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オープンスタンススクワットのやり方 | 内転筋を鍛えよう!

オープンスタンススクワットは通常のスクワットよりも脚を広く開いておこなうスクワットです。

 

ワイドスクワット、ワイドスタンススクワットとも言われますね。

 

オープンスタンススクワットは太ももの内側をより強く鍛えることができます。

 

とはいえ、

 

 
オープンスタンススクワットの詳しいやり方が知りたい
オープンスタンススクワットの効果のあがるコツを知りたい

 

といった疑問もありますよね。

 

今回の記事では、オープンスタンススクワットのやり方やポイントについて徹底解説します。

 

この記事を書いているのは、筋トレ歴3年の元体育教師です。
日々のトレーニングの経験と身につけた知識に基づいて解説をします。

 

 

オープンスタンススクワットで鍛えられる部位

出典:目でみる筋力トレーニングの解剖学

オープンスタンススクワットで鍛えられる部位は主に

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋全体(大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋)
  • 臀筋
  • ハムストリングス

 

この中でも特に内転筋について、通常のスクワットよりも強く刺激される特性があります。

 

オープンスタンススクワットのやり方

 

基本的には通常のスクワットと同じです。

  1.  バーベルを担ぎ、脚を肩幅の1.5~2倍くらい広くして立つ
  2.  太ももが水平になるくらいまでゆっくりとしゃがむ
  3.  ゆっくりと立ち上がる
  4.  2、3の繰り返し

 

■参考動画を載せるので細かい動きを確認してください。

 

 

オープンスタンススクワットのポイント

 

 
ポイントをしっかりとつかんでトレーニングの効果を最大限に発揮させよう!

 

  • つま先を30~45度くらい外側に向ける
  • 目線はやや下方向に向ける
  • 膝を内側に倒さない

 

順番に説明しますね。

 

つま先を30~45度くらい外側に向ける

 

つま先を30~45度くらい外側に向けます。

 

つま先を外側に向けて、つま先を同じ方向に膝を曲げていくことでしっかりと内転筋に刺激が入るようになります。

 

つま先が前を向いていると、大腿四頭筋に刺激がはいることになりオープンスタンスの特性を活かすことができなくなります。

 

目線はやや下方向に向ける

 

目線をやや下方向に向けることで、上体をやや前傾にすることができます。

 

目線を前に向けると上体が起きてしまい股関節の屈曲が最大限におこなうことができなくなります。

 

つまり、筋肉の伸展と収縮が不十分になりトレーニングの効果を十分に発揮できなくなるということになります。

 

目線は1~1.5m先の地面や鏡に映る自分の足元から膝元あたりを見るようにしましょう。

 

膝を内側に倒さない

 

膝は常につま先と同じ方向に向けて曲げ伸ばしをおこないます。

 

特に重い重量を扱うときに、内股気味になってしまいがちです。

 

膝が内側に倒れると、重大なケガにつながります。

 

軽い負荷でしっかりと動きを身につけてから徐々に思う負荷に挑戦するようにしましょう。

 

バリエーション

 

◉スミスマシンでおこなう

スミスマシンを使うと上体を起こした状態で股関節の屈曲を最大限におこなうことが可能になるため、大殿筋・ハムストリングスの刺激を最大化させることができます。

 

参考動画

 

先ほどのポイントで上体を起こさないように目線をやや下方向に向けると説明しました。

 

それは、通常のバーベルで同じ動きをすると股関節が最大限に屈曲する前に後方に倒れてしまうからです。

 

スミスマシンを使うことで、通常はできない動きを再現してトレーニングの幅を広げる良い例ですね。

 

筋トレで役に立つ本

目でみる筋力トレーニングの解剖学

 

こちらを読んでおくと良いです。1時間くらいでサクッと読めます。

 

トレーニング前に今日やる種目について読んでおき、トレーニング後にもう一度確認する。

 

これを繰り返すと、トレーニングの質がとても高くなりますよ。

 

まとめ

 

今回の記事のまとめです。

  • オープンスタンススクワットで鍛えられる部位
  • オープンスタンススクワットのやり方
  • オープンスタンススクワットのポイント
  • スミスマシンを使ったバリエーション

 

いかがだったでしょうか。

 

スクワットと一口にっても、脚の幅やしゃがむ深さ、脚の向きなどによって鍛えられる筋肉が少しずつ変わってきます。

 

いろんなバリエーションを取り入れて、隙のない鍛えられた脚を手に入れてください。

 

今回の記事が参考になれば幸いです。

 

おわり。