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レッグプレスのやり方 | バリエーションをつけて脚全体を鍛える!

レッグプレスは安全に脚を鍛えられる筋力トレーニング用の器具です。

とはいえ、

 

 
レッグプレスで鍛えられる部位ってどこなの?
レッグプレスの正しい使い方が分からないな

といった疑問もありますよね。

今回の記事では、レッグプレスのやり方、バリエーションによる鍛えられる部位の変化について詳しく解説します。

この記事を書いているのは、筋トレ歴4年の元体育教師です。
毎日のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

 

レッグプレスで鍛えられる部位

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

レッグプレスで主に鍛えられる部位は、

  • 大腿四頭筋
  • 殿筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋

 

後述するバリエーションにより鍛えられる部位に変化を持たせることができます。

 



レッグプレスのやり方

 

■レッグプレスのやり方

  1. マシンに乗って背をしっかりと固定する
  2. 狙った部位に合わせた位置に両足をつく
  3. ストッパーを外して膝を最大屈曲させる
  4. ゆっくりと脚を伸ばす
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4、5の繰り返し

 

ポイント

 

 
ポイントを押さえてトレーニングの効果を最大限引き出そう

 

  • 膝を最大屈曲させたときに筋肉に負荷を乗せる
  • 足を伸ばしたときに膝を伸ばしきらない
  • 腰を背中のパッドから浮かさない

 

膝を最大屈曲させたときに筋肉に負荷を乗せる

 

膝を最大限に曲げたときに狙った筋肉に負荷が乗っているようにします。

太ももが胸にあたって、胸で負荷を支えているよな状態にならないように、そのような場合は太ももが胸にあたる手前までで止めるようにします。

要は、狙った筋肉に常に負荷がかかっているようにすること。

このことに気をつけておこないましょう。

 

足を伸ばしたときに膝を伸ばしきらない

 

足を伸ばしたときに膝が伸びきらないようにします。

膝が伸びきってしまうと、骨で負荷を支えることになり、筋肉から負荷が抜けてしまいます。

また、膝を伸ばしきってしまうと、膝関節への圧迫が強くなり、膝のケガにもつながります。

膝は伸ばしきらないように注意しておこないましょう。

 

腰を背中のパッドから浮かさない

 

腰を背中のパッドから浮かさないようにします。

腰が背中のパッドから浮いてしまうと、骨盤が前傾または後傾することになり、腰を痛める原因となります。

特に重い重量を扱うときには、骨盤のずれがぎっくり腰の原因となります。

両手でハンドルをしっかりと握り、上体を固定しておこないましょう。

 

参考動画

レッグプレスの参考動画です。

細かい動きを確認してください。

 



レッグプレスのバリエーション

 

レッグプレスは、足をつく位置によって鍛える部位に変化を与えられます。

 

両足を高い位置につく

殿筋とハムストリングスが主に刺激されます。

 

両足を低い位置につく

大腿四頭筋が主に刺激されます。

 

両足を開く

 

内転筋が主に刺激されます。

 

両足を閉じる

大腿四頭筋が主に刺激されます。

 

まとめ

 

■参考書籍


目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

いかがだったでしょうか。

レッグプレスは初心者から上級者まで幅広く活用できる器具になります。

また、腰痛があってスクワットができない場合でも安全にトレーニングをおこなうことができます。

特に、初心者の場合はレッグプレスで基本的な筋力をつけておいて、バーベルスクワットに移行するとスムーズに移行できると思います。

レッグプレスを活用して、太い脚を手に入れましょう。

おわり。