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ラットプルダウンのやり方 | 背中を鍛えて逆三角形の身体になろう!

憧れの逆三角形体型を手に入れたいですか?

 

背中の筋肉を鍛えると、逆三角形の身体になります。

 

ジムで背中を鍛えるマシンといえば、ラットプルダウンです。

 

とはいえ、

 

 
「ラットプルダウンのきちんとしたやり方が分からないな。ラットプルダウンをやる時のコツってあるのかな?」

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、ラットプルダウンのやり方を徹底解説。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験とこれまで身につけた知識に基づいて解説します。

 

ラットプルダウンで鍛えられる部位

 

ラットプルダウンで主に鍛えられる部位は、「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「菱形筋」「上腕二頭筋」です。

 

やり方が悪いと、背中がほとんど鍛えられないということもあります。

 

初心者の人は特に、腕の力だけでバーを引き下げている人が多いですね。

 

しっかりとポイントを覚えて、背中をを鍛えられるようにしましょう。

 

ラットプルダウンのやり方

 

ラットプルダウンは慣れるまでは、15~20回くらいできる軽い負荷でおこなうようにしましょう。

  1. マシンに向かって座る
  2. バーを握り、脚を固定する
  3. 胸を張りながら、バーを胸のあたりまで引き寄せる
  4. 引き寄せた状態で1~2秒静止
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 3~5の繰り返し

 

参考動画を載せるので、細かい動きを確認してください

 

ラットプルダウンのポイント

 

 
ラットプルダウンのポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限に発揮しよう!

◉ラットプルダウンのポイント

  • 肩幅よりも少し広めでバーを握る
  • グリップはサムレスグリップ
  • 肩を上下させる感覚と肘を腰にぶつける感覚

 

順番に説明しますね。

 

肩幅よりも少し広めでバーを握る

 

広すぎても狭すぎても広背筋をうまく使うことができません。

 

広背筋がしっかりと収縮していることを意識して一番収縮できていると感じる手幅を探しましょう。

 

 
関節の柔軟性や筋肉の付き方によってベストな手幅は人によって違うから、トライ&エラーで自分にあった手幅を探そう。

 

グリップはサムレスグリップ

 

サムレスグリップとは写真のように親指を他の4本の指とあわせて握る方法です。

 

ちなみに親指でバーを覆うように握るのが「サムアラウンドグリップ」一番オーソドックスな握り方ですね

 

ラットプルダウンはサムレスグリップで、尚且つ指をバーに引っ掛けるのでなく、手首により近い手のひらでバーを覆う形で握ります。

 

そうすることで、肘を後方にひきやすくなり、背中への刺激が入りやすくなります。

 

つまり、ラットプルダウンの筋トレ効果が最大限に発揮されるようになります。

 

肩を上下させる感覚と肘を腰にぶつける感覚

 

バーを上げたときは肩も上にあげて、バーを引き下げるときは、肩も引き下げます。

 

また、引き下げるときは肘を腰にぶつけるイメージでおこないます。

 

このことにより、広背筋のストレッチと収縮がしっかりと行なわれるようになります。

 

ストレッチと収縮がしっかりと行なわれるということは、広背筋を最大可動域で使用していることになり、筋トレの効果が最大限に発揮されることにつながります。

 

 
ラットプルダウンでの主な狙いの筋肉は広背筋だから、いかに広背筋をしっかりと収縮させるかが重要なポイントになるんだね。

 

 

家でやるならチンニングスタンドで懸垂

 

ラットプルダウンはジムに置いてある器具を必要とします。

 

自宅でラットプルダウンの器具を準備するのはなかなか難しいので、自宅でトレーニングをする人は、チンニングスタンドで懸垂をしましょう。

 

チンニングに関しては『懸垂(チンニング)のやり方 | 1回もできない人の練習方法』の記事で解説してますので、参考にしてください。

 

筋トレに関して参考になる本

 


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • ラットプルダウンで鍛えられる部位は「広背筋」「大円筋」「僧帽筋」「菱形筋」「上腕二頭筋」
  • ラットプルダウンのやり方
  • ラットプルダウンのポイント

 

ジムで逆三角形の逞しい身体の人は大抵、ラットプルダウンのフォームがめちゃめちゃきれいです。

 

裏を返せば、ラットプルダウンをしっかりとできる人が、逆三角形の逞しい身体を手に入れられるということ。

 

逆三角形の身体を作るために絶対に必要な背中の筋肉。

 

ラットプルダウンで効率よく背中を鍛えて、カッコいい身体に仕上げていきましょう。

 

おわり。