ってジムでダンベルを置いた後、腕がズーンと重くなったり、次の日に階段を上るのがちょっと辛かったり…。
そんな経験、筋トレをしているあなたならきっとありますよね。
「あー、乳酸溜まってるわー」なんて、ついつい口にしちゃうかもしれません。
長いこと、筋トレ後のあの独特の疲労感や筋肉の痛みの犯人は「乳酸」だ！って思われてきました。
学校の体育の授業なんかでも、そう習った記憶がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ところが、 最近の研究では、どうやらその常識、ちょっと見直す必要がありそうなんです。
「え、じゃあ乳酸って悪者じゃなかったの？」って思いますよね。
実は、 乳酸は私たちの体の中で、もっと別の、それもかなり重要な役割を担っている可能性が出てきたというわけです。
この記事では、そんな「筋トレと乳酸」の最新の関係について、ちょっと詳しく、そして分かりやすくお話ししていきます。
- 乳酸って、そもそも体の中でどうやって生まれるの？
- なんで筋トレみたいにキツい運動をすると増えちゃうの？
- 「疲労物質」って言われてたのは、完全な間違いだった？
- じゃあ、乳酸の本当の仕事って一体何？
- これから乳酸とどう付き合っていけば、筋トレがもっと効果的になる？
読み終わるころには、「なるほど、乳酸ってそういうヤツだったのか！」と、きっとスッキリするはず。
あなたのトレーニングライフが、さらに充実するためのヒントが見つかるかもしれませんよ。
そもそも「乳酸」って何者？どうして筋トレで増えるの？
まずは基本のキから。
「乳酸」が体の中でどんな風に作られているのか、一緒に見ていきましょう。
私たちの体が動くためには、当然エネルギーが必要です。
車がガソリンで動くように、筋肉は主に「糖質（グリコーゲン）」という燃料を使って動いています。
筋肉はこの糖質を分解することで、活動するためのパワーを取り出しているんですね。
このエネルギー生成プロセスを「解糖系」と呼びます。
ここでポイントになるのが、運動の強度です。
酸素がたっぷりあると、糖質はゆっくり、そして効率よくエネルギーに変換されます。まるで省エネ運転みたいなイメージ。
この状態では、乳酸はあまり作られません。
すると、エネルギーを作るために必要な酸素の供給が追いつかなくなってしまう（無酸素状態に近い）。
酸素が足りない状況でも、筋肉は何とか急いでエネルギーを作り出そうとします。
この「火事場の馬鹿力」的なエネルギー産生（無酸素性解糖）の際に、副産物として乳酸がたくさん作られるのです。
つまり、 筋トレ中に乳酸が増えるというのは、「今、筋肉がめっちゃ頑張ってパワーを出そうとしてるよ！」っていう、ある意味、努力の証みたいなものなんですね。
「乳酸＝疲労物質」説はもう古い？誤解が広まった理由
それが乳酸のせいじゃないなら、なんで今までそう言われてきたの？
…そう思いますよね。
長い間「乳酸＝疲労物質」と信じられてきたのには、いくつかの理由があります。
タイミングが一致しているように見えた
激しい運動をした直後には、血液中の乳酸濃度がグンと上がります。
そして、そのタイミングで私たちは「疲れた〜」と感じることが多い。
この二つの出来事が同時に起こるため、「乳酸が増えたから疲れたんだ」と考えやすかったのですね。
pH低下との関連
乳酸が作られる過程では、同時に水素イオン（H+）という物質も増えます。
この水素イオンが増えると、筋肉の中が酸性に傾きます（pHが低下する）。
筋肉が酸性になると、エネルギーを作る酵素の働きが悪くなったり、筋肉がうまく収縮できなくなったりして、これが疲労感につながるのでは？と考えられました。
乳酸自体が悪さをしているというより、乳酸が増える状況で一緒に増える水素イオンの影響が大きかった、という見方もできます。
しかしながら、 その後の研究が進むにつれて、この「乳酸犯人説」に疑問符がつくようになってきました。
時間差の問題
運動後に増えた乳酸は、実は比較的早く（多くの場合、30分〜1時間程度で）元のレベルに戻っていくことが分かっています。
それに対して、 筋トレの翌日や翌々日にやってくる本格的な筋肉痛や、なかなか抜けない疲労感は、乳酸がとっくに通常レベルに戻った後にピークを迎えますよね？
この時間のズレは、「乳酸が直接の原因ではないのでは？」という疑問を生みました。
疲労のメカニズムはもっと複雑
現在では、運動後の疲労の原因は、もっと色々な要素が絡み合っていると考えられています。
- 水素イオン（H+）の蓄積
先ほども触れた、筋肉の酸性化。 - 筋繊維の微細な損傷
筋トレによって筋肉の繊維が細かく傷つき、その修復過程で炎症が起こり、痛みやだるさを感じる（これが筋肉痛の主な原因と考えられています）。 - エネルギー源の枯渇
筋肉内のグリコーゲンなどが使われて減ってしまうこと。 - 神経系の疲労
筋肉に指令を送る神経が疲れてしまうこと。
このように、疲労は単一の原因ではなく、複合的な要因によって引き起こされる現象なのです。
そして、その主犯が乳酸である、とは言えなくなってきた、というわけです。
実はスゴイやつ！乳酸の知られざる本当の働き
さて、濡れ衣を着せられがちだった乳酸ですが、近年の研究では、むしろ体にとってポジティブな働きをしている可能性が次々と明らかになっています。
まるで、誤解されていたクラスメイトが、実はすごい才能を持っていた！みたいな感じでしょうか。
驚きのリサイクル能力！エネルギー源として復活
一番の驚きは、乳酸が単なる「燃えカス」ではなく、再びエネルギー源としてリサイクルされるという点です！
- 筋肉や心臓で再利用
筋肉で作られた乳酸の一部は、そのまま同じ筋肉や、あるいは心臓の筋肉に取り込まれて、エネルギーとして使われます。 - 肝臓で糖に作り替えられる
また、血流に乗って肝臓に運ばれた乳酸は、そこで再び糖（グルコース）に作り替えられます（糖新生）。そして、その糖がまた筋肉のエネルギー源として利用される…という、見事なリサイクルシステムが存在するのです。この一連の流れは「コリ回路」と呼ばれています。
例えるなら、 体の中に乳酸を回収して再エネルギー化する「リサイクル工場」があるようなもの。
乳酸は、ゴミどころか、持続的に体を動かすための貴重な資源だったのですね。
もっと動ける体に？パフォーマンスアップへの期待
乳酸のすごいところは、エネルギーになるだけではありません。
運動のパフォーマンスを高める可能性も秘めていると考えられています。
- 筋肉の動きをサポート？
特定の条件下では、乳酸が筋肉の収縮を助けたり、カリウムイオンのバランスを調整して筋肉の興奮性を保ったりする働きがあるかもしれない、という研究が進められています。 - 成長ホルモンを刺激？
筋トレによって乳酸濃度が高まると、それがシグナルとなって成長ホルモンの分泌が促されるのではないか、という説があります。成長ホルモンは、筋肉を大きくしたり、脂肪を燃焼させたりするのに欠かせないホルモン。もし乳酸がその分泌に関わっているなら、筋肉の成長にも間接的に貢献していることになります。 - 脳のガソリンにもなる？
最近では、運動中に脳がエネルギー源として乳酸を利用していることも分かってきました。激しい運動中でも頭をクリアに保つのに役立っているのかもしれません。
このように考えると、 乳酸は疲労物質どころか、むしろ体を効率よく動かし、成長させるための重要なプレーヤーと言えるのかもしれません。
賢く付き合おう！筋トレと乳酸のいい関係づくり
乳酸の本当の姿が見えてきたところで、じゃあ私たちは日々の筋トレで、乳酸とどう向き合っていけばいいのでしょうか？
乳酸を怖がらないで！頑張りの証
まず大切なのは、乳酸が作られること自体をネガティブに捉えすぎないことです。
高強度のトレーニング、例えば「もうこれ以上上がらない！」と感じるまでスクワットを繰り返したり、インターバルを短くしてセットを組んだりすると、筋肉がカーッと熱くなるような、あるいはピリピリするような独特の感覚（バーンと呼ばれることもあります）を感じることがありますよね。
あれは、まさに乳酸や水素イオンが筋肉内に溜まってきているサインの一つ。
この感覚は、筋肉をしっかりと追い込めている証拠でもあります。
筋肉を成長させるためには、ある程度の負荷をかけて、筋肉に「もっと強くならなきゃ！」と思わせる刺激が必要です。
ですから、乳酸が生成されるようなトレーニングを、むやみに避ける必要はないのです。
ただし、 毎回必ずしも限界まで追い込む「オールアウト」を目指す必要はありません。
自分の体力レベルやその日のコンディションに合わせて、適切な負荷を設定することが大切です。
トレーニング後のクールダウン、やった方がいい？
運動後に、息を整えながら軽いジョギングやストレッチをする「クールダウン」。
これには、血行を促進して、筋肉内に溜まった乳酸などの代謝物をスムーズに除去するのを助ける効果があると言われています。
例えるなら、 全力疾走した後にいきなりピタッと止まるのではなく、徐々にスピードを落として体を落ち着かせるイメージ。
急激な変化を避けることで、心臓への負担を減らしたり、筋肉の緊張を和らげたりする効果も期待できます。
とはいえ、 先ほどお話ししたように、乳酸の除去スピードが、必ずしも筋肉痛の軽減や疲労回復の早さに直結するわけではありません。
「クールダウンしたから筋肉痛にならない！」とまでは言えないかもしれませんが、トレーニングから回復へのスムーズな移行を助ける、という意味で、取り入れる価値はあるでしょう。
一番大事なのはやっぱりコレ！回復のための栄養と休養
乳酸との付き合い方で、結局のところ最も重要なのは、トレーニング後のケアです。
栄養補給
筋トレで傷ついた筋繊維を修復し、より強く太くするためには、材料となるタンパク質が不可欠です。
また、 枯渇したエネルギー源（グリコーゲン）を補充するために、炭水化物も重要となります。
トレーニング後は、できるだけ早くこれらの栄養素をバランス良く摂取することを心がけましょう。
プロテインシェイクや、おにぎり、バナナなどが手軽でおすすめですよ。
休養（特に睡眠）
筋肉の修復や成長は、主に寝ている間に行われます。
成長ホルモンも睡眠中に多く分泌されるため、質の高い睡眠を十分にとることは、筋トレ効果を最大限に引き出すために絶対に欠かせません。
疲れているなと感じたら、無理せず休息日を設けることも大切です。
どんなにトレーニングを頑張っても、適切な栄養と休養がなければ、体は効果的に回復・成長できません。
乳酸をどうこうする以前に、この基本をしっかり押さえることが、筋トレ成功への一番の近道と言えるでしょう。
まとめ：乳酸のイメージが変われば、筋トレがもっと楽しくなる！
さて、今回は「筋トレと乳酸」の関係について、誤解されがちなポイントから最新の知見まで、詳しく見てきました。
筋トレで乳酸が増えるのは、筋肉が一生懸命エネルギーを作っている自然な反応。
「乳酸＝疲労物質」は古い考え方。疲労にはもっと複雑な要因が絡んでいる。
乳酸はエネルギーとして再利用されたり、パフォーマンス向上に関わったりする、実は体にとって重要な物質。
乳酸の生成を恐れず、適切な負荷でトレーニングを行うことが大切。
そして何より、トレーニング後の栄養補給と十分な休養が、効果的な回復と成長のカギ！
乳酸に対するイメージが、少しポジティブなものに変わったのではないでしょうか？
「疲労物質」というレッテルを剥がして、乳酸の本当の働きを知れば、筋トレ中のあの「キツさ」も、また違った意味合いを持って感じられるかもしれません。
正しい知識を身につけて、あなたの筋トレライフを、もっと賢く、もっと楽しく、もっと効果的なものにしていきましょう！