最近運動してますか？
最近「人生100年時代」という言葉を耳にすることが多くなってきましたが、体を動かさずにダラダラと過ごしていると明るい未来はやってきませんよ。
医療の発達や衣食住の環境の改善によって、長く生きられるようになったとしても元気で暮らしていけなければ意味がありません。
人生100年を最期まで明るく過ごすために一番いい方法。
それは、筋力トレーニングをすることです。
筋力トレーニングをすれば、若々しい身体を維持することができるし、精神的にもずっと若々しくいられることができます。
高齢者だから筋トレなんかムリ？
いえいえ、高齢者だからこそ筋トレが必要なんです。
とはいえ、
高齢者が筋力トレーニングをしてもいいの？
高齢になってからの筋トレってどうやればいいの？
といった疑問もありますよね。
今回の記事では、高齢者が筋トレをするべき理由や筋トレの効果、やり方について解説します。
この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
年齢的にはそろそろ高齢の域に入る私が、日々のトレーニングの経験と培った知識に基づいて解説をします。
高齢者こそ筋トレをするべき理由
高齢者こそ筋トレをするべきだと言える理由は色々ありますが、特に大切なものがこちら。
- 老化による体の衰えをカバーできるから
- 筋トレによって健康寿命を延ばすことができるから
順番に解説しますね。
老化による体の衰えをカバーできるから
筋力というのは加齢とともに必ず減少していきます。
これは放っておけば避けることができない現象で、最終的にはいわゆるヨボヨボの老人になってしまいます。
しかし、高齢になってからも筋力トレーニングをおこなうことによって、加齢に伴う筋量の減少をくいとめ、逆に筋量を増やすことができるんです。
筋量を増やすことによって、体の機能も向上させることができます。
なによりも、身体が鍛えられることによって精神的にも若々しくなります。
筋トレは、どんなサプリメントや薬にも負けないアンチエイジングを可能にしてくれます。
筋トレによって健康寿命を延ばすことができるから
この図は平均寿命と健康寿命の差をあらわしたグラフです。
日本人男性の場合、平均寿命と健康寿命の差が9.13年あることが分かります。
つまり、医療などの発達によって寿命が延びたとしても、9年くらいは介護などをしてもらわないと日常生活ができない未来が待っているということです。
そうならないためには、健康寿命を延ばすことがとても大切になってきます。
この健康寿命を延ばすための方法のひとつとして筋力トレーニングがとても有効なんです。
筋トレをおこなうことによって、
- 日常生活に必要な筋力を鍛えることができる
- 風邪などをひきにくくなる
- 糖尿病や脳血管疾患などのリスクを軽減できる
- 骨が強化されて骨粗しょう症の予防ができる
といった効果が期待できます。
筋力が高くなって骨も強化されることで、転んで骨折しそのまま寝たきりになってしまうという高齢者によくある事故を防ぐことにもつながります。
何歳になっても筋肉は鍛えられる！
80歳90歳とかになれば筋トレしてもさすがに筋肉はつかないんじゃないの？
といった疑問もあるかと思います。
しかし、大丈夫です。
何歳になっても筋肉は鍛えられます。
国内外の研究事例
本研究結果でも、下肢筋力の1RMの変化率をみると41.9％～70.9%の向上を示しており、CGTによる介入で健康高齢者を対象とした先行研究と同等の下肢筋力の改善結果が示されたといえる。
出典：「高負荷レジスタンストレーニングを中心とした運動プログラムに対する虚弱高齢者の身体機能改善効果とそれに影響する身体・体力諸要素の検討」
国内の研究結果で、高齢者でも筋力トレーニングをすることによって筋力が向上したという報告がされています。
また、海外の研究結果で、運動を今までしてこなかった70歳～80歳の高齢者でも運動を始めると、運動経験が豊富な熟練アスリートと同程度の筋肉量を増やせることが報告されています。
同様の研究結果が他にも複数報告されており、このことから、生涯を通じて運動を続けてきたかどうかに関係なく、何歳になっても運動を始めれば健康に有益であることが分かります。
中年オヤジの変身
高齢者とまではいきませんが、中年になってから筋トレをはじめて劇的な変身を遂げた方を紹介します。
ある日突然独り身になった、
ハゲ散らかした中年オヤジが、
ボディメイクのコンテスト出場を目指してトレーニングを始め、
コンテスト出場を通じて女性と出逢い
今は幸せに暮らしていると言う物語は実話である。
(※申し訳ございません。のろけました。)#生まれ変わるなら生きてるうちに pic.twitter.com/n85kDzKv6g
— しらぴょん (@lonestarsde66) May 15, 2019
左から10年前、筋トレをはじめて2ヶ月、筋トレをはじめて4年の写真です。
どこにでもいるような、中年体型の男性も筋トレをすれば（もちろん相当の努力が必要ですが）こんなにもカッコよく変身することができるんです。
人生100年としたら、あなたの残りの人生は何年ありますか？ 10年？20年？30年？
10年あれば小学生の子が成人するくらいの時間があります。
高齢者だって10年あれば精神的にも肉体的にも劇的な成長をすることができます。
残りの人生で「今」が一番若いんですよ、じゃあいつ始めるの？
今でしょ！
高齢者から始める筋トレ
高齢者になってからの筋トレは具体的にどういったことをやればいいのか？
詳しくは、こちらの記事「準備中」で解説していますので参考にしてください。
簡単にポイントだけ書くと。
- ムリをしない
- 1年かけて基礎作り
- 継続が一番大切
です。
まとめ
今回の記事のまとめです。
- 高齢者こそ筋トレをするべき理由
・老化による体の衰えをカバーできるから
・筋トレによって健康寿命を伸ばすことができるから - 何歳になっても筋肉は鍛えられる！
・国内外の研究事例
・しらぴょんの紹介
いかがだったでしょうか。
人生100年時代を健康に明るく生き抜くために筋トレは必要不可欠な要素になってきます。
なにも、ボディビルダーのようなムキムキの身体になる必要はありません。
日常生活に必要な筋力を維持するためも、筋トレが必要なんです。
筋トレはやろうと思えばすぐに始められます。
是非今日から始めてください。
おわり。