自宅で筋力トレーニングをしている人で上腕二頭筋の鍛え方がよくわからない人。
「上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニングのメニューが知りたい」
「自重トレーニングで上腕二頭筋は太くできるのか？」
「自重トレーニングだけでも十分なんだろうか？」
今回の記事ではこういった疑問にお答えします。
この記事を書いている私は、筋トレ歴3年の元体育教師です。
これまで指導してきた経験や自分が実践してきた経験に基づいて解説したいと思います。
上腕二頭筋も自重トレーニングで鍛えられる
結論として、上腕二頭筋は自重トレーニングで鍛えられます。
上腕二頭筋は肘を曲げる動作をするときに活動します。肘を曲げる時に何らかの方法で負荷をかけることができれば鍛えることができます。
そして、ある程度までは自重トレーニングだけで腕を太くすることができます。
上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングメニュー
パームカール
パームカールでのトレーニングは大きく２つの方法があります。
ひとつはアイソメトリックトレーニング（等尺性収縮）で肘の角度を変えずにおこなうトレーニングです。
もうひとつはアイソトニックトレーニング（等張性収縮）で肘の角度を変えながら行うトレーニングです。
■やり方１（アイソメトリック）
- 胸の前で両手の掌を合わせて握ります
- 片方の腕を胸の方向に曲げるのと同時に反対の手で逆方向へ押し返します
- ２の状態で10～30秒キープします
以上を左右それぞれ3セットずつおこないます。
肘の角度は90度をベースに少し開いたり閉じたりするバージョンを増やしてください。
■やり方２（アイソトニック）
- 曲げる方の腕の前で肘を少し曲げた状態で両手の掌を合わせて握ります
- 片方の腕を少しづつ曲げていくのと同時に反対の手で逆の方向へ押し返す力を加えます
- 曲げきったら今度は押し返す方の力を少し強くして徐々に腕を伸ばしていきます
- １の状態までもどったら２，３を繰り返します
※ポイントは肘を曲げ切る少し前から曲げている手の小指を内側に巻き込むようにひねりを加えます。そうすることでしっかりと上腕二頭筋が収縮します。
以上を左右それぞれ10回×3セットずつおこないます。
このエクササイズは場所も取らずにおこなえるので、仕事中のちょっとの空き時間にもおこなうことができます。
参考動画をのせますので動きを確認してください。
■参考動画
リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
掌を自分のほうに向けた握りでおこなう懸垂で上腕二頭筋を鍛えることができます。
やり方
１．肩幅くらいの腕の広さで逆手で鉄棒にぶら下がる。
２．腕の力だけでゆっくりと身体を持ち上げる。
３．持ち上げ切ったところで１～3秒静止する。
４．ゆっくりと身体を下に降ろす。
５．繰り返す。
以上を自分ができる回数を3セットおこないます。
このエクササイズはぶら下がるものが必要になりますが、近所に鉄棒などが無い場合はダイニングテーブルを使って斜め懸垂のようにおこなうこともできます。テーブルを使う場合は、転倒など十分に注意をして行ってください。
■参考動画
上腕二頭筋を更に太くするための方法
上腕二頭筋を更に太くする方法とは今よりも負荷を高くすることです。
そして、そのためには自重トレーニングだけでの限界を見極めてウェイトを用いた負荷アップも必要になってきます。
例えば、下記の通り。
- ダンベルなどの重りを使った負荷アップ
- ジムなどでマシンを使った負荷アップ
- 自らの筋力アップによる負荷アップ
- 補助者の協力による負荷アップ
それぞれの方法を説明します。
「ダンベルなどの重りを使った負荷アップ」について
自宅という事であればまずはダンベルでの負荷アップを考えたほうが良いと思います。
なぜかというと、ダンベルの汎用性は非常に高くてダンベルさえあれば全身の筋肉を鍛えることができるからです。
■ダンベルでのトレーニングメニュー
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- コンセントレーションカール
・・・ジム初心者とありますが、やる内容は同じなので参考になるかと思います。
「ジムなどでマシンを使った負荷アップ」について
ジムでのマシントレーニングを行えば、安全に高負荷のトレーニングをおこなうことができます。
もちろんダンベルやバーベルもありますので、レベルに応じてより高い負荷でのトレーニングをすることができます。
■マシンでのトレーニングメニュー
- バイセプスカール
- アームカール
- ケーブルカール
「自らの筋力アップによる負荷アップ」について
パームカールの場合、上腕二頭筋を鍛えながら反対側の腕は上腕三頭筋が鍛えられています。
押し合う二つの筋肉がそれぞれ鍛えられていきますので、理論的には少しずつ太くなっていくことができるはずです。
「補助者の協力による負荷アップ」について
懸垂の場合は、補助者による加重や鉄棒の高さを変えることにより負荷アップをすることができます。
■参考動画
方法③、④のように自重トレーニングでもなんとか負荷アップを試みることができます。
少しの投資をして効率を上げてトレーニングを進めることもできます。
自分に合った方法をチョイスして太い上腕を目指してください。
というわけで、自重トレーニングでの上腕二頭筋の鍛え方でした。
この記事が、参考になれば幸いです。