞きます。 今回の記事では、代表的なプッシュアップ[…]
リバースプッシュアップ ～二の腕のたるみに！
ターゲット: 腕の裏側（上腕三頭筋）、肩
期待できる効果: 二の腕の引き締め（振袖肉撃退！）
やり方:
- 安定した椅子やソファ、ローテーブルなどの端に、後ろ向きになって両手をつきます。
- 指先は自分のお尻の方へ向け、手の幅は肩幅くらい。
- 脚は前に伸ばし、かかとで床を支えます。
- お尻は椅子のすぐ前に浮かせた状態。
- 息を吸いながら、肘を真後ろに曲げるようにして、ゆっくりとお尻を床に近づけていきます。
- 肘が90度くらいに曲がるまで下ろすのが目安。
- 肩をすくめないように注意。
- 息を吐きながら、腕の裏側の力を使って、ぐっと体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
【負荷調整】
- 膝を曲げて足裏を床につけると、負荷が軽くなります。
- 脚をまっすぐ伸ばし、さらにもう一つの椅子などに脚を乗せると負荷が高まります。
目安: 10～15回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
バックエクステンション ～美しい背中を作る！
ターゲット: 背中（脊柱起立筋）、お尻（大臀筋）
期待できる効果: 姿勢改善、猫背予防、背中の引き締め、ヒップアップ
やり方:
- うつ伏せになります。
- 足は腰幅程度に開くか、閉じておきます。
- 両手は頭の後ろで組むか、耳の横に添える、もしくは体の横に置きます（楽な位置でOK）。
- 息を吐きながら、背中の筋肉を使うことを意識して、ゆっくりと上半身（胸あたりから）を反らせるように持ち上げます。
- 視線は少し前方の床を見るようにすると、首への負担が少ないです。
- 【重要ポイント！】 腰だけで反動をつけて上げないこと！
- あくまで背中の力で、無理のない範囲で持ち上げましょう。
- 上げすぎると腰を痛める原因になります。
- 一番高く上げたところで1～2秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
目安: 10～15回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
バリエーション:
- スーパーマン: 両手両足を同時に持ち上げる動作。より広範囲の背筋と、お尻、太もも裏にも刺激が入ります。
3. 体幹（お腹周り） ～ぽっこりお腹解消！安定した体を作る～
体幹は、文字通り体の幹となる部分。
ここを鍛えることで、姿勢が安定し、他のトレーニングのパフォーマンス向上、腰痛予防、そして気になるお腹周りの引き締めにつながります！
プランク ～体幹トレーニングの王道！
ターゲット: お腹全体（腹直筋、腹横筋）、背中、肩周り
期待できる効果: ぽっこりお腹解消、姿勢改善、腰痛予防、体幹安定
やり方:
- うつ伏せの状態から、両肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます。
- 肘の角度は90度が目安。
- 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ！ これが最も重要です。
- 【重要ポイント！】 お腹とお尻にキュッと力を入れて、腰が反ったり、逆にお尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 鏡で横からのフォームを確認できるとベスト。
- 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けます。
- まずは30秒キープを目指し、慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみましょう（例：45秒、60秒）。
目安: 30秒～60秒キープ × 3セット (セット間休憩：30～60秒)
バリエーション:
- サイドプランク: 横向きになり、片肘と足の側面で体を支える。脇腹（腹斜筋）に効果的。左右均等に行います。
- プランク＋ヒップツイスト: プランクの姿勢から、お尻を左右にゆっくりひねるように下ろす。脇腹への刺激が増します。
クランチ ～お腹の上部を引き締める！
ターゲット: お腹の上部（腹直筋上部）
期待できる効果: シックスパックの上部形成、ぽっこりお腹解消
やり方:
- 仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げて立てます。
- 足は腰幅程度に開き、床につけます。
- 両手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の前でクロスさせます。
- 手で頭を無理に持ち上げないように注意！
- 息を強く吐きながら、おへそを覗き込むようなイメージで、肩甲骨が床から少し浮く程度まで上半身を丸めるように起こします。
- 【重要ポイント！】 首の力ではなく、お腹の筋肉が縮むのを感じながら行うこと。
- 反動を使わず、ゆっくりコントロールして行いましょう。
- 一番上げたところで1秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 頭は床につけず、常に腹筋に力が入った状態を保つと効果的。
目安: 15～20回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
バリエーション:
- ツイストクランチ: 上体を起こす際に、体をひねり、片方の肘と反対側の膝を近づけるようにする。脇腹（腹斜筋）にも効きます。
レッグレイズ ～下腹ぽっこりにアプローチ！
ターゲット: お腹の下部（腹直筋下部）
期待できる効果: 下腹部の引き締め、ぽっこりお腹解消
やり方:
- 仰向けになります。
- 両脚はまっすぐ伸ばして揃えます。
- 両手は体の横に置くか、腰への負担が気になる場合は、お尻の下（手のひら下向き）に入れると安定します。
- 息を吸いながら、下腹部の力を使って、両脚を揃えたままゆっくりと持ち上げていきます。
- 床に対して90度（垂直）になるまで上げるのが基本ですが、腰が浮かない範囲で行いましょう。
- 息を吐きながら、コントロールしながらゆっくりと脚を下ろしていきます。
- 【重要ポイント！】 脚を下ろす際に、腰が床から浮かないように注意！お腹に常に力を入れておくことが大切です。
- 脚が床につく寸前で止め、再び持ち上げる動作を繰り返すと、負荷が抜けません。
【負荷調整】
膝を軽く曲げて行うと、腰への負担が減り、動作が楽になります。初心者の方はこちらから試すのがおすすめです。
片足ずつ交互に行う「シングルレッグレイズ」も良いでしょう。
目安: 10～15回 × 3セット (セット間休憩：60秒)
実践！効果的な自宅筋トレプログラム例
「メニューは分かったけど、どう組み合わせればいいの？」という方のために、具体的なプログラム例をいくつか提案します。
自分のレベルや目的に合わせて調整してみてくださいね。
【パターン1：初心者向け全身バランスプログラム（週2～3回）】
まずは基本のこのプログラムから！ 1日おき、または2日おきに行い、筋肉をしっかり休ませる日（休息日）を作りましょう。
月曜日:
ウォーミングアップ (5～10分)
スクワット: 10回×3セット
プッシュアップ (膝つきOK): できる回数×3セット
ヒップリフト: 15回×3セット
プランク: 30秒キープ×3セット
クールダウン (5～10分)
火曜日:
休息日 or 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）
水曜日:
トレーニング日（月曜と同様の内容）
木曜日:
休息日
金曜日:
トレーニング日（月曜と同様の内容）
土曜日・日曜日:
休息日 or アクティブレスト（ストレッチ、散歩など）
【パターン2：部位分割プログラム（週3～4回・中級者向け）】
少し慣れてきて、もっと各部位を集中して鍛えたい方向け。筋肉の回復を考慮しながら、効率よくトレーニングできます。
月曜日: 下半身の日
ウォーミングアップ
スクワット: 12回×3セット
ランジ: 左右各10回×3セット
ヒップリフト: 20回×3セット
(余裕があれば) ワイドスタンススクワット: 12回×2セット
クールダウン
火曜日: 上半身＆体幹の日
ウォーミングアップ
プッシュアップ: できる回数×3セット
リバースプッシュアップ: 12回×3セット
バックエクステンション: 15回×3セット
プランク: 45秒キープ×3セット
クランチ: 20回×3セット
クールダウン
水曜日: 休息日
木曜日: 下半身の日 (月曜と同様 or 少し負荷を上げて)
金曜日: 上半身＆体幹の日 (火曜と同様 or 少し負荷を上げて)
土曜日・日曜日: 休息日
【ポイント】
セット間の休憩（インターバル）は60～90秒を目安に。息が整う程度でOKです。
「きつい」と感じる負荷設定が重要ですが、フォームが崩れるほど無理をするのはNG。正しいフォームを維持できる範囲で行いましょう。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、キープ時間を延ばしたり、より負荷の高いバリエーションに挑戦したりして、徐々にステップアップしていくことが成長の鍵です！
忘れないで！クールダウンで疲労回復＆柔軟性アップ
トレーニングで熱くなった筋肉をクールダウンさせることは、翌日の筋肉痛を和らげたり、疲労回復を早めたりするためにとても重要。また、筋肉の柔軟性を高める効果も期待できます。最低でも5分程度、使った筋肉を中心にゆっくり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
【クールダウンストレッチ例】
太もも前のストレッチ: 片膝立ちになり、後ろ足の甲を手で持ってかかとをお尻に近づける。
太もも裏のストレッチ: 床に座って片足を伸ばし、もう片方の足は曲げて足裏を伸ばした脚の付け根につける。伸ばした脚のつま先に向かってゆっくり上体を倒す。
お尻のストレッチ: 仰向けになり、片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、下の脚の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せる。
胸のストレッチ: 壁の横に立ち、片方の手のひらと前腕を壁につけ、体をゆっくり壁と反対方向にひねる。
背中のストレッチ: 四つん這いになり、ゆっくり背中を丸めたり反らせたりする（キャット＆カウ）。
肩・腕のストレッチ: 片腕を胸の前に伸ばし、反対側の腕で肘あたりを抱えて手前に引き寄せる。
各種目、「痛気持ちいい」と感じる程度で、20～30秒ほどゆっくりキープします。呼吸は止めずに、リラックスして行いましょう。
「三日坊主」にならない！自宅筋トレを楽しく続ける秘訣
せっかく始めても、続かなければ意味がないですよね。ここでは、モチベーションを維持し、自宅筋トレを習慣化するためのヒントをいくつかご紹介します。
実現可能な「小さな目標」を設定する
いきなり「毎日1時間！」と意気込むのではなく、「まずは週2回、15分から始めてみよう」「今月はスクワットを正しいフォームで10回できるようになる」など、具体的で達成しやすい目標を立てるのがコツ。小さな成功体験を積み重ねることが、自信と継続につながります。
記録をつけて「見える化」する
トレーニングした日、メニュー、回数、セット数、感想などを手帳やノート、スマホアプリなどに記録しましょう。
「先週より1回多くできた！」「1ヶ月続いた！」といった自分の頑張りが目に見えると、モチベーションが格段にアップします。カレンダーにシールを貼るだけでも効果的！
「ご褒美」を用意する
「1ヶ月続けられたら、欲しかったウェアを買う」「目標体重になったら、美味しいものを食べに行く」など、自分へのご褒美を設定するのも良い方法です。楽しみがあると、頑張れますよね！
トレーニング仲間を見つける
家族や友人を誘って一緒に始めるのもおすすめです。励まし合ったり、報告し合ったりすることで、継続しやすくなります。
SNSで「#宅トレ」「#筋トレ初心者」などのハッシュタグで検索して、頑張っている仲間を見つけ、刺激をもらうのも良いでしょう。
ルーティンに組み込む
「朝起きたらすぐ」「お風呂に入る前」「好きなテレビ番組が始まる前」など、毎日の生活習慣の中にトレーニング時間を組み込んでしまうと、忘れずに続けやすくなります。
完璧を目指さない！「まあ、いっか」精神も大切
疲れている日や、どうしてもやる気が出ない日もあります。そんな時は無理せず休むことも大切。1日休んだからといって、これまでの努力が無駄になるわけではありません。「また明日から頑張ろう」と、柔軟に考えることも継続の秘訣です。
楽しむ工夫を忘れずに！
好きな音楽を大音量でかけながらノリノリでやる、お気に入りのトレーニングウェアを着て気分を上げる、タイマーアプリを使ってゲーム感覚で取り組むなど、自分が「楽しい！」と思える要素を取り入れましょう。
さらに効果を高める！知っておきたい食事の基本
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく食事にも気を配ることが重要です。難しく考える必要はありません。まずは以下の点を意識してみましょう。
タンパク質をしっかり摂る！
筋肉の材料となるのがタンパク質。トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、成長させるために不可欠です。
肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を毎食バランス良く取り入れるように心がけましょう。
特にトレーニング後30分～1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質摂取の絶好のタイミング。プロテインを活用するのも効率的です。
炭水化物も適度に摂る！
炭水化物は体を動かすエネルギー源。不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうため、逆効果になることも。
ご飯、パン、麺類などの主食を完全に抜くのではなく、適量を摂ることが大切です。特にトレーニング前は、エネルギー補給のために軽く摂っておくと良いでしょう。
バランスの良い食事を心がける
タンパク質、炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルも筋肉の合成や体の調子を整えるために必要です。野菜や果物、海藻類なども意識して食べ、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。
【Q&A】自宅筋トレ初心者のよくある疑問
最後に、自宅筋トレを始めるにあたって、多くの方が疑問に思う点にお答えします。
さあ、今日から始めよう！自宅から始める理想の体づくり
ここまで、自宅でできる器具なし筋トレメニューや継続のコツなどを詳しくご紹介してきました。いかがでしたか？
自宅筋トレは、特別な準備も、たくさんのお金も必要ありません。「やってみよう！」という気持ちさえあれば、今日、この瞬間からスタートできます。
最初はきつく感じるかもしれませんが、焦らず、自分のペースで、楽しむことを忘れずに続けてみてください。1ヶ月後、3ヶ月後、半年後…きっと、鏡に映る自分の変化に驚き、自信が持てるようになっているはずです。
まずは、この記事の中から「これならできそう！」と思うメニューを1つか2つ、試してみることから始めてみませんか？
あなたの「なりたい体」への挑戦を、心から応援しています！