こんにちは hashigo です。
筋トレと筋肉痛の関係がよくわからない人
「筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのかな？ 筋トレしても筋肉痛にならないけど大丈夫なのかな？ 筋肉痛になるまでやらないと筋トレの効果ってないのかな？ そもそも筋肉痛ってなに？」
こういった疑問にお答えします
筋肉痛って何？
筋トレをしたり急に激しい運動や作業をしたりすると筋肉痛になりますね。なぜ筋肉痛が起こるのかを考えてきましょう。
まず筋トレをして筋肉が大きくなっていく過程で何が起こっているか？ これを知ることが大事になります。
筋トレをおこなうと筋肉に与えられる負荷によって筋肉が傷つきます。身体はその傷ついた筋肉を修復しようとしますがその時に傷つく前の筋肉よりも強く大きくなるように修復をおこないます。これが筋肉の「超回復」といわれる現象です。この超回復を繰り返すことにより筋肉は大きく育っていきます。
要は筋トレにより筋肉が傷ついたことにより痛みが発生するということです。しかし、勘のいい方は疑問に思われるかもしれませんが、筋肉が傷ついたことによる痛みであれば筋トレにより筋肉が傷ついた瞬間から痛みが発生するのではないでしょうか。通常筋肉痛は筋活動をおこなった数時間から数日後に発生します。これは、筋肉を修復する際に発生する痛み物質が筋肉に刺激を与えて痛みが発生すると言われています。
実際には、筋肉痛の原因については完全に解明されていないようなのですが今のところ上記の説が有力とされています。
過去に有力だった説に筋活動により発生する乳酸が蓄積した結果、筋肉痛が発生するというものがありますが、乳酸値は比較的早く低下することが分かっており体内に蓄積されたままにならないことから筋肉痛の原因ではない可能性が高まっています。
筋肉痛と付き合いながらのトレーニング方法
筋肉痛の基本がわかったところで、では筋肉痛がある間はトレーニングをしてもいいのだろうかという疑問が生まれます。
先ほども説明しましたが、筋トレによる筋肥大は傷ついた筋肉を修復することにより行われています。筋肉痛がある状態、つまり筋肉が傷ついた状態で筋トレをおこなうと筋肉の修復を阻害することになり筋トレの効果に悪影響を与えます。
では、筋肉痛が治るまではトレーニングをしないほうがいいのか？というとやり方次第ではそうではありません。
部位別トレーニング方法
要は傷ついた筋肉を使用するような筋トレをおこなわなければトレーニングを継続しても大丈夫です。
そのために、身体をいくつかの部位に分けてローテーションを組む部位別トレーニング法をおこないます。
身体の筋肉は大きく4つのグループに分けられます
| 上半身の押す筋肉 | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など |
| 上半身の引く筋肉 | 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋 |
| 体幹の筋肉 | 腹筋、脊柱起立筋群 |
| 下半身の筋肉 | 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群 |
上記の筋肉をうまくローテーションを組んで鍛えることで筋肉痛とうまく付き合いながらトレーニングを継続することができます。
部位別トレーニングのもう少し詳しい説明は下記記事に記載しています。
筋肉痛は必ずしも筋トレ効果のバロメーターではない！
筋トレは筋肉が傷ついてその傷を修復することを繰り返して大きく育つ話と筋肉が傷つくことにより筋肉痛が起こる話をしました。となると筋肉痛が起こらなければ筋トレの効果が無いというような感じがしますがそうではありません。
筋トレを続けていれば筋肉が鍛えられるため以前と同じ負荷のトレーニングをしても筋肉痛が起こりにくくなります。だからと言ってトレーニングの効果が無いということではなくそれだけの負荷をかけても筋肉痛にならない筋肉を維持させている効果がしっかりとあります。
確かに筋肉痛は筋トレ効果の一つのバロメーターではありますがそれにとらわれすぎてはオーバーワークにも繋がり故障の原因にもなります。それよりも継続してトレーニングを行うことが大切ですので、筋肉痛とはうまく付き合いながらトレーニングメニューを組んでみてください。
筋肉痛のケア
筋肉痛の痛みを和らげたり、少しでも早く回復を図るためにもケアが大切になります。いくつかのケア方法を紹介するので参考にしてみてください。
ストレッチ
トレーニングをして硬くなった筋肉をゆっくり伸ばしてほぐしてあげることで痛みが和らぐことがあります。ストレッチすることで血行も良くなり、疲労物質の除去も促進され疲労回復にもつながります。
アイシング
特に運動直後に使用した部位をしっかり冷やしてあげることで、筋肉の炎症、腫れを抑制し筋肉痛を和らげる働きがあります。使用した関節に対してもアイシングをおこなうことは大切で故障の予防に非常に効果があります。
お風呂
ぬるめのお湯にゆっくりとつかり血行をよくすることで疲労物質の除去を促進します。また、筋肉の修復に必要な栄養を運ぶ効率もよくなり筋肉痛の回復を助ける効果があります。
※運動直後の入浴は炎症を助長する可能性がありますので、直後はアイシングをし、入浴は時間をおいてからにすることをお勧めします
湿布薬などの鎮痛薬
あまりひどい痛みが伴う筋肉痛の場合は湿布薬など鎮痛薬を使用して痛みを和らげることも有効な手段です。
有酸素運動や軽い運動
有酸素運動や痛みのある部位を軽い負荷で動かしてあげることも血流を促進して筋肉痛が和らぐことがあります。
いろいろなケースに合わせて自分に合ったケアを行ってください。
肉離れには注意
通常の筋肉痛ではなく肉離れ（筋断裂）を起こしている場合は、ストレッチなどをおこなうと症状を悪化させてしまうことがあります。
部分的な痛みや特に内出血がある場合は肉離れを起こしている可能性がありますので、お医者さんなり専門的な方の指示を仰いでください。
それでは筋肉痛とうまく付き合いながら、そしてケガには十分注意しながら筋トレを楽しみましょう。